為何運動333仍無法減重?

為何運動333仍無法減重?
  • 作者 : 劉建廷
  • 圖片來源 : 康健雜誌

Q:體檢報告出來後,我分別拿去給家醫科與消化內科醫師諮詢,得到的建議都叫我要運動減重,而且是國健署的333那種程度。

於是我認真地做運動,每天都走到1萬5千多步以上,還買了體脂計與活動量計回家測量,每天記錄走動步數以及消耗熱量,過年放假期間都避免吃油膩。結果,我沒有變胖,但也沒變瘦。

我猜我沒做到333的最後一個3,每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上(短時間有氧運動的程度),因為醫生有說過要做運動做到會喘、心跳加快,至少30分鐘。

請問我該如何再加強呢?

***

A:只做運動的減重效果並不顯著,可能因為一般人運動之後食慾增進,額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量;此外,運動造成的肌肉疲勞可能使人減少日常活動如散步、爬樓梯,因此總活動量並未顯著增加。

規律運動的重要性在於它能夠降低死亡率、加強心肺功能和肌力、預防老人跌倒、降低多種疾病罹病風險(包括心臟病、中風、糖尿病、高血壓、大腸癌和乳癌)、減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能。

運動所能消耗的熱量比人們想像的要低,舉一般警察特考體能測驗跑走項目為例,男性合格標準是494秒(8分14秒)內跑/走完1600公尺,假設一位70公斤的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒,成績剛好及格。

跑30分消耗的熱量 扺不上一個漢堡

根據美國運動醫學會的概算公式(表1),完成測驗消耗了122.5kcal,卻抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(表2);如果這位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446 kcal,這麼辛苦運動所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。 老實說,節食的減重效果比運動好多了。





333運動法,指每週至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,這是很好的開始,建議您繼續運動同時減少飲食熱量攝取,較容易看到減重效果。瘦下來之後,運動有助維持不復胖。

文章出處: 康健雜誌184期 2014-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 劉建廷、跑步攝氧量、規律運動、333運動、節食減重

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