喝高蛋白飲品健肌肉、減肥,真的有效嗎?

喝高蛋白飲品健肌肉、減肥,真的有效嗎?
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 陳德信

盛傳喝一杯簡單的高蛋白奶昔就能長高、減肥、變成肌肉男。天底下真有這麼好的事?

小奕要升國中了。媽媽擔心他長不高,每天早餐一定煎個荷包蛋,外加一杯高蛋白牛奶。甚至帶著他向營養師諮詢,該喝哪個牌子的高蛋白牛奶?該怎麼補才對?

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大家都說要像周杰倫、馬總統的女婿一樣練出八塊肌、人魚線,就一定要吃高蛋白,林書豪公開的運動食譜,其中之一也是重訓後一定喝高蛋白奶昔。

平常就愛運動的陳先生想知道,到底哪種高蛋白飲品才有幫助?要吃多少蛋白質?有沒有所謂的「黃金補充期」?

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70歲的李奶奶因為牙齒不好,能吃的東西愈來愈少,加上糖尿病、高血壓等慢性病,醫生要他控制飲食,清淡的食物讓她更沒胃口,體重愈來愈輕。鄰居太太推薦她買直銷公司的高蛋白營養品,據說可以補充點熱量、蛋白質。李奶奶喝了兩個多月,做例行檢查時竟發現腎功能指數急遽下滑。李奶奶嚇到,難道是高蛋白飲品害的嗎?

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蛋白質是人體很重要的營養素之一。對於正在生長發育的青少年,或是運動想練肌肉的人而言,運動健身類雜誌所說「要攝取大量的蛋白質來幫助肌肉長大」的話很迷人。

但另一方面,人體生理學的理論則說,腎臟功能較差,或長期攝取過量蛋白質會造成腎臟負擔。人體每天從食物或分解體內的舊蛋白質來獲得胺基酸,用以製造新蛋白質;而蛋白質是透過腎臟代謝,營養師也告誡,現代人的飲食習慣攝取了過多蛋白質,這時再錯誤使用高蛋白營養補充品,很容易超出人體所能承受的量。

衛生福利部訂定每人膳食營養素參考攝取量,建議1公斤體重一天攝取蛋白質的量為1克,如果以60公斤計算,一天只能吃約60克的蛋白質,但一隻雞腿就已經約30克蛋白質,一天兩個便當的話,很容易就超標。

美國國家科學院醫學研究所(The Institute of Medicine,IOM)還提醒,每天的熱量攝取,三成五來自動物性蛋白質就已足夠,否則蛋白質比例太高,容易連帶攝取過量油脂及飽和脂肪,而動物性蛋白質中過多的磷也會抑制鈣質吸收增加骨鬆風險。

當我們消化蛋白質時,還會產生酸性的代謝物質,人體為維持酸鹼平衡,身體也從骨骼中釋出─鹼性離子鈣,如此就容易造成骨質流失,而骨鬆又進一步提高壓迫性骨折的風險。

這樣看來,高動物性蛋白飲食似乎風險高過益處。不過,美國知名營養諮詢師、《6 Pillars of Nutrition(暫譯:六大營養原則)》作者羅素(Mike Roussell)也指出,應該依據每個人的生活型態、飲食運動狀況、目標不同,訂定屬於個人的「最佳攝取量(the optimal level)」,例如想練肌肉的人、節食的人、老人、小孩、吃素者、生病甚至手術的患者,可能會較缺乏蛋白質,可適量補充。

想讓孩子長高、長壯,只補高蛋白不見得有效

很多媽媽都會到營養門診詢問孩子是否該補充高蛋白營養品?該怎麼吃?但國泰健康管理營養科技術長陳韻帆提醒,孩子要長高、長壯,蛋白質固然是其中一個因素,但其他如鈣質攝取、運動、睡眠都會影響孩子的成長,不是單一補充高蛋白營養品可以解決的。

