不說你不知道!冬天不胖反瘦的7大關鍵

不說你不知道!冬天不胖反瘦的7大關鍵
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 鄭佳玲

雖說夏天是減重旺季,但其實,冬天才是最適合減重的季節。人體在低溫環境中需要消耗更多熱量,因此,得提高新陳代謝率、消耗脂肪,以獲取更多能量。

在此天時地利時刻,搭配7大生活絕招,保證在冬天守住你的褲腰尺寸。

1.先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。

聯安診所營養師徐景宜說,薑母鴨、羊肉爐也不必忌口,但最多只能喝1~2碗湯。同時,先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。

肯尚健康管理營養師陳韻帆叮嚀,增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。

2.細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感

飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食欲。但是,胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。

3.三餐正常吃、不過量

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。

徐景宜說,不想在冬天在腰圍多一圈脂肪,三餐正常不過量是基本原則,但是切記「在八點前結束晚餐」。

許多人也會發現,冬天很容易肚子餓。但是,肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需3~4小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。

4.利用有氧運動提升代謝、重量訓量增肌肉

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。

至於有氧運動至少要「 每周3次、每次30分鐘、運動後心跳每分鐘至少100~130下 」,才能幫助消耗熱量、控制體重,徐景宜說。

文章出處: Web only 2014-12-09 00:00:00.0

關鍵字: 不發胖、減重

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