養成肌肉力

養成肌肉力
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 周書羽

你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力,才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。

想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲,想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。

80歲的國際名導演伍迪·艾倫,仍以一年一部電影的速度證明他對影壇和生命的熱情,也證明年齡不是夢想的阻礙,無論幾歲,你都能持續做年輕時做的工作。重新定義年齡的浪潮,正快速改變人們對工作、生活與消費的選擇。

事實上,當人們試圖透過保養、美妝、整形等各種方法讓自己的外表保持年輕,卻經常忽略,唯有身體、心理不隨年歲萎靡,才能真正突破實際年齡,達成無齡的想望。

著有《死亡的臉》、《生命的臉》的資深臨床外科醫師努蘭(Scherwin B. Nuland)也在自己邁入80歲之前回頭探索老化對人們心智、身體、奮鬥過程和人際關係的影響,他在《一個外科醫師的抗老祕方》中省思,身心不健康的長壽對自身、家人、社會的代價很高,幸好,許多研究都直指,老年人的孱弱非但可以預防,而且只要適當運動,甚至可以逆轉。

防失智,輕度運動還不夠

運動可預防神經與心智退化是科學界多年來的共識,過去普遍認為,運動能增加腦細胞生長因子,也就是活化海馬迴當中有助於神經生長的蛋白質BDNF(Brain-derived neurotrophic factor);近年來更有動物實驗進一步發現,肌肉收縮時,就會分泌這種蛋白質,並透過血液循環到腦部,帶動各種生長因子的分泌,有助於促進神經元之間的連結,促進組織生長,增加長期記憶的效果。簡單來說,運動可刺激腦部活躍,有助記憶、推理、感覺、學習等各方面表現。

然而,常在公園裡看到長輩散步、甩手做操等輕度運動恐怕不夠,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,過去對老年人的運動要求很低,甚至不要求強度,但國際上最新研究在在發現,至少要中等強度以上、有點喘、會流汗的運動,才有預防失智的效果,例如相較於散步是輕度活動,快走會顯著地增加心跳率,就屬於中等強度運動。

常做肌耐力、爆發力動作, 讓老奶奶打破世界紀錄

想要健康無齡,除了慢跑、騎自行車、游泳等強化心肺功能的有氧運動之外,熟齡後更應重視肌肉質量與功能,避免肌纖維流失。

事實上,近年來有不少研究高舉肌肉的重要性,它不僅負責運動和維持姿勢,做為人體力量來源,更可說是「人體最大的內分泌器官」。

隨著年齡增長,身體的組成逐漸變化,體內水分慢慢減少、肌肉減少、骨質減少,脂肪卻相對增加,這時雖然體重沒有太大改變,但隨著肌肉流失,身體的活動力、肌耐力和心肺功能其實已經逐漸退化。

「肌肉力不只影響活動自由度,關乎生活品質,更是預測未來存活率的指標,」臺北市立大學運動科學研究所教授兼研發長郭家驊一語道破。

美國最猛老奶奶歐嘉·柯黛格(Olga Kotelko)的生命故事是最好的印證。

任職小學老師的她在退休後,77歲才首次接觸田徑,之後更環遊世界參與各種比賽,是長青百米短跑、鉛球、鏈球、標槍、跳高等多項世界紀錄保持人,一直到95歲時還打破6項世界紀錄,大小獎牌600多面整整放滿一個房間;令人讚嘆的是,當她90多歲時,身體年齡只有50幾歲。

正因對她的長壽和活力太好奇,專欄作家布魯斯·葛里森說服她接受各項科學檢測,從各種角度挖掘她的不老祕密。參與計劃的研究人員認為,關鍵在於歐嘉奶奶不會日復一日做同樣運動,而是肌耐力、爆發力的動作都做,「如果你只是希望和緩地、讓自己高興、睡得好、使身形變瘦、改善短暫記憶,耐力有氧就夠了;但若要讓老化速度變慢,也許要選擇歐嘉式的短時激烈運動,」葛里森在《最活力的老後》著作中下結論。

人愈老,肌肉力量和骨質密度愈重要,但陳亮恭指出,過去人們總將焦點關注在骨骼健康上,卻忽略肌肉力量不足時,會加重骨頭、關節的負擔,身體退化速度跟著加快,肌肉也會因無法負擔重量而疲倦,於是常出現莫名其妙的腰痠背痛。

