跑出健康

跑出健康
  • 作者 : 陳美宮編譯
  • 圖片來源 : 邱劍英

台灣人跑步的理由(複選)

82% 鍛鍊體能

66% 減肥

53% 雕塑身材

體重50公斤的成年人,若每小時跑步的速度8公里,1小時消耗的熱量為410卡

跑步前的準備:

‧選擇鞋頭不過窄、鞋跟有避震效果與包覆性佳的慢跑鞋款

‧服裝要吸汗、透氣

‧慢跑前,先快走、原地小跑步等暖身5~10分鐘

跑步注意事項

身體不要前傾,視線水平注視前方

肩膀

放鬆

挺胸維持呼吸深長平穩

從頭到骨盆上半身要挺直,不要彎腰駝背

膝蓋前屈可減緩反作用力,並增加速度

跑對了,有益健康:

‧釋放腦內啡,讓人感覺幸福快樂

‧改善肺臟與支氣管功能,增進肺活量,紓緩氣喘問題

‧強健心臟血管功能,平穩健康血壓

‧增強免疫力

‧穩定血糖,降低罹患糖尿病機率

‧消耗熱量

‧強化骨骼密度、肌腱、韌帶,增強腿部肌耐力

‧活化髖關節、膝關節與踝關節

‧延緩老化

‧增加自信心

跑錯了,有害健康:

‧背痛

‧膝蓋疼痛

‧髖關節疼痛

‧疲勞性骨折

‧肌腱炎

‧腳跟、腳掌疼痛

鍛鍊跑者肌耐力與核心肌群運動,有助提升成績:

▲深蹲

雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲呈90度蹲下,起立。重複練習20次,膝蓋不要超過腳尖。

▲平板、側平板交替

面向地板,雙腿伸直,手肘撐地。停留5秒後,以左手肘支撐,身體轉右邊側身,右手伸直抬高,停留5秒,換邊練習。左右兩邊各練習5次。

▲髖關節暖身運動

平躺在地面上,左腿貼地伸直或彎曲,右腿伸直往上抬高90度,然後回到地面,換抬左腿。雙腿重複練習20次。

文章出處: 康健雜誌191期 2014-09-26 00:00:00.0

關鍵字: 跑步、減肥、運動、健康、肌耐力、核心肌群

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