健康南瓜飯

健康南瓜飯
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 邱瑞金

你家裡是不是也有得意的私房菜單? 歡迎投稿將這些料理公開,和眾人分享你的獨家美味。

這個月開始,《康健》開闢了一個新單元──「私房食譜」,歡迎各位喜愛鑽研廚藝的讀者們將你家裡美味的私房菜色公開亮相,和大家一起交流心得,同時,我們也會邀請營養師來講評,為你解說這道料理的營養內容,並給一些建議。

本期率先由《康健》編輯部裡一向注重飲食健康的資深撰述刁曼蓬打頭陣,為讀者們獻上得意之作──「南瓜飯」。

喜歡品嚐食物原味的她說,具有自然甜美風味的南瓜營養豐富,是她鍾愛的食物之一。這道「南瓜飯」料理做法簡單,其中用到的幾樣食材,包括玉米、番茄、葡萄乾、燕麥及玉米胚芽等,都含大量的維生素B群及礦物質(例如鐵、硒)。尤其是番茄經過加熱烹調之後,其中的番茄紅素更容易釋出,被人體吸收。

現代人大多依賴外食解決三餐,每天身體都要受多油、多鹽與味精之害,不如每天抽一點時間,用簡單的方法在家為自己準備餐點,衛生又健康,而這個月推薦的「南瓜飯」就很適合上班族、學生帶便當,大家不妨試做看看。

她最後補充說,這道料理還可視個人口味,酌量加入新鮮的肉類(如魚肉)一起烹調,另有一番風味。

南瓜飯(4人份)

材料:南瓜一塊約200克、蕃茄一顆、罐頭玉米粒(小)半罐、葡萄乾少許、調和米(白米、燕麥、玉米胚芽)1杯(約200克)、油1大匙

調味料:鹽、黑胡椒少許

做法:

1.南瓜去皮、番茄洗淨,各切成小丁狀(約指甲大小),調和米洗淨備用。

2.將南瓜丁、番茄丁(或其他肉類)一起放進陶瓷鍋中,

加1大匙油,以中火悶煮約2~3分鐘,待南瓜香氣出來後,加入洗淨的調和米及與米等量的水,繼續以微火悶煮至鍋內水分收乾(約7~8分鐘)。

3.熄火前,加入玉米粒、葡萄乾及少許肉桂或是其他義大利香料(視個人口味)。

4.熄火,稍微悶3~5分鐘即可食用。

文章出處: 康健雜誌46期 2002-09-01 00:00:00.0

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