每5名長者,就有一人有肌少症

科學家發現,肌肉分泌非常多物質,可統稱為「肌肉激素」,影響範圍遍及脂肪、骨骼、胰臟、腸胃、肝臟等器官,包括人體蛋白質貯存、調整血糖代謝、產生能量來源等多項重要任務都由它完成,一旦肌肉量減少,會導致身體能量儲存不夠,演變成肌少症。

台灣65歲以上老人約270萬人,其中有50萬名肌少症患者,相當每5名長者就有一人有肌少症,會直接影響日常生活,台大物理治療學系教授曹昭懿舉例,走不遠、提不重,都和肌少症有關,同時讓人變成骨鬆的高危險群。國際研究就顯示,有肌少症的女性罹患骨鬆的比例比一般女性高12.9倍,男性則高3倍。

如果已經肌力衰弱還不積極運動,將導致骨質流失加快,一旦肌力不足不慎跌倒,便容易骨折,林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山提醒。

相反地,陳亮恭強調,增加肌肉量,不但避免肌少症上身,還能減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率,「維持骨關節和肌肉健康,是健康逆齡的關鍵,」他說得斬釘截鐵。

黃兆山指出,65歲以上的人只要符合肌肉量變少、肌力變弱或體能變差其中一項,便能視為罹患肌少症。

「現在對肌少症的態度,就像是20年前的骨鬆,」台大醫院老年醫學部主任詹鼎正譬喻,肌少症在國際上雖逐漸受到重視,有定義指標,也有工具可測量,但測量方法、各地標準、世代差異都不同,藥物也還在臨床試驗階段。

國內多依循2014年亞洲肌少症工作小組(Asian Working Group for Sarcopenia,AWGS)對肌少症的診斷標準,檢測:

●肌肉量:男性7kg/m2;女性5.7kg/m2

●握力:手部握力男性<26kg;女性<18kg

●步行速度:每秒走不到80公分

詹鼎正指出,可從生活上觀察長輩有沒有肌少症:

●過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭,現在變得比較吃力。

●無法從椅子上一次站起來,需要靠支撐物才能起身;或者爬不動樓梯,表示大腿肌力不足。

●走路變得愈來愈慢:過馬路時,才走到一半,就變成紅燈了。

改善肌肉質量和功能,加入重訓吧!

強健骨關節、延緩肌肉流失,須從運動和營養雙管齊下。補充肌肉所需營養可盡量減少肌肉流失、甚至可增加肌肉量,而維持體能、增強肌力就得仰賴正確且充足的運動了。

「培養肌肉力的原則──重訓優於有氧,且同樣適用於長者,」郭家驊直指重點。

負重運動讓肌肉收縮,肌肉就比較不會被分解;相反地,缺乏運動的狀態,肌肉長期不收縮,結果就是快速流失。

如果來不及在兒童或青少年時養成運動習慣,不用擔心,中年之後開始運動的效果仍舊顯著。郭家驊建議,無重訓習慣的初學者可從「最多舉20下會累」的重量開始,20下為一組,共做3次,每次間隔休息3~5分鐘,可針對全身5、6個肌群做訓練,總共約一個小時可完成重訓。

一週2天重訓,其他幾天則可配合有氧運動,持續鍛鍊一、兩個月,慢慢增加重量到「最多舉8下會累」的重量即可。郭家驊解釋,透過重訓可將體內無法承受挑戰的細胞汰舊換新,且重量愈重,能挑戰的肌肉群愈廣,配合如牛奶、豆漿等高蛋白營養飲品,增肌效果更佳。

除了加強負重運動的訓練,陳亮恭也提醒,年長者應將有氧運動和保持柔軟度及平衡的項目納入運動計劃,才能互補不足,達到多元體適能的逆齡成效。

廣告導演馮云34歲時擺脫抽菸、喝酒、熬夜的生活,迷上騎車、跑步,還向自己挑戰,採用如同專業運動員高強度、高耐力的訓練,奪得226公里超級鐵人賽分組冠軍,44歲的她卻仍維持28歲體態,因此有「鐵魔女」稱號。

