楊定一:鍛鍊肌肉 抗衰老

楊定一:鍛鍊肌肉 抗衰老
  • 作者 : 楊定一
  • 圖片來源 : 康健雜誌

過去我總建議朋友們應該把強健肌肉列為抗衰老首要任務,因為強健的肌肉不僅能促進新陳代謝順暢、維持體態勻稱,還能幫助骨骼結構平衡與淋巴健康。

人體的肌肉會隨著年齡增長而逐年流失,成年人每年肌肉流失率約為0.5磅(約230克),40歲後則以每年1%的速度遞減。如果不運動健身,中年時的肌肉組織約只有年輕時的三分之一到二分之一,甚至被脂肪組織取代。

在久坐的現代生活中,人們鮮少有機會運動到大肌肉群,而經常過度興奮的交感神經也會造成肌肉緊縮、呼吸短促。肌肉組織的遞減不僅會讓原本流動速度緩慢的淋巴系統更加停滯不動,長期下來,衰退的肌力無法保護脊椎及各關節的穩定,關節的負擔會隨之增加,而身體的活動能力也隨之下降。

肌肉收縮促進淋巴流通

人體有超過70%由水分組成,其中一半的水存在於細胞中,另一半則存在於淋巴與血管中。血液在血管中的流動可靠心臟幫浦推進,但淋巴管中有防止淋巴液回流的瓣膜,因此淋巴液的流動需要依賴動脈搏動、肌肉收縮和胸腔呼吸等作用來推動,且只能單向前進。

淋巴系統的主要功能不僅是維持免疫功能,也是輔助血液循環系統來維持體液平衡的重要網絡,可幫助水分、養分與廢物的吸收與代謝,因此淋巴也被稱為人體的下水道。

淋巴液的流動若受阻,則需要靠淋巴系統運送的大量組織液無法順利被吸收,甚至讓淋巴組織中所運送的廢棄物滯留在體內,導致淋巴水腫而影響健康。

由於淋巴組織是透過肌肉收縮所產生的擠壓動力來推動淋巴液,所以運動時的肌肉反覆伸展與收縮,能夠有效按摩淋巴管並打開淋巴瓣膜,促進淋巴流動與循環。在運動過程中運用腹腔進行徹底呼吸,刻意將吐氣時間拉長,不僅可以緩和緊繃情緒,避免運動傷害,呼吸過程所產生的負壓也能促進淋巴液流動。

鍛鍊核心肌群不再腰痠背痛

骨骼系統有如架構人體支架的鋼筋,肌肉組織就如同保護這鋼筋的水泥,二者的完美搭配穩定了整體結構。在人體中擁有600多條骨骼肌來支撐身體骨骼及幫助身體活動,這些骨骼肌就佔了全身約40%左右的體重。我們的一舉手、一投足,都需要靠肌肉的收縮與舒張來完成,肌力也直接影響到人體結構平衡與活動力。

長期姿勢不良是造成身體結構失衡的主因之一,但如果保護骨骼與關節的肌肉群不夠強壯或過於緊繃,也無法幫助骨骼與關節維持正確的位置與動作,而加速骨骼變形及磨損,這也是為何肌肉與骨骼關節的疾病往往互為因果。

適度的肌肉訓練能強化脊柱力量以保護軀幹,建議大家利用日常的零星時間,溫和而持續地訓練核心肌群,如背肌、腹肌、臀肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉等。

核心肌群掌控身體的穩定性與姿勢的正確性,核心肌群如過於薄弱,則可能導致駝背、腰痠背痛、骨盆位移、關節僵硬、膝無力等問題。

拉伸運動打開沾黏的筋膜

至於拉伸運動則能強化肌耐力,在延展中增加關節活動範圍。拉伸時利用延長吐氣讓拉伸部位的肌肉能夠持續、徹底被伸展開來,並加強與平常慣用姿勢反向的拉伸動作,如此才有機會打開已經沾黏的肌肉筋膜,改善肌肉僵硬與動作受限的困擾。提醒大家,運動前要進行暖身,量力而為不要勉強。

除了運用運動鍛鍊肌肉組織外,別忘了在飲食中適度補充營養。蛋白質是肌肉的主要成分,對肌肉的生成、代謝或修護都有幫助。補充適量植物蛋白質、礦物質與微量元素,也有益於肌肉建構,因此每日飲食應把握新鮮、多樣與原味原則,均衡攝取營養,才能讓運動效果事半功倍。

運動實在可說是健康方面最好的投資了,平日久坐的讀者朋友,現在就起身伸展一下。在運動吐納間,藉由身體的鍛鍊來強化內在的能量,同時在放鬆緊繃的肢體時也洗滌疲憊的心靈。

文章出處: 康健雜誌185期 2014-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 楊定一、運動、抗衰老

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy
關閉 RSS