而且,許多孩子有偏食的情況,可能零食吃得多,正餐不太吃,或是一味補充肉類、蛋等,反而是熱量需求沒有達到標準,或有些跟生長激素分泌的必要營養素如鋅或鈣質攝取不足,都會影響發育。這時,與其補充高蛋白,不如先補卡路里,並檢視營養素是否均衡。

多數媽媽對高蛋白還有個迷思,認為多吃肉就可以。陳韻帆提醒,除了肉類,全穀類、豆類、堅果、蛋、奶製品都有蛋白質,建議多元攝取食物、均衡飲食,人體的蛋白質需要所有必需胺基酸都高過攝取門檻,才能真正發揮作用。

想練肌肉的人需要補充高蛋白,但要先有肌肉後再補充才有效

有在運動的人都聽過,要練肌肉得補充高蛋白飲品。林書豪也說,他每餐會訂出一個「蛋白質攝取基準」,以此決定飲食分配。早餐需要攝取50克蛋白質(相當於5顆蛋和幾片火雞肉/火腿肉),重訓過後固定喝含有30克蛋白質的奶昔,午餐則是一盤沙拉和一份三明治,晚餐就相對彈性,但主要還是以義大利麵和雞肉為主。一天下來,總計攝取205克蛋白質。以他93公斤體重來計算,他的蛋白質攝取高達每公斤2.2克。

蛋白質可以幫助肌肉纖維再生以促進肌肉生長,但台灣營養基金會執行長吳映蓉提到,重點是得先鍛練肌肉後,再喝高蛋白,才有辦法將肌肉練大,「肌力訓練」與「高蛋白飲食」對肌肉的養成缺一不可;如果沒有對肌肉操練,多吃下的蛋白質沒有儲存的地方,會經由腎臟代謝,反而造成身體負擔。

其實,一般人不需要像林書豪攝取到這麼大量。國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition,ISSN)建議,平時以耐力訓練為主(如長跑)的人,需要攝取1~1.6克蛋白質,如果是重量訓練的人,可以增加到每公斤2克,但還是要視運動的時間長度及強度來調整。

ISSN執行長安東尼奧(Jose Antonio)還補充,市售的蛋白質奶昔內含物主要為蛋白質(動物性或植物性)、碳水化合物和脂肪,一般人在激烈運動過後,沒辦法馬上透過飲食補給養分,這時液狀的奶昔不但攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣(glycogen)。

補充高蛋白也有黃金期,一般而言是在運動後的4小時內補充,愈快愈好,身體的吸收利用率也愈高。根據美國研究,透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前1~2小時,以及運動後的30分鐘內,迅速補充蛋白質,能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞。

目前市售高蛋白補充品中,蛋白質來源以大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋蛋白為主,不同蛋白質來源的蛋白利用率不同。前台北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師趙函穎解釋,乳清蛋白含有最多的支鏈胺基酸BCAA成分(將近26%),可幫助保持肌肉形狀,且擁有最高的吸收利用率,是高蛋白來源的首選。

僅次於乳清蛋白的是大豆蛋白。趙函穎有時也會建議想練肌肉的人,不一定要買高蛋白奶昔,可直接補充無糖豆漿,搭配複雜的碳水化合物如地瓜、全穀類等,碳水化合物可刺激分泌胰島素,胺基酸需要胰島素來幫助合成蛋白質,儲存到肌肉。

營養師還是提醒,切忌將高蛋白飲品當開水喝。除了蛋白質、碳水化合物,其他如維生素B群、C、E、鐵、鋅、鈣、鈉、鉀等礦物質,也都不可忽略。

高蛋白減肥或許短時間有效 但長期容易出問題

不少好萊塢明星為了快速瘦身,也使用高蛋白減肥法。男星馬修麥康納就為了新戲,採取高蛋白飲食,加上大量運動與喝茶,一口氣減重14公斤。但他也坦言花了一段時間,身體才適應這樣的生理機制。

