60秒,瑜伽矯正壞姿勢

60秒,瑜伽矯正壞姿勢
  • 作者 : 黃惠如
  • 圖片來源 : 呂恩賜

壞姿勢讓你下午就精神不濟,久了連肩頸痠痛、脊椎側彎都上身。還好瑜伽可以幫大忙。

每天,我們習慣低頭玩手機、弓背伸頭看電腦、吊兒郎當地站著、懶洋洋窩在沙發上……,殊不知這些習慣性的壞姿勢正一點一滴毀掉健康。

Pure Yoga資深瑜伽老師T. J. Peng,也是一位脊骨神經醫師,他認為,現代人壞姿勢造成最嚴重的問題是,久坐造成頭前傾、肩膀聳起、骨盆前傾或歪斜,不僅讓人提前疲勞,下午就精神不濟,久而久之,更造成痠痛、駝背或脊椎側彎。

醫學已經證實,瑜伽可以增進姿勢的穩定、平衡,降低跌倒的風險。

美國天普大學足部醫學研究所測試24位年長女性練習艾揚格(Iyenger)瑜伽,9週後發現,瑜伽能增進她們跨步、下半身的彈性與穩定。

因為「瑜伽就是增進身體的覺知,」T. J.老師說,透過瑜伽練習,可以敏感地覺察身體是否歪斜。同時,瑜伽也能練習平常不會做的動作,擴大、拉長身體的空間,重新調整脊椎,重拾健康姿態。

T. J.老師示範以下5個瑜伽動作,矯正你累積已久的壞姿勢。

一、腳的下行氣式+扭轉

躺下,肩膀與骨盆貼地板,彎曲一腳,往胸口方向貼近,停留3~5個呼吸,再換另一隻腳。

之後兩腳同時上來貼緊胸部,同樣停留3~5個呼吸。

接下來,將兩腳同時轉向左邊,右邊肩膀貼地,上半身與下半身反方向對拉,換邊再做一次。

功效:

平躺可以拉伸脊椎與腰部肌肉,對抗平日前傾的軀幹。兩腳貼緊胸部時,不將上半身拉起,以避免再度造成拱背。加上扭轉,更能拉長脊椎、腰、背與頸部。



二、橋式

躺下,雙腳屈起與臀部同寬,大腿接近膝蓋的部份夾瑜伽磚。骨盆往上提,大腿往膝蓋方向,胸口往下巴提起,停留3~5個呼吸,再從胸口、腰、骨盆,將身體放回地面。

功效: 久坐造成髂腰肌(由腰椎、髂骨連接大腿內側)收縮太緊,容易引起骨盆前傾或歪斜,此動作可以伸展髂腰肌。



三、正確坐姿

高的人用瑜伽磚墊高椅子,比較矮的人用瑜伽磚墊在腳下,重點在於兩腳與地板呈90度,雙腳平行安穩地平放地上。身體前後左右稍微晃動,找到中心線,胸骨和恥骨對拉、頭骨和坐骨同一條線。

功效: 學習正確坐姿,減少肩頸、腰背壓力。



四、建立頸部肌肉

採正確坐姿,用大毛巾放在脖子上,雙手用力,頭往上、往下,左右耳朵找肩膀。重複6~8次。

功效: 此動作為低頭族設計,由於長期低頭,脖子後方小肌肉已經無力,此動作可以重建脖子後方小肌肉。



五、弓箭步

前腳90度,後腳打直,可利用椅子固定前腳,將骨盆平行,而不受前腳拉扯而歪到一邊。身體穩定後,再往下沈,注意膝蓋不要超過腳趾。兩手上舉平行,肩胛骨往下,不要聳肩。

功效: 弓箭步是全身性的動作,既可以擴大伸展胸口、腋下,又可以強化大腿、鼠蹊、下腹部。

文章出處: 康健雜誌180期 2013-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 脊椎側彎、肩頸痠痛、簡易體操、瑜伽

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