一週澱粉減重菜單大公開

一週澱粉減重菜單大公開
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 周書羽

如何吃得澎湃又能健康減重,一起來試試。

一週菜單

星期一


早餐:

黑豆漿

紫米飯糰

熱量:195 Kcal

醣分:2份(30克)

午餐:

高麗燜菜飯

汆燙菠菜

炒牛蒡

炒蘆筍

鮭魚味噌湯

熱量:600 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

和風玉米生菜沙拉

小魚豆乾

大豆苗

青蒜炒香菇

熱量:372 Kcal

醣分:2份(30克)

星期二

早餐:

蒸地瓜

薏仁杏仁漿

熱量:255 Kcal

醣分:3份(45克)

午餐:

山藥茶碗蒸

燙韭菜

紅燒牛腱

木耳紅蘿蔔

苦瓜湯

熱量:440 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

糙米飯

百里香雞排

咖哩燴什蔬(花椰菜、紅蘿蔔、彩椒、玉米筍)

熱量:435 Kcal

醣分:2份(30克)

星期三

早餐:

紫米桂圓粥

核桃

熱量:185 Kcal

醣分:2份(30克)

午餐:

荷葉五穀米包雞

涼拌雞絲

蒸龍鬚菜

紅蘿蔔炒豆皮

蘿蔔排骨湯

熱量:453 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

牛尾羅宋湯(番茄、洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹、四季豆、牛尾)

馬鈴薯泥沙拉

熱量:555 Kcal

醣分:2份(30克)

星期四

早餐:

南瓜泥芽菜卷

紅蘿蔔汁

熱量:175 Kcal

醣分:1.5份(22.5克)

午餐:

薏仁炒飯

汆燙草蝦

炒彩椒

菇類/鳳梨/番茄

莧菜小魚湯

熱量:420 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

栗子燒雞

雪裡紅豆干

紅燒紅蘿蔔

烤玉米筍

涼拌洋蔥

熱量:445 Kcal

醣分:2份(30克)

星期五

早餐:

薏仁紅豆

零脂牛奶

熱量:185 Kcal

醣分:3份(45克)

午餐:

紫米紅豆飯

蘆筍鯡魚

炒高麗菜

蒸絲瓜

番茄豆腐湯

熱量:475 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

四神湯

滷豬腱子

滷海帶結

燙地瓜葉

涼拌四季豆

熱量:435 Kcal

醣分:2份(30克)

星期六

早餐:

糙米排骨粥

汆燙花椰菜

熱量:290 Kcal

醣分:3份(45克)

午餐:

糙米黃豆飯

芹菜花枝

涼拌小黃瓜

炒苦瓜

洋蔥青蒜

海帶排骨湯

熱量:500 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

酸菜白肉鍋(大白菜、青江菜、凍豆腐、番茄、玉米)

熱量:445 Kcal

醣分:2份(30克)

星期日

早餐:

小米綠豆粥

苦瓜蘋果汁

熱量:225 Kcal

醣分:3份(45克)

午餐:

燻鮭魚沙拉

蘿勒炒洋菇

迷迭香燉蔬菜

義式蕃茄湯

南瓜布丁

熱量:332 Kcal

醣分:2份(30克)

晚餐:

糙米飯

薑絲牛肉

涼拌木耳

絲瓜金針菇

炒青江菜

莧菜小魚湯

熱量:465 Kcal

醣分:2份(30克)

山藥茶碗蒸(4人份)

材料:乾干貝1顆、日本山藥400克、生腐皮1片、鮮香菇1朵、海苔細絲少許

調味料:柴魚高湯適量、鹽適量、味霖適量

做法:

‧干貝加水淹過蒸約20分鐘至軟後拆成絲。

‧將山藥磨成泥與干貝絲拌勻置入碗中。

‧放上腐皮絲、鮮香菇入蒸鍋蒸約15分鐘至熟。

‧柴魚高湯加入鹽及味霖調味後,淋於其上再放上海苔細絲即可。

營養分析(1人份):熱量104.1卡、碳水化合物13.5克、蛋白質7.3克、脂肪3.1克、膳食纖維1.2克、膽固醇8.8毫克、鈉311.5毫克

荷葉五穀米包雞(2人份)

