7分鐘運動,真能燃脂72小時

  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 陳昱任

許多人想問,7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎?這套訓練真能減肥嗎? 答案是肯定的。 肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量,而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率,只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。

休息時,身體依舊燒熱量

台灣運動生理體能學會理事長暨文化大學體育系教授吳慧君說,固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘,偏向在跑的當下燃脂,但許多研究指出,從事20分鐘的高強度間歇訓練,結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能。

這便是 後燃效應(after-burn effect),俗稱「事後燒」 ,指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量。

所有運動都有後燃效應,唯高強度間歇運動事後燒更多,往往讓人爆汗不停。事後燒的效果最長可持續72小時,即運動結束後3天內,你的熱量還在持續燃燒。

若以減肥為運動目的,不妨結合間歇訓練和有氧運動,在健走、慢跑或游泳之餘,每天再花20分鐘做2~3次7分鐘運動,多管齊下,助益更大。

吳慧君補充,高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪,持續訓練15週,會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有熱烈的事後燒,還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。多做這類肌力訓練,增加肌肉質量,使身材緊實,並避免肌肉隨年齡增長流失。

努力增肌的同時,營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束後2小時內補充完營養,30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段,吃點高蛋白的食品,又以液態高蛋白為佳,如牛奶或豆漿。腸胃不好的人,怕刺激腸道或消化不良,可以稍事休息後再進食。

就算工作滿檔,只要願意每天花個短短幾分鐘,運動一點也不難。你也想找張椅子開始7分鐘了嗎?記得要先熱身!

7分鐘運動示範/動作示範:台安醫院運動中心教練李婉如













 

文章出處: 康健雜誌190期 2014-08-26 00:00:00.0

關鍵字: HIIT、高強度間歇訓練7分鐘運動、事後燒

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