不說你不知道!冬天不胖反瘦的7大關鍵

圖片來源 / 鄭佳玲
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2014/12/09 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / Web only
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雖說夏天是減重旺季,但其實,冬天才是最適合減重的季節。人體在低溫環境中需要消耗更多熱量,因此,得提高新陳代謝率、消耗脂肪,以獲取更多能量。
在此天時地利時刻,搭配7大生活絕招,保證在冬天守住你的褲腰尺寸。

1.先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。

聯安診所營養師徐景宜說,薑母鴨、羊肉爐也不必忌口,但最多只能喝1~2碗湯。同時,先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。

肯尚健康管理營養師陳韻帆叮嚀,增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。

2.細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感

飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食欲。但是,胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。

3.三餐正常吃、不過量

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。

徐景宜說,不想在冬天在腰圍多一圈脂肪,三餐正常不過量是基本原則,但是切記「在八點前結束晚餐」。

許多人也會發現,冬天很容易肚子餓。但是,肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需3~4小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。

4.利用有氧運動提升代謝、重量訓量增肌肉

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。

至於有氧運動至少要「每周3次、每次30分鐘、運動後心跳每分鐘至少100~130下」,才能幫助消耗熱量、控制體重,徐景宜說。

5.泡熱水澡、洗三溫暖,加速循環

不費力氣又享受的熱水澡、三溫暖是提高新陳代謝最簡單的方式之一,熱水可促進血管收縮、擴張,同時刺激發汗,以及更新老舊角質、保持肌膚光滑細緻。

6.穿得暖就可以吃得少

平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的慾望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。

7.多喝水、早睡覺

徐景宜說,多喝水能促進腸胃蠕動,並透過汗水或尿液,將身體內的毒素和廢物排出去,加速新陳代謝。

而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。再者,一熬夜就容易肚子餓、吃消夜,早睡就能免去寒冬夜裡肚子餓的煎熬。」

抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,在這個冬天守住你的褲腰尺寸,不發胖。

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