材料:五穀米150克、圓糯米50克、荷葉1張、去皮雞腿肉丁30克、開陽2克、乾香菇丁5克、蘑菇丁5克

調味料:醬油5克、蠔油5克、味霖5克、水150克

做法:

‧荷葉浸泡2小時後瀝淨水分切成4等份,雞腿肉丁以少許醬油略醃。

‧圓糯米與五穀米洗淨瀝去水分後入電鍋煮成五穀米飯。

‧鍋中入少許油,炒熟雞腿肉丁後再炒香開陽、香菇丁、續入蘑菇丁拌勻後加入調味料煮滾後轉小火慢煮約3分鐘,將內料撈出,醬汁拌入五穀米飯中。

‧取1/4張荷葉擦乾水分後鋪上1/2的五穀米飯,再舀上內餡再覆蓋上1/2的五穀米飯後,包起續入蒸鍋蒸約15分鐘即可。

營養分析(1人份):熱量376.2卡、碳水化合物72.9克、蛋白質12.7克、脂肪3克、膳食纖維2.5克、膽固醇18.2毫克、鈉261毫克

南瓜布丁(12人份)

材料:低脂牛奶(或椰奶)1000cc、全蛋7顆、蛋黃1枚、栗子南瓜泥500克

做法:

‧栗子南瓜洗淨、剖對半刮除中心籽的部份,皮朝上入蒸鍋約20分鐘至熟透,取湯匙刮取栗子南瓜肉,過細篩網即可取得細緻的栗子南瓜泥。(使用飯匙即可輕鬆過篩)

‧牛奶加雞蛋打勻,過篩濾去渣質(蛋白繫帶),加入南瓜泥,用打蛋器打勻混合備用。

‧將南瓜蛋汁倒入容器,約8~9分滿,入烤箱以攝氏190度隔水蒸烤25~30分鐘;或入蒸鍋,以小火蒸20~25分鐘即完成。

貼心提醒:

●蒸栗子南瓜時,若肉朝上其凹槽處會積水,導致南瓜泥不乾鬆,變得濕軟。

●水蒸布丁時應加蓋錫箔紙,防止水滴入呈孔洞狀。

營養分析(1人份):熱量126.7卡、碳水化合物10.2克、蛋白質8.1克、脂肪6.1克、膳食纖維0.7克、膽固醇79.3毫克、鈉343毫克

高麗燜菜飯(2人份)

材料:糙米1杯、高麗菜100克、肉絲100克、乾香菇絲15克、開陽15克、紅蔥頭30克

調味料:高湯適量

做法:

‧糙米洗淨泡水1小時,瀝去水分,高麗菜用清水略洗切成適當大小。

‧鍋中入少許油炒香肉絲、開陽、紅蔥頭、乾香菇絲,再加入高麗菜炒熟後,續入糙米略炒。

‧加入高湯淹過內料1公分,邊攪拌至煮滾,轉小火蓋上。鍋蓋燜煮約10分鐘至湯汁收乾,關火,再燜5分鐘即可。

營養分析(1人份):熱量472.4卡、碳水化合物82.6克、蛋白質23.5克、脂肪5.1克、膳食纖維4.4克、膽固醇80.9毫克、鈉343毫克

食譜設計:曾良泉(法國國際美食協會、世界御廚協會、法國藍帶美食協會、奧古斯餐飲名人堂聯合頒發亞太十大國際名廚。武暖食藝坊技術總監,泰味館餐飲總監,一間食堂餐飲總監。著有《完美醬料全書》、《烹鮮》。)

營養分析:陳韻帆營養師

文章出處: 康健雜誌184期 2014-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 菜單、食譜、澱粉減重、減肥食譜

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