調養五臟好入眠

調養五臟好入眠
  • 作者 : 謝曉雲

中醫師教你用食療法搭配按壓穴位和簡單的氣功操,提升睡眠品質。

中醫醫院或診所裡,為了睡不好而求診的人也很多,多數是看了西醫,長期吃安眠藥怕成癮,轉而求助中醫,台北市立中醫醫院家醫科主任醫師林君玉指出。

在中醫眼裡,睡不好究竟是哪裡出問題?有什麼調養方法可以改善睡眠狀況?

五臟失調影響睡眠

中醫認為,失眠和人體的「五臟」──心、肝、脾、肺、腎都有關係。

最直接相關的是「心」。但中醫所謂的「心」不單指「心臟」這個器官,還包括主管分析、思考、記憶、睡眠等腦部及自律神經的功能。

現代人生活緊張,每天操煩憂慮的事情多,是一種「沒有方針的忙心,」中醫師吳建勳形容。過度「用心」的結果,讓「心」疲累不安、思緒不清,造成「心失所養」,破壞了睡眠品質。

另一個和睡眠關係密切的臟器是「腎」。中醫認為腎主水、心主火,當人體的「腎陰」不足時,會造成「心腎不交、水火不濟」的情形,這樣的人經常心煩健忘、腰痠不適,睡眠也出問題。

其他如肝火旺盛、脾胃失和,一樣容易與失眠相伴。下面指出的是現代人身上常出現的幾種失眠證型,中醫師也給了一些調養助眠的方法,提供參考。

肝鬱化火

以中醫角度看,壓力及鬱悶之氣會影響肝的健康。「我們承受壓力時,肝是第一線作戰的大將軍,」吳建勳形容,所以經常被壓力壓得喘不過氣,或心頭有事、鬱鬱寡歡的人,肝氣特別旺盛。而「氣」多便成「火」,肝火進一步又助生心火,因此身體一直處於亢進的狀態,人會急躁易怒,靜不下來,夜裡很難入眠。

另外,肝主筋,所以肝失調的人,也容易筋骨僵硬,常覺腰痠背痛,全身無法好好放鬆休息,吳建勳指出。

◎助眠秘訣

1.碰上壓力大時,補充能紓肝釋壓的食物,像是綠色及口感帶酸的水果,如檸檬、奇異果、梅子及綠色蔬菜。而這些食物裡也有豐富的「抗壓力維他命」維生素C,能幫助身體製造對抗壓力的副腎上皮質素荷爾蒙。

2.肝火旺時容易口渴,需要喝充足的水。中醫師推薦兩種可以理氣解鬱、鎮靜情緒的花茶──玫瑰花茶、薰衣草茶,若要加強促眠效果,可以加入少量具安神作用的酸棗仁一起煮滾,當飲料喝。

食滯胃脘

中醫有一句話「胃不和,則臥不安」,明白指出腸胃沒顧好,造成胃氣失和、消化不良、腹脹不適,很難有一夜好眠。

主要問題出在晚上吃得太飽、太油膩。

不論中、西醫都認為,適當的三餐分配要像倒金字塔,就是早餐吃得豐盛充足,午餐適中,晚餐則清淡少量,但現代人往往反其道而行,早上空著肚子趕上班,到了晚上忙於交際應酬,或藉吃一頓好的來解除壓力,把腸胃撐到不行。要是晚餐的菜色盡是油脂多的食物,那更糟,因為需要花更多時間消化,一直到你上床就寢,可能腸胃還在拚命工作,無法休息,或負擔過重而消化不良,夜裡當然睡不安穩。

◎助眠秘訣

1.晚餐掌握7、7原則──儘量晚上7點以前(或至少睡前3小時)進食,吃7分飽就好,菜色輕淡為宜,避免高油脂的肉類及蛋糕點心。

2.經常腹脹氣的人晚上要少吃容易「產氣」的食物,常見的如豆類、洋蔥、青椒、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子等,不過這因人而異,無法一概而論,必須找出哪些食物會讓自己不舒服。

