為什麼紅藜進入高級麵包與大明星的餐盤?

圖片來源 / 陳昱任
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2014/02/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第183期
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藜麥的營養豐富,素有「穀物之母」稱號,它的台灣親戚──原住民傳統主食紅藜有著更驚人的完整營養素與抗氧化成分,來看美國藝人碧昂絲與麵包師傅吳寶春愛上他們的原因。

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藜麥的膳食纖維豐富,澱粉含量低,被美國女藝人碧昂絲拿來做為減重的主食而一夜成名。它的蛋白質比白米高出2.4倍,直逼蛋豆魚肉類,號稱動、植界中營養最完整的食物,1980年代被美國太空總署(NASA)訂為太空人長途任務的糧食。平時也運用於沙拉料理中,喜愛歐美料理的人對它必不陌生,不論是雞肉還是蔬菜沙拉,都會拌入藜麥當做主食,也提升口感層次。

台灣紅藜,是藜麥的近親,且營養價值更勝藜麥。麵包師傅吳寶春發現老家屏東竟出產如此好物,立即研發出紅藜麵包,吃起來有小米般的Q軟口感和一股特殊香氣,紅遍愛吃麵包的族群。

由於營養價值完整、價格佳,紅藜成為讓窮人翻身的經濟作物。可樂穀農場場長謝振昌指出,藜麥的國際價格非常好,近年來已翻漲好幾倍,1公克約台幣1.5元。引進多種藜麥料理的非零餐廳也發現,最近很難買到進口的白色藜麥,大多變成紅、白、黑三色的混包裝。

紅藜價格也有1公克1元,約白米的25倍,高雄市茂林區公所積極鼓勵八八風災受災居民復耕紅藜,但遇到冬天紫斑蝶觀光季時,光是在地需求就供不應求。

只想吃一種食物,又能攝取多元營養成分,紅藜絕對是不二之選。業者嗅到這股養生商機,開始投入產品開發,市場上不時可見各式紅藜商品,從餅乾、蛋糕、麵包、麵條到鳳梨酥都有;有機店、百貨超市和網路商店也都開始販售紅藜。

營養價值豐富,堪稱台灣版超級食物

根據農委會委託屏科大食品科學系教授蔡碧仁的研究計劃顯示,紅藜營養價值豐富,包括蛋白質、膳食纖維、礦物質及必需胺基酸等,能補足只吃白米飯的人所缺乏的營養。

1.含高量蛋白質,及人體無法自行合成的必需胺基酸。每100克的紅藜中有17.7克的蛋白質,為白米飯的2.4倍(7.5克),幾乎與牛肉相當(19.6克),可做為優質蛋白質的另一來源。紅藜還含有8種人體無法自行合成、穀類中含量偏低的必需胺基酸,如離胺酸、纈胺酸和組胺酸等,補米飯的不足。有「腦細胞的食物」之稱的麩胺酸含量也很豐富。

2.膳食纖維是地瓜的6倍,提供飽足感、降低膽固醇。紅藜的膳食纖維多達14.5克,是燕麥的3倍、地瓜的6倍,一小碗紅藜就抵膳食纖維每日建議攝取量的一半。膳食纖維能降低膽固醇、促進腸胃消化功能,還能增加飽足感。再加上紅藜的澱粉含量(55.7%)又較白米飯(77.2%)低,美國藝人碧昂絲減重時,正是以藜麥當作主食,提供飽足感又不會攝取過量澱粉。

3.礦物質及微量元素較其他穀類豐富。紅藜中的鐵質含量(5.56毫克/100克),約為白米的28倍、地瓜的11倍;鈣質(252毫克/100克)也達白米的50倍、燕麥的6.5倍,都已符合衛福部食品藥物管理署規定可宣稱為「高鐵」、「高鈣」的標準。其他如磷、鎂、鈉、鉀等礦物質也比一般穀類高,還有可提升免疫力的微量元素如硒、鍺等。

機能性成分高,開發保健食品夯

屏科大研究團隊研究紅藜的機能性成分發現,多酚、甜菜色素及GABA等都是紅藜中非常重要的機能性成分,具有抗氧化、紓緩焦慮等作用。

1.含有GABA胺基酸,可紓緩焦慮。紅藜及糙米是極少數含有GABA的穀類食物,它能抑制神經傳導物質,穩定情緒。在日本,從發芽玄米萃取出的各式GABA保健食品已成為當紅的紓壓商品。

2.多酚類植化素可抗氧化、維持血管彈性。紅藜的酚類總含量為燕麥、白米的數十倍左右,也是藜麥的3倍之多,其中佔三成的芸香?能保持血管彈性、抗水腫並降低動脈硬化的風險。另有綠原酸與兒茶素,能抗氧化、預防心血管疾病,以及類黃酮、維生素E等抗氧化物質。

