運動後 肌肉痠痛怎麼辦?

運動後 肌肉痠痛怎麼辦?
  • 作者 : 林宜昭
  • 圖片來源 : 許育愷

肌肉痠痛讓許多人對運動興趣缺缺,其實,只要幾個簡單的動作,就可以輕鬆遠離酸痛。

你總是把怠惰一年的運動量,擠在一天內完成?或是瘋狂愛上網球、騎單車,就使勁玩個過癮?

不論屬於哪一類,在沒得到運動帶給身體的好處前,「肌肉痠痛」就會先敲響你身體的大門。

自然可復原的肌肉痠痛

運動後2~6小時,肌肉會感到痠痛,最劇烈的時間是在運動後的2~3天,然後大約5~7天,痠痛逐漸消失,7天後恢復正常,專有名詞稱它為「延遲性肌肉痠痛」,簡稱DOMS。

它沒有一定發生的部位,雖然對日常生活不會造成困擾,行走、活動、搬重物等都不受影響,就是效率不比以前,而且感覺不舒服。
這都是過度使用肌肉造成的結果。

不常運動的人突然運動、常運動的人嘗試新運動或運動過量,由於肌肉或包在肌肉外圍的結締組織的強度不夠,運動時間過長或強度過強,肌肉受到牽扯,就容易造成微小損傷。

中華民國有氧體能運動協會總幹事姜慧嵐,第一次跳有氧舞蹈就累壞了,「本來以為跳跳舞很輕鬆,沒想到跳完全身都痛,第二天簡直爬不起來,我還以為受傷了。」

一覺緊繃就要伸展

雖然許多人明白肌肉痠痛是運動後的正常現象,卻不知道怎樣處理比較好。

延遲性肌肉痠痛往往在運動中就顯現徵兆──感覺肌肉組織、肌群緊緊繃繃。

這時候,馬上停止動作,運動強度消失,肌肉自然就不會覺得痛,但國立體育學院運動保健系黃啟煌教授指出,倒不如反其道而行,靜態伸展緊繃的肌群,用靜態伸展動作來減輕肌肉痠痛,而不是因噎廢食完全不動,稱為動態恢復。拉鬆一下,或降低運動強度,反而更好,不容易造成運動傷害。

即使痠痛還是要動

中國醫藥學院物理治療系吳昇光博士強調,動態恢復最重要,接下來是冰敷,最後才按摩,消炎藥可免就免。

延遲性肌肉痠痛只要休息5~7天,痠痛、緊繃感自然就會消失,所以仍然要動一動的「動態恢復」理論強調,不僅在運動前、後要做伸展、緩和動作,隔天即使肌肉還是痠疼,組織還是緊繃,也要做些靜態伸展。

文章出處: 康健雜誌16期 2000-01-01 00:00:00.0

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