根據人類生理學,當身體需要能量時,最先會利用碳水化合物,再來利用醣轉化後的肝醣,再來是皮下脂肪,蛋白質是很後線的能量來源。因此只要攝取的蛋白質中油脂不高(如瘦肉),腎臟功能正常,蛋白質佔熱量比高達20%(一般營養建議是佔14~17%),對於體重控制的人都還算可以接受。

再加上蛋白質要轉化成脂肪儲存,並沒有碳水化合物來得容易,且因人體沒有儲存蛋白質的器官,吃多了會代謝,蛋白質的代謝又比較耗能,國外才會出現所謂「高蛋白減肥法」,也就是吃肉減肥法。

現在市面上推出不少減肥奶昔,主要是乳清蛋白粉或蛋白奶昔粉,好處是它去除了吃肉可能會有的膽固醇、脂肪等問題,對想減肥的人來說,短期內體重降幅很快。

但陳韻帆提醒,這樣的方式長期容易出問題,尤其不建議照著某些品牌的做法,直接以高蛋白奶昔取代正餐,或是完全不攝取碳水化合物,這樣容易因為熱量不夠,導致肌肉量快速流失,只留下體脂肪,甚至會有尿酸過高的情況。

而且蛋白質會產生大量的氨,高蛋白相對帶來過量的氨,對肝、腎的解毒代謝也是一大負擔。

趙函穎多半建議想減肥的人,可以在三餐均衡飲食的情況下,稍微減少蛋白質食物,再搭配高蛋白飲品;另外,減重時也要運動,可在運動前後補充高蛋白飲品,尤其是運動後,可以幫助燃燒脂肪、修補肌肉。

老年人若有糖尿病、高血壓,切忌擅自亂補高蛋白營養品

很多銀髮族因牙口不好,東西吃不太下,體重不斷往下掉,便想到補充高蛋白營養品。但營養師提醒,老年人要補充高蛋白得格外注意。

根據每人膳食營養素參考攝取量,51~70歲一天建議攝取的蛋白質是每公斤0.8克,71歲以上則是每公斤1克,蛋白質約佔一天總熱量的12~14%;但多數高蛋白營養品的蛋白質比例佔20%以上,像補體素90、三多奶蛋白的蛋白質熱量比甚至高達88%。

在補充高蛋白營養品之前,首先得檢視自己的飲食習慣是否真需要補充高蛋白。有時,不光只是要補充蛋白質,而是蛋白質、熱量都要補充,畢竟身體蛋白質的合成、修補,必須同時配合足夠的熱量及其他營養素才能完成。趙函穎認為,爺爺奶奶若需補充高蛋白,選擇均衡配方的營養品即可,例如含膳食纖維、維生素、礦物質等,可同時補充到其他營養素。

此外,也得先確定自己的腎功能是否正常,已有慢性腎臟病而尚未洗腎的人,請不要擅自補充高蛋白。隨著年齡漸增,腎功能會逐漸變差,老年人常見的糖尿病、高血壓等慢性病,也都會影響腎臟功能,使得腎臟無法承受過多的蛋白質代謝產生的含氮廢物。

老人家如想補充高蛋白,尤其有糖尿病、高血壓的慢性病患者,建議先抽血檢查白蛋白數值,監控自己的腎臟功能,再依營養師、醫師指示補充營養素。陳韻帆特別提到,許多糖尿病患認為糖尿病只與澱粉有關,嚴格限制澱粉的攝取,但反而攝取過多的蛋白質,導致腎臟功能急速下降而不自知,還自以為控制得很好。

不管是什麼族群,或有特定目標想補充高蛋白,最好先檢視自己的飲食狀況是否需要,並看清營養及成分標示,包括蛋白質來源、佔熱量比、是否包含其他營養素,依自己的目標慎選。當然,最保險的做法是徵詢醫師或營養師的意見,再決定是否補充,補充的頻率及該補多久。

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文章出處: 康健雜誌179期 2013-10-01 00:00:00.0

關鍵字: 蛋白質、肌肉、腎臟、肌力訓練、減肥、骨折、老年人、高蛋白飲品

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