3.小心辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋蔥會讓一些人胃灼熱或消化不良,因而影響睡眠。

4.用餐之後不要馬上躺下來或直接上床睡覺,稍微走一走,幫助消化。

心陰虧損

經常過夜生活或拚命熬夜加班,會一點一滴耗損體內的「陰氣」,變成「陰虛」體質,就算精疲力竭上了床,卻睡不著,要不就是腦袋裡連番上演各種夢境,覺得沒法好好休息,久了更發現記憶力變差,忘東忘西,台北市立中醫醫院主治醫師陳朝宗指出。如果你是這種「夜貓一族」,需要「滋心陰、養心神」來調整體質。

◎助眠秘訣

1.香甜的桂圓可補血,也是滋養心陰的好食物,和適量的紅棗、蓮子及糯米一同煮成粥,早上食用;或用6顆桂圓肉、10克蓮子及芡實,加500cc水煮成茶飲,每天早晚溫熱喝一次,能養心安神,陳朝宗建議。但提醒感冒中,或有口乾舌燥等「上火」現象的人,不宜吃桂圓。

2.能早點睡就早點睡吧!試著2~3天作一個階段,提早30分鐘上床,這樣練習3~4階段之後,慢慢把睡眠時間往前移。不論你有什麼偉大又不得已的理由要熬夜,避免太晚就寢、作息正常才是健康養生的根本之道。

心脾兩虛

這一類的人除了心神慌亂、健忘、精神疲憊、睡得淺而容易醒來之外,還伴隨有脾胃(消化系統)不適的問題,例如「脾虛」而拉肚子、消化不良,中醫會以補益心脾的方法改善症狀。

◎助眠秘訣

中醫著名的健脾食方是「四神湯」,另外像紅棗、蓮子(能收澀止瀉)及薏仁也都有補益脾胃的效果。

心膽氣虛

我們開玩笑形容一個易受驚嚇的人「膽小」或「無膽」,這在中醫眼裡,是心膽氣虛的表現,所以睡眠淺,一點小聲音就被吵醒,白天說話有氣無力,一臉倦容,老是頭暈目眩。

◎助眠秘訣

1.多吃安心神、補益氣的食物,例如新鮮百合、白木耳、金針及蓮藕等。

2.中醫師自己碰上失眠時,會吃酸棗仁助眠,而且臨床上應用也見到不錯的效果,台北市立中醫醫院醫師林君玉說。她每回碰上「眼睜睜」睡不著時,會先喝一些溫牛奶,再吃一包酸棗仁湯,就可以放鬆入眠。

而陳朝宗出國搭長途飛機,也一定隨身帶一包酸棗仁,到了想小寐休息時,一次生吞10顆,不用半小時,便能沉沉睡去。

除了從飲食方面下手,其他一些人人適用的方法,如拉筋、伸展運動、泡澡及按壓穴道等,不妨每天抽出一點時間試一試。

保暖、按壓穴道提升睡眠品質

■睡前泡澡暖腳15分鐘

要睡得好,有一個十分簡單的養生原則是「上冷下熱」,就是腦袋要放空冷靜,而身體尤其是下肢要保持溫暖,這樣就比較好睡。

平時身體氣血循環不好、手腳特別冰涼,睡眠品質也不會好,這在冬天或老年人身上常見到,可以藉著睡前泡澡,或至少泡腳溫暖下肢來改善。腳特別冰涼的人可以在水裡加半碗酒或幾塊拍碎的老薑,加速循環;而身體痠痛疲勞的人加半碗白醋,吳建勳建議。

