喝高蛋白飲品健肌肉、減肥,真的有效嗎?

  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 陳德信


蛋白質可以幫助肌肉纖維再生以促進肌肉生長,但台灣營養基金會執行長吳映蓉提到,重點是得先鍛練肌肉後,再喝高蛋白,才有辦法將肌肉練大,「肌力訓練」與「高蛋白飲食」對肌肉的養成缺一不可;如果沒有對肌肉操練,多吃下的蛋白質沒有儲存的地方,會經由腎臟代謝,反而造成身體負擔。

其實,一般人不需要像林書豪攝取到這麼大量。國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition,ISSN)建議,平時以耐力訓練為主(如長跑)的人,需要攝取1~1.6克蛋白質,如果是重量訓練的人,可以增加到每公斤2克,但還是要視運動的時間長度及強度來調整。

ISSN執行長安東尼奧(Jose Antonio)還補充,市售的蛋白質奶昔內含物主要為蛋白質(動物性或植物性)、碳水化合物和脂肪,一般人在激烈運動過後,沒辦法馬上透過飲食補給養分,這時液狀的奶昔不但攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣(glycogen)。

補充高蛋白也有黃金期,一般而言是在運動後的4小時內補充,愈快愈好,身體的吸收利用率也愈高。根據美國研究,透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前1~2小時,以及運動後的30分鐘內,迅速補充蛋白質,能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞。

目前市售高蛋白補充品中,蛋白質來源以大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋蛋白為主,不同蛋白質來源的蛋白利用率不同。前台北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師趙函穎解釋,乳清蛋白含有最多的支鏈胺基酸BCAA成分(將近26%),可幫助保持肌肉形狀,且擁有最高的吸收利用率,是高蛋白來源的首選。

僅次於乳清蛋白的是大豆蛋白。趙函穎有時也會建議想練肌肉的人,不一定要買高蛋白奶昔,可直接補充無糖豆漿,搭配複雜的碳水化合物如地瓜、全穀類等,碳水化合物可刺激分泌胰島素,胺基酸需要胰島素來幫助合成蛋白質,儲存到肌肉。

文章出處: 康健雜誌179期 2013-10-01 00:00:00.0

關鍵字: 骨折、高蛋白飲品、蛋白質、肌力訓練、肌肉、減肥、老年人、腎臟

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