強骨健肌的關鍵營養素

強健骨關節和肌肉健康,不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素D和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症,鈣質和維生素D則和骨質密度直接相關。

蛋白質:長肌肉,維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出,一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多,蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議,強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。

多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質,老年人卻常吃不夠,有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉,有時是因為牙口不好,無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。

根據國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例,一天應攝取60~72克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約兩、三百公克的雞肉,約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠,也就是10份肉類,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。

肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說,除了肉豆蛋奶類的蛋白質,比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質,她指出,穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一,一碗白米飯約有6~8克蛋白質。

要吃足蛋白質其實沒有想像中困難,陳韻帆舉例,早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治,當中夾蛋、鮪魚,配一杯豆漿,就能吃進30克蛋白質。

牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時,可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素,例如改吃蒸蛋,或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

除了應攝取足夠份量的蛋白質,陳亮恭指出,就促進肌肉合成的角度來看,還有幾個關鍵:

1.分散在三餐吃比集中一餐吃好

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現,三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例。

2.蛋白質集中於早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示,由於距離就寢時間近,晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差,因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

3.動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質

陳韻帆指出,動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素,人體利用率較佳,且合成速度較快,其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發現,運動後喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用擔心變胖,還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質,都較容易讓人體吸收,有助於修復肌肉組織,使骨骼肌的蛋白質合成物增加,強化肌肉重建能力。

4.運動後立刻補充蛋白質效果最好

研究發現,完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質,可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

發表於《生理學期刊(Journal of Physiology)》的一項丹麥研究發現,75歲左右的男性在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質,持續12週,增加的肌肉量比運動完後2小時才攝取蛋白質的男性多。

郭家驊建議,運動後立刻攝取高蛋白最有利肌肉合成,「如果拖到2個小時之後才進食,先前你所做重量訓練的效果幾乎都抵銷光了,」因此他認為,運動後最好就近用餐,不要拖到回家再吃飯。

2鈣質:一天1000毫克, 減緩骨質流失

人在老化過程中,腸胃道吸收鈣質的能力下降,一旦轉存於血液中的鈣質不足,身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用,導致骨質流失,因此,攝取足夠且能消化吸收的鈣質對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克,但國人飲食統計,一天約僅吃進600毫克的鈣質,因此陳亮恭認為,要達成骨關節健康的目的,勢必得額外補充鈣質才能達標。

補充鈣質可吃:乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

3維生素D:固骨骼, 防肌少或骨鬆

想要增強體能,維生素D不可或缺。陳亮恭指出,維生素D可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,有調節骨骼生長的作用,因此,攝取足量的維生素D確實可以增加骨質密度,尤其在髖關骨這段,能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議中老年人每日攝取400國際單位量(10微克),然而,50歲以上的男女,七成以上缺乏維生素D。此外國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料,發現高達98%的人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),而且老人家很難從日常飲食中獲得足夠的維生素D,必須靠額外的營養品補充。

補充維生素D可吃:黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素D之後,還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後,維生素D會先儲存在肝臟,此時的維生素D是非活性的,之後到了腎臟再經由酵素活化,在體內作用並隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素D可供活化,例如不愛曬太陽、塗防曬油、撐傘等,失去身體吸收維生素D的最佳機會。

黃兆山指出,每天曬5分鐘太陽,持續14天,可以儲存身體半年所需的維生素D。

當然,曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題,因此要慎選日曬時間。黃兆山建議,最佳日曬時間為早上9~10點和下午4點後,一次5分鐘,一週至少3天。若真的很怕變黑、長斑,做好臉部防曬就好,露出四肢也能吸收維生素D。

另一個問題是,老化會讓一個人身體活化維生素D的能力變差。陳韻帆從臨床經驗中發現,若身體已老化到影響維生素D合成,那麼再怎麼曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用,這時只好選擇維生素D3、也就是已活化的維生素D補充品,才能達到強骨健肌的效果。

喪失肌肉力量是造成老年人行動障礙的元兇,動起來,鍛鍊你的肌肉和骨骼,活力無齡的健康生活現在就開始。

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文章出處: 康健雜誌194期 2015-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 曬太陽、蛋白質、骨質密度、鈣質、肌少症、老年人、維生素D、運動、重訓、肌肉力、腦部活化、均衡飲食、抗老

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