免開火,晚餐輕鬆做

  • 作者 : 黃惠如

時序雖已入秋,氣溫仍屢破歷史新高,紫外線已達危險級。這樣的天氣若還要開火煮菜,揮汗如雨,未免太折磨人。但是健康的烹調可以快速又簡單,只要記住兩個秘訣: 1.善用蔬果,蔬菜水果可以給你身體需要的維生素、礦物質與纖維。 2.加入給你能量的蛋白質蛋白質可以選擇不需開火的豆腐、魚罐頭等。 這裡有5道「大熱天」晚餐的營養食譜供你參考,當你佳餚上桌時,依舊清爽怡人。

雞絲拌腐皮


材料(4人份):雞胸肉(熟)150克、日式壽司腐皮4片、蒜苗1根、紅辣椒半根

調味料:醬油膏半大匙、蒜末半茶匙、香油半茶匙

做法:

1. 雞胸肉撕成條狀,蒜苗、辣椒切絲;用熱開水略淋腐皮後,待涼切絲。

2. 將所有材料拌入調味料,混合均勻即可食用。


營養分析

◆ 因為日式腐皮已有調味,用熱開水燙過,可以去除部份油脂和糖分。

◆ 家中如有煮過雞湯的雞胸肉,因為口感差,較不受歡迎,可以拿來再利用。


(1人份)

熱量132.7卡、蛋白質17.7克、脂肪6.3克、醣類1.4克、纖維0.2克、膽固醇25.7毫克、

維生素C1.2毫克、鈣19.1毫克、鐵1.6毫克

鮪魚鑲番茄

材料(4人份):

水漬鮪魚罐(小)半罐、紫洋蔥半粒、全麥土司2片、橄欖4粒、蛋1顆、小番茄8粒

調味料:鹽1/4茶匙、橄欖油半茶匙、黑胡椒粒少許

做法

1. 將鮪魚瀝乾、壓碎,紫洋蔥去皮切末。全麥麵包切成小方形,小番茄除蒂頭,挖空果囊備用。

2. 雞蛋煮成白煮蛋,取蛋白切小丁。

3. 將材料混和調味料拌勻,填入番茄盅上,在置於全麥麵包上,即可食用。

營養分析

◆ 鮪魚罐頭分為油漬、水漬兩種,請選擇水漬,熱量較低。

◆ 鮪魚也有豐富的Omega—3脂肪酸,可以減少罹患心臟病的機會。

鮪魚的維生素B12也很高,維生素B12可以預防老年失智症等神經方面的疾病。

(1人份)

熱量115卡、蛋白質9.9克、脂肪3.8克、醣類10.4克、纖維1.2克、

膽固醇78.4毫克、維生素C17.8毫克、鈣18.1毫克、鐵0.9毫克

五彩燻鮭卷

材料(4人份):燻鮭魚120克、黃椒1/4顆、紅椒1/4顆、小黃瓜半條、山藥40克、酸豆8顆

醬汁:凝狀低脂優格2大匙、柳橙原汁1茶匙、法式芥末醬1茶匙

文章出處: 康健雜誌58期 2003-09-01 00:00:00.0

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