跑走法,入門跑者的訓練新招

跑走法,入門跑者的訓練新招
  • 作者 : 曾慧雯
  • 圖片來源 : 陳昱任

當所有的人都在瘋路跑,新手的你擔心體力不支,又煩惱磨損膝蓋。試試「跑走法」,一次解決兩種擔憂。

最近兩、三年,身邊的朋友一個個都拿出跑鞋開始慢跑了,路跑及馬拉松報名也總是一位難求。

當所有人都開始瘋跑步時,身為入門者的你,該如何訓練體力與腿力,才能加入馬拉松的行列?

對入門者來說,跑步有兩點令人卻步,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕磨損膝蓋關節等運動傷害。幸好,一種新的訓練方式「跑走法」能夠一次解決這兩點擔憂。

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前,開始改成健走,走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累,更有助於維持跑步習慣。

這套方法,是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威(Jeff Galloway)所提出的。從1978年起,他便深入研究無傷痛馬拉松訓練,發現跑走法不但適合跑步入門者,對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的鍛鍊方式。

一般人在步入中年後,身體復原的速度會隨年紀增長而遞減,運動過後需要的恢復時間也會拉長,如果還是維持年輕時的運動時間及強度,就有可能會受傷。跑走法就是用健走穿插在跑步之間,讓你既能保持運動,肌肉也有時間獲得休息,減少跑步時的疲累感。

葛洛威認為,年紀大並不是跑步的阻礙,他就曾經替多位八旬長者進行跑步訓練,其中不少人甚至完成了馬拉松。

為健康而跑,跑走法能避免運動傷害

過去都用健走來健身的國泰醫院物理治療師簡文仁,去年開始嘗試用跑走法自我訓練,目標是今年要參加馬拉松比賽。他在訓練時發現,採取跑走的方式感覺很輕鬆舒服,不用勉強自己硬撐著跑,反而能拉長跑步的時間及距離。

熱愛跑步,有過多次半馬、全馬經驗的永安診所物理治療師簡豪志也很推薦跑走法。「先弄清楚你跑步的目的是什麼,是要締造佳績、挑戰自我,還是為了健康?」他說,為了健康而跑、想避免運動傷害的人,使用跑走法來鍛鍊絕對比較安全。

「跑幾分鐘就改用走的,讓身體有喘息的機會,」簡豪志說,這幾年台灣人一窩蜂跑馬拉松,但是很多人都不知道自己的體能極限在哪,硬撐的結果就是受傷,甚至傳出好幾次青壯族群在跑步途中猝死的意外。

他提醒,如果是跑步的入門者,或是體能比較弱、年紀大的人,要特別注意自己的身體狀況,別逞強運動,以免心跳過於劇烈、造成心臟負擔。

運動時不要讓每分鐘心跳數超過「最大心跳數」。最大心跳數與年紀有關,計算方式如下:

(220-年紀)× 0.85 =最大心跳數

如果身體狀況較差或為了安全起見,最好再減20,例如55歲的人,最大心跳數就是140下,安全起見則要控制在120下。

一般人每分鐘心跳數大約80~90次,如果患有心臟病的人,應避免心跳增加太多,最多只能增加20下。

簡豪志表示,如果跑完隔天腿不會痠痛,就代表這樣的運動強度還在你的負荷範圍內,因此在體力許可的情況下,不妨視自己的能力增加跑步的時間,或是拉長整體的運動時間。

不過他也叮嚀,跑太多、跑得太頻繁還是會傷膝蓋,切記要留給身體足夠的休息時間,建議入門跑者剛開始一天跑3~5公里,要休息一天再跑同樣的距離。

文章出處: 康健雜誌185期 2014-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 跑走法、路跑、運動傷害

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