做對6件事,不被壓力荷爾蒙打垮

做對6件事,不被壓力荷爾蒙打垮
  • 作者 : 林貞岑
  • 圖片來源 : 陳德信

喝紅茶、看魚、睡前兩小時斷線、在車上擺心愛家人的照片……做點小改變就能搞定壓力荷爾蒙。

當壓力來臨,你用什麼態度面對它?以幽默出名的共和黨籍美國前總統雷根,1981年被人開槍射傷,周遭嚴陣以待,他坐在輪椅上被推進開刀房,面對緊急生死關頭,他跟負責主刀的醫生開玩笑說,「我希望你們全是共和黨員。」自稱是民主黨員的外科醫生莞爾:「總統先生,我們今天都是共和黨員。」當場化解緊繃氣氛。 

超乎想像的,任何壓力及情緒反應如害怕、憤怒、焦慮……真正停留在我們身上的時間並不長。

引領心靈禪修風潮的比丘尼作家佩瑪‧丘卓援引腦科學家的發現,情緒從被觸發到自然結束只有90秒,但一般人碰上壓力、情緒就慌了手腳,甚至延伸各種想像,讓壓力成為恐嚇身心的大怪獸,「就讓它走完一分半鐘的歷程,並全然開放地接納它,」她在新書《生命如此美麗:在逆境中安頓身心》提到。

面對壓力,覺察並勇敢張開雙臂挺身迎接它吧!美國哈佛大學研究發現,這種正向態度能降低25%的壓力荷爾蒙。還有哪些方法能助你一臂之力,搞定壓力荷爾蒙?

1.來份抗壓早餐

早餐只吃生菜沙拉配果汁,恐怕不夠抵擋一整天的煩人壓力。

鮪魚全麥三明治、三角飯糰搭配無糖豆漿或低糖優酪乳……,一份蛋白質、脂肪和碳水化合物均衡的豐富早餐,能讓血糖維持較長時間平穩,不會急速下降驚動腎上腺皮質醇,減少餓了就亂找東西吃的機會,避免發胖。

早餐別忘了加份深綠色蔬菜、葡萄柚或柳橙等維生素C含量高的食物,維生素C幫助製造抗壓荷爾蒙,抵抗焦慮及壓力。

實在沒時間?簡單攤開兩片吐司夾上花生醬,花生醬的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇、穩定血糖又有飽足感,減少壓力荷爾蒙,對心血管大有幫助。

2.下午茶,紅茶比咖啡好

習慣猛灌咖啡提神的人要小心了,因為壓力大加上咖啡因,加速刺激腎上腺分泌皮質醇。

美國奧克拉荷馬大學研究,處於中度壓力下的人,一天喝2.5~3杯咖啡,皮質醇會升高25%並持續三小時,如果喝6杯以上,皮質醇增加30%且維持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌,下午4點是壓力荷爾蒙分泌高峰,咖啡因推波助瀾,刺激身體分泌更多皮質醇,不僅晚上不好入睡並抑制性荷爾蒙生成,令人性趣缺缺,建議下午4點後最好少碰咖啡。

紅茶比咖啡更適合當作下午茶主角。英國研究發現,紅茶含多酚和類黃酮能安神助眠,喝紅茶一小時後能降低皮質醇47%。

中醫認為紅茶「消食積」能助消化,對於經常腸胃功能較差的人,胃悶、脹氣可喝些熱紅茶紓緩,中醫師蔡運寧說。

3.魔力點心消除疲累  

壓力一來常讓人忘記吃飯大事,藝人胡婷婷最近出書,自爆趕稿期連續七天每天從早寫稿寫到晚,半夜三、四點才跑到超商買麵包當第一餐,穿著同樣睡衣的邋遢模樣差點把店員嚇壞。

再忙也要補充食物,即使小小輕食也能讓身體氣血充足、運轉正常。豬肝湯、香蕉、牛奶含色胺酸,能分泌令人開心的血清素,緩解壓力;抓把堅果、杏桃乾或橄欖塞嘴裡,它們維生素B群豐富,比起餅乾、珍珠奶茶更能修補疲憊身體。

適量吃點黑巧克力(可可純度75%)含豐富的鎂,能平衡情緒。尤其女性生理期鎂含量較低,容易焦躁,來顆黑巧克力正巧安撫一下。

喝碗冒熱氣的蚵仔湯或蛤蠣湯,微量元素鋅能平衡壓力荷爾蒙;深海魚油則讓大腦分泌血清素,減少焦慮的皮質醇含量。

高糖和精製碳水化合物如洋芋片是地雷食物,會讓血糖急遽變化,刺激腎上腺素。

4.創造專屬的紓壓香氣

每個人適應壓力變化的速度不同,芳香療法能喚醒身體本能對抗壓力,讓人更快適應改變,肯園香氣私塾暨Usha Veda自然療法學院芳療講師張錫宗說。

芳療以嗅覺和觸覺為主,嗅覺與情緒、記憶有關,能調整大腦與壓力荷爾蒙的連結。

撫觸、按摩則促進快樂荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌,美國邁阿密大學醫學院研究發現,規律按摩數週後,壓力荷爾蒙降低三分之一。

