走出最佳健身效果

走出最佳健身效果
  • 作者 : 李宜蓁
  • 圖片來源 : 邱瑞金

多做一點準備,善用一點訣竅,即使是輕鬆快走,都可以走出美好身材。

散步是走路、競走是走路,以走路為主的運動千變萬化,如何走出最佳健身效果?

以下8個步驟可以讓全身的運動細胞都活起來!

一、 踏出輕快的步伐

健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個二、三十分鐘。

當然健走速度必須配合自己的身體狀況,如果你只是初學者,找個夥伴和你一起走,以彼此能夠輕鬆談話的速度為準。如果你的狀況不錯,健走速度可以加快到你無法輕鬆說話為止,也許你還是可以說說話,但絕對無法到可以唱歌的地步。

二、 注意你的姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速,記住幾個要點:

1.頭抬高。想像你的頭是一顆汽球,擺在肩膀的正中間。

2.不要駝背。挺胸但是肩膀要放鬆,肩膀的前後擺動幅度不要超過耳朵。手肘輕鬆地彎曲90度,靠近身體擺動。國立體育學院黃啟煌教授表示,手肘擺動可以增加向前的動力。

3.改變踏步的方法。向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,如此可以減輕對關節的衝擊。

4.注意軀幹的重心。縮緊腹部,但是不要翹屁股,重心保持在身體裡面,如此一來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。

5.手掌成杯狀。想像自己正捧著一隻蝴蝶,輕鬆的握拳。

三、 找個斜坡健走

找個斜坡加入你的健走路線中,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可以強化臀部肌肉。試著在上坡時維持一定的速度,大概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度,就慢下來;下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。

如果你住在一個很平緩的地區,你就必須自己找個斜坡來運動,例如一個公園的小坡,或一個爬坡道,不然就走階梯,但爬階梯時步伐要特別小心,階梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力氣,因此反作用力對膝蓋的衝擊就更大。

文章出處: 康健雜誌26期 2000-12-01 00:00:00.0

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