健美手臂運動

健美手臂運動
  • 作者 : 林宜昭
  • 圖片來源 : 呂恩賜

炎炎夏日,想要穿件清涼的無袖T恤,卻怕自己的胖手臂見不得人嗎?趕快跟我們一起做健美手臂運動吧!

你是伏案工作的上班族?整天打鍵盤的電腦族?抑或是家事忙不完的主婦?無論角色怎樣、性別為何,你都會發現,幾乎都是利用手指與手肘伸展在做事。偏偏忙完後,側頭一看自己,手臂粗肥又鬆垮,疲累加沮喪,日子好像怎樣也亮麗不起來。

現代人的工作、生活模式,幾乎都在用手,卻很少用到手臂力量,往往造成手臂肌肉使力不協調,長期下來,不僅破壞美觀,也間接減低肩關節、肘關節、腕關節功能,甚至影響肩部與軀幹的健康。

想穿著無袖衣服,亮出健美手臂,想讓日常生活裡搬東運西的動作,輕而易舉的完成,又不受傷,平常就得下工夫。

目的:

美臂,強化手臂功能

運動處方:每週3次。可以採取循環式A→B→C,重複2~3遍;或者漸進式:A組動作做2~3遍,再繼續做B、C組動作。

3週後:手臂肌肉變堅實。手臂變得稍粗為身體自然反應,持續練習就可獲致均勻。

動作指導:謝龍星

(中華民國體能運動協會研發組組長、台灣NIKE體適能顧問)

動作示範:許鼎昆

雙手側平舉

目標:強化肩部肌群(肩三頭肌)

動作:

1.雙腳打開,膝蓋跟腳尖朝外;蹲下時,臀部不要低於膝蓋,以免壓迫膝部,抬頭挺胸,腹部跟臀叉在腹部前方。

2.雙臂向外側拉開平舉,必須有意識地控制肩三角肌,必須感覺到肩膀用力,而不是手臂用力,速度不要快,避免甩動。

3.連續動作20次為一組,隔30秒再重複。

跪姿伏地挺身

目標:肩關節、肘關節,手臂橈側屈肌及伸肌、胸大肌

動作:

1.預備動作:跪姿時,膝蓋必須在骨盤正下方;雙手五指張開撐地,支撐點須在肘、肩正下方,呈一直線,肘關節微彎;腹部微縮,頭、頸、背呈一直線自然延伸,眼睛看正下方。吸氣。

2.手肘彎曲,身體垂直降下,至頭、頸、背成平直狀,腳尖不要離地;手臂要用力。吐氣。

文章出處: 康健雜誌20期 2000-06-01 00:00:00.0

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