3.甜菜色素能抗氧化、降血糖、保肝。紅藜的漂亮顏色正來自於甜菜色素,甜菜色素只存在於少數植物中,但與多酚一樣,可抗氧化、清除自由基,能延緩動脈硬化,並可控制血糖及降低肝指數。

4.超氧歧化酶(SOD)具防癌、抗氧化功能。超氧歧化酶是一種植物酵素,具有抗氧化、抗老化的功能,是體內抗自由基的第一道防線。

5.β葡聚醣可提高免疫力。紅藜也如同菇類般含有多醣體──β葡聚醣,適量攝取能提高免疫力、抑制腫瘤。

營養價值如此豐富的紅藜該怎麼入菜?紅藜飯是第一道入門菜。先將紅藜清洗三遍,紅藜與水以1:2比例放入電鍋蒸煮,煮熟後的紅藜會發出微卷細芽,再與煮熟的白米飯攪拌均勻,最是能品嚐原味。

非零餐廳廚師林思甫為《康健》讀者示範三道紅藜加藜麥的雙藜料理,供讀者嚐鮮。

紅藜+藜麥的雙藜食譜

紅藜鮮菇沙拉(4人份)

材料1

藜麥40克、紅藜40克、馬鈴薯50克、蘑菇100克、腰果25克、杏仁片25克、核桃25克、蒜片25克、洋蔥25克、紅甜椒50克、橄欖油適量、黑胡椒少許。

材料2

鮮奶油50cc、萊姆汁7.5cc、白酒醋5cc、海鹽適量。

做法:

1.藜麥與紅藜清洗後,加入2倍水煮熟,放涼備用。

2.馬鈴薯去皮切丁煮熟,蘑菇切片、紅甜椒切條清炒至熟,蒜片煎至金黃,腰果、核桃略切後,與杏仁片烤熟備用。

3.將做法2.放入藜麥與紅藜中,以橄欖油、海鹽及黑胡椒調味。

4.萊姆汁加入鮮奶油中攪拌均勻,再倒入白酒醋及海鹽拌成濃稠酸奶,放至做法3.上即可。

營養分析(1人份):熱量307.8卡、蛋白質7.2克、脂肪24.4克、醣類16.8克、膳食纖維3.9克、膽固醇24.6毫克、鐵1.9毫克、鈣58.3毫克、鈉354.9毫克

海鮮豆泥紅藜煎餅(4人份)

材料1

藜麥100克、紅藜100克、白豆200克、洋蔥125克、培根50克、透抽125克、蛤蠣125克、鮮蝦125克、干貝50克、黃甜椒360克、大蒜50克、白酒125cc、白酒醋100cc、萊姆汁20cc、水100cc、馬鈴薯粉10克、海鹽適量

做法:

1.白豆浸泡8小時後,以電鍋燉煮2小時(豆水比例約1:2);乾煎培根並拌炒洋蔥、大蒜,再加入白豆以果汁機攪打成泥。

2.藜麥、紅藜煮熟;與做法1.白豆泥攪拌成藜麥豆泥。

3.起油鍋,將透抽、蛤蠣、鮮蝦、干貝煎熟、放涼後,包入做法2.中,再以少許油以小火煎至金黃。

4.黃甜椒烤熟、泡水去皮後搗成泥,加入大蒜、白酒、白酒醋、萊姆汁、水及海鹽燉煮,以少許馬鈴薯粉水勾芡,再拌入剩餘海鮮料,淋至做法3.上即可。

營養分析(1人份):熱量498.6卡、蛋白質34.7克、脂肪6.8克、醣類68.4克、膳食纖維16.9克、膽固醇86毫克、鐵6.4毫克、鈣204.4毫克、鈉532.3毫克

藜麥玉米糕佐番茄鮮蝦(4人份)

材料1:玉米糊100克、藜麥50克、水500cc、鹽適量、橄欖油少許

材料2:鮮蝦120克、洋蔥150克、蒜片1湯匙、番茄糊2湯匙

做法:

1.藜麥與紅藜清洗後,加入2倍水入電鍋煮熟。

2.將玉米糊與高湯、水熬煮至濃稠後;加入橄欖油、鹽調味,再拌入藜麥與紅藜,鋪在烤盤上約1公分厚,放入冷藏1小時定型。

3.洋蔥爆香,加入蒜片拌炒,再倒入番茄糊及鮮蝦炒熟。以適量鹽調味後淋上做法。

4.做法2.切塊並以小火油煎上色,再將做法3.淋上即可。

營養分析(1人份):熱量76.5卡、蛋白質4.9克、脂肪0.7克、醣類11.3克、膳食纖維1.4克、膽固醇23.7毫克

鐵0.7毫克、鈣17.4毫克、鈉535.4毫克

食譜設計:非零餐廳廚師林思甫

營養分析:振興醫院營養師林孟瑜 版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

編按:此文為2014年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

★可樂穀官方網站:http://kullku.com/

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