泡完之後,趁著腳部皮膚含水多、還暖和時,擦一點乳液,然後套上襪子保暖。

■按壓助眠穴道

除了給予藥方或食療,中醫也常針灸和安神助眠有關的穴道來改善失眠問題。一般人在家也可以嘗試按壓這些穴道,早晚各一次,或在上床入睡前多按揉。

白天有氧運動,睡前拉筋伸展

國外研究指出,定期規律運動對穩定睡眠品質有幫助,特別是普遍有睡眠問題的老年人。美國西北大學的研究人員讓接受實驗的老年人在白天花平均90分鐘做一些伸展運動,及健走、舞蹈等有氧運動,14週之後,他們的睡眠品質及認知功能都獲得改善。

不過,睡前不宜激烈運動,但可以藉著拉筋、伸展來舒鬆筋骨,或做一些和緩的氣功體操助眠。

神門穴

1.仰掌,握緊拳頭,手掌緣靠近小指側,腕橫紋上的凹陷即是穴位。

2.以拇指掐按穴位,每次5秒鐘。建議早晚、左右手各按5分鐘。

功效:鎮靜安神,改善憂鬱、失眠、神經衰弱。

耳神門穴

將酸痛貼布撕成適當大小,白天貼於耳神門穴位(耳上方的三角窩處)。

這是林君玉自己試出來的小偏方,貼一整天,

晚上便能放鬆入眠。她也在門診對輕度失眠病人實驗,

大約八成的人見效,因此她建議偶爾睡不著的人,不妨自己在家嘗試。

合谷穴

1.手背拇指與食指之間,靠近第二掌骨的中點,也就是「虎口」處。

2.以拇指向手掌方向施力,按壓穴位,或者按揉,

每次5秒鐘。建議早晚、左右手各按5分鐘。

功效:行氣止痛,紓緩頭痛、牙痛、腹痛等。

內關穴

1.仰掌,腕橫紋中央正上方2寸,掌長肌腱與橈側腕曲肌腱之間。

2.以拇指掐按穴位,每次5秒鐘。建議早晚、左右手各按5分鐘。

功效:寧心安神,理氣鎮痛,紓緩心悸、胸悶及失眠症狀。

中醫師教你動出好睡眠

5招人人適用、簡單易作的氣功體操,幫你夜晚舒服入眠。

掉尾搖頭

1.站立,雙腳打開與肩同寬,雙手交叉疊掌。

2.以鼻緩慢吸氣之後,向前彎,雙手下壓,一邊以口緩慢吐氣,一邊頭左右搖擺。

作用:

紓肝解鬱,調整背部經絡,紓解頸部僵硬、腰痠背痛。

大鵬展翅

1.站立,雙腳打開與肩同寬,雙臂左右平開,手心向下,自然呼吸。

2.緩緩吸氣,踮起腳尖(腳跟上提),手臂向上、向後轉,手心朝上,維持此姿勢,並閉氣約30秒。

3.緩緩吐氣,回到動作1。

作用:

敞開心胸,把心中焦慮、鬱悶之氣

從心經由手臂、指尖紓展出去。

建議肩頸僵硬痠痛的人常練此式。

春風搖曳

1.站立,雙腳打開與肩同寬,雙臂內扣,放在肚臍前方。

2.上半身(尤其肩膀)保持不動,膝蓋微彎,屁股左右擺動,動作間自然呼吸。

作用:

調整消化道功能,幫助消化及排氣,

紓緩脹氣不適;鬆開脊椎骨,預防長骨刺。

上星飛昂

1.站立,雙腳打開與肩同寬,雙手向後交叉疊掌。

2.緩緩吐氣,身體前彎,雙臂向後、向上舉。

3.緩緩吸氣,回到動作1。

作用:

調整呼吸道功能、止咳去痰,預防氣喘發作。

重返命門

1.雙腿併攏,膝蓋微彎、微蹲,腳跟上提。

2.手臂往後張,擴胸,雙手向後貼放在腎的位置。

3.維持這個姿勢10~15分鐘。

作用:

調整腎及內分泌系統;

改善上熱(頭腦焦慮)下冷(循環不良)情形,使全身溫暖。

文章出處: 康健雜誌75期 2005-02-01 00:00:00.0

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