張錫宗說,個性決定了面對壓力的態度,外顯性格破口大罵、內斂性格像悶燒鍋,能夠紓緩的精油也各有不同。他根據十多年經驗,歸納出四種常見的壓力性格與精油搭配,可依照個人狀況選擇紓壓精油。

另外,藉由香氣儀式,則能創造香味與美好記憶連結,讓人一聞就放鬆。

把純精油滴2滴在手上慢慢吸聞。

辨識壓力與情緒來自何處,釐清是什麼因素困擾你。

一手放在心輪(胸口)上,另一手放在本我輪(肚臍)深深吸入。(註:脈輪出自古印度醫學,是指能量中心,位在身體中軸線上,共有七個。) 

用肯定句回答自己的問題:比如「我把能力範圍內的事,做到最完美」。

以上順序可重複多做幾次。

「香氣能召喚情緒,」張錫宗解釋,香氣能讓人辨識真正的壓力源、恐懼點,就算不好的記憶、情緒,也能透過香氣重新轉化、洗牌,香氣儀式就是一種方法。

因此呼吸到好聞的氣味,深植在腦海中的快樂記憶會被喚醒,當下放鬆。

「今天的疲勞今天清」,把香氣運用在一整天的生活,是他個人不累積壓力的方式。

希望早上有滿滿元氣,出門前可以噴點清香的馬鞭草、檸檬水提振精神。方法是把精油和藥用75%酒精以1:9方式調配,對酒精過敏的人可把酒精比例調低並以開水取代。

上班時間可視狀況使用個人紓壓精油。

張錫宗身為講師常要發想教案,「等待靈感是令人焦慮的,」他會滴點迷迭香在薰香燈或桌旁紙片上,讓香氣稀釋掉緊張、害怕的情緒,「愈放鬆,靈感則會主動來找你,」他分享心得說。

或是在普通洗髮精中加兩滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗頭,可以幫忙找出困擾個人的壓力源、恐懼點並激活大腦,讓人更有創意靈感。

他建議睡前可塗抹倍半醇類的乳液如檀香等,幫助靜心入眠。

5.夏天紓壓,常保身心涼潤

中醫認為,壓力大造成氣血不足,這時容易受氣候影響,如夏天濕熱引起身心疲勞,連帶脾胃功能也變差。

保養腸胃的方法是別吃太甜的食物,生冷要少吃。中醫師蔡運寧提到,夏天大量消耗身體水分造成津液虧損,可用一、兩樣水果打汁,如芭樂、蘋果、奇異果、葡萄、水梨、木瓜,它們是平性水果,打成果汁能清熱生津,建議盡量在中午喝,大熱天中午最需要水分滋潤。

多補充讓身體涼潤的食物如綠豆薏仁湯,清熱利濕、白木耳蓮子湯益氣生津,蜂蜜檸檬汁酸甘化陰,能補充身體水分。

除了多吃點涼潤食物為身心降溫,蔡運寧也鼓勵多到大自然走走。「神要開朗,氣血運行才會順暢,」她說,中醫的神是指心理精神狀態,通常看到寬廣的綠色大地會讓人心曠神怡,她常相偕三五好友上山喝新茶、到農場採生菜、地瓜,四肢舒展了,心神不會鬱鬱寡歡、不再鑽牛角尖。

蘇格蘭研究也發現,多花點時間徜徉大自然裡的人,壓力荷爾蒙較一般人低。

6.睡前斷線兩小時

睡飽,是專家一致認為搞定壓力荷爾蒙的關鍵因素。

因為皮質醇跟隨太陽起伏,熬夜工作、上網,會讓皮質醇超時工作、壓力加倍。

德國研究發現,僅僅睡眠相差2小時,睡6小時的人比8小時的人皮質醇多出一半以上。更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素與控制飽足的瘦體素分泌、讓人亂吃瞎吃,而且吃不飽,體重直線上升。美國國家睡眠協會建議,一天睡足7~9小時最好。

不少人晚上被叮叮咚咚的手機聲響吵到睡不著,精神科醫師楊聰財的做法很值得參考:行程滿檔的他每天晚上11點一定關上手機、電腦,上床睡覺。專家也提醒,睡前2小時要關掉電腦、手機,以免聲光干擾腦內化學物質,干擾睡眠。

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文章出處: 康健雜誌189期 2014-08-05 00:00:00.0

關鍵字: 荷爾蒙、紓壓

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