不喝牛奶/停經後、老年人 補鈣策略

不喝牛奶/停經後、老年人 補鈣策略
  • 作者 : 曾慧雯

除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。

停經後、老年人: 運動量不足,會讓骨質不斷流失。

■補鈣策略:跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。

以女性而言,20多歲到35歲左右是骨量的高峰期,過了35歲後,骨質開始以每年0.5~1%的速率流失;50歲停經後,骨質流失速率增加到每年1~2%,「保骨」的急迫性更甚男性。

此外,年紀漸大之後,很多熟齡長輩自覺體力差,經常宅在家不出門,更別提從事戶外運動,種種因素都導致中老年人的骨骼不堪一擊,一跌倒很容易就骨折。

無論年紀大小,只要經常活動,就能增加骨骼與肌肉的強度。中原大學生物科技系教授蔡敬民舉例說,由於有負重需求,因此舉重選手的骨頭都很硬,而太空人長期處於失重環境,鈣質就很難存進骨頭裡。

身體有需求,鈣才會補進骨骼裡,反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食,骨質還是會照樣流失。

因此,適度做些荷重運動,有助於增加骨質密度。荷重運動並不是叫你去練舉重,其實我們本身的體重對骨骼來說,就已經是重量負擔了,即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯,都可以算是荷重運動,中老年人也做得到。

如果體力負擔得了,舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習跳躍投籃,他只練三分線跳投,不跟人比賽,以避免撞擊碰撞受傷。

然而,游泳、騎腳踏車屬於「非荷重有氧運動」,不會改善骨密度,中華民國骨質疏鬆症學會提醒。

文章出處: 康健雜誌 2013-09-01 00:00:00.0

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