8個理由,和營養博士吳映蓉一起練肌肉

圖片來源 / 周書羽
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2014/07/26 · 作者 / 吳映蓉 · 出處 / 康健雜誌 第189期
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現在大家對運動的接受度逐漸提高,尤其慢跑、騎自行車、游泳等,都是很好的有氧運動,可以鍛鍊心肺耐力,燃燒脂肪。此外,瑜伽也是很多人熱愛的運動,瑜伽對於身體的伸展、柔軟度幫助很大。

但是,一提到肌力訓練,大家就裹足不前了,馬上想到,那一定是猛男、靚妹在做的事,這和「正常人」沒有關係!

每當跟別人提起,我每週做肌力訓練兩次,大部份的人會用奇怪的眼光看我,有人還問我是不是要參加健美小姐比賽?還是要吸引誰?雖然我做肌力訓練,但只要看過我的人,沒人說我像「女金剛」,也沒有要吸引任何人,完全是為了健康。女性要練成健美小姐,是非常不容易的事,我離健美小姐的體態還是天差地遠。

還有一個有趣的例子,我勸某位男性友人要練一下肌肉,他馬上猶豫了:「我肌肉若練成一塊一塊的,我老婆會以為我要吸引妹妹。」各位男性同胞們,不要以為練肌肉這麼容易,想要有六塊肌馬上就會出現嗎?男性要練肌肉,絕對不是為了吸引妹妹,而是為了自己的健康。

為什麼為了健康就要練肌肉?

理由1 因為全身最「懶」的組織是肌肉。

如果不刺激肌肉,它就會慢慢萎縮。臥床的病人只要不動,肌肉就會萎縮得很嚴重。而年齡愈大,肌肉一樣會悄悄的、慢慢的離開我們。而且要記住,肌肉不操練不會變大,一定要給肌肉一些伸展、一些重量,再給肌肉養分,肌肉才會變大。

理由2 全身最「大」的新陳代謝組織是肌肉。

25歲以後每年基礎代謝率下降1%,以前吃兩碗飯都不會胖,現在吃個半碗飯就一直胖。「現在」和「以前」最大的差別就是在「基礎代謝」,若是整天坐著不動的上班族,新陳代謝下滑得更嚴重。

為什麼會這樣?有一大部份原因是因為肌肉悄悄地離開我們,取而代之的是肥油。有一個非常好的方法來挽救基礎代謝率,就是設法增加身體的肌肉量。

理由3 全身最旺的脂肪燃燒器是肌肉。

身體的脂肪若要燃燒,是要送去哪裡「燒」掉?沒錯,就是肌肉!

很多人減肥是靠有氧運動,但是,若只靠有氧運動很容易從「大西洋梨」變成「小西洋梨」,體態無法修飾,而且,很容易遇到減重瓶頸。光靠有氧運動對增加肌肉量的幫助很有限,難怪很多人跳有氧運動跳了半天,還是瘦不下來;此時,應該再將肌力訓練列入運動計劃中,成效就會快速呈現。

理由4 全身最好的糖分儲存部位是肌肉。

現代人講到高血糖、糖尿病都聞之色變,但大家應該把身體最優良的儲存糖分的「倉庫」建立好,不要讓吃下去的糖分沒有地方可以存放,用「肝醣」好好存放在肌肉中。若肌肉太少,這些糖分很容易跑到血管玩耍、搞破壞,太多的血糖在血管裡,就會跑去變身成脂肪堆積起來。

無家可歸並在血管中流浪的血糖,會讓體內產生發炎反應,很多慢性病都和發炎反應有關,包括糖尿病,肥胖、失智症等。

大家要把體內能儲存糖分的倉庫,也就是肌肉擴建一下!

理由5 「吃不胖」的祕密是肌肉。

如果身體肌肉很少,會造成新陳代謝下降、體內脂肪無法燃燒完全、吃下去的糖分很容易變成脂肪堆積。相反地,若身體有很多肌肉,等於建立了吃不胖的本錢。

我自己以前還沒有練肌肉前,飲食要非常小心,卡路里要斤斤計算,但自從我練了肌肉後,只要挑對食物,我不吃加工食物,很少吃精緻甜食,一切「原態」食物如馬鈴薯、地瓜等,都可以放心大口的吃。大家看到我很會吃,但是也吃不胖,祕密就是肌肉量增加了。

理由6 全身支撐起骨骼最強的組織是肌肉。

骨骼若沒有旁邊的強而有力的肌肉支撐,就無法挺直的站立。尤其年紀愈大,肌肉愈流失,骨骼和骨骼之間也就是關節的部位,愈容易產生摩擦,久而久之就是退化性關節炎。

為了不要讓老年後受關節炎的折磨,年老了還有挺拔的體格,一定要把肌肉顧好,除了存骨本外,存肌肉本也是從年輕時就要做起。

理由7 全身動作反應最快的組織是肌肉。

坐、臥、行、走、跑、跳,每個動作都需要骨骼、肌肉、神經的協調,當然有強健的骨骼要靠正常飲食、日照、負重運動來累積骨本。但是,若沒有足量的肌肉、沒有協調性佳的肌肉,很多動作都容易受傷。最慘的是,若骨本不夠,肌肉量又不夠,到中老年時很容易一跌倒就骨折。

若有一副強健的肌肉、反應快的肌肉,一跌倒時並不會馬上傷到骨頭。

理由8 讓全身線條最美的組織是肌肉。

不免俗的還是要說一下外觀,大家想想,一公斤的瘦肉和一公斤的肥肉,這兩者的體積有多大的差異?當你的身體裝的比較多是肌肉時,你的體型是精實的、線條是美的。但相反地,若同樣的體重,裡面裝的是脂肪時,你的線條是鬆的,看起來體積較大。

其實,我剛開始練肌力時,隨著身體的肌肉量變比較多,反而會感覺體重的數字沒有變少,但大家還以為我變瘦了。是我變結實了,褲子變鬆了,變「瘦」最主要是要減掉脂肪,別再只看磅秤上的數字了。

所以,我們希望能提高身體的肌肉量,減少身體的體脂肪量,這就是要進行體組成改造的重要課題。讓我們從現在起練肌肉。

(作者為台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授)

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