不喝牛奶的看過來:三大族群補鈣策略

不喝牛奶的看過來:三大族群補鈣策略
  • 作者 : 曾慧雯
  • 圖片來源 : 康健雜誌

吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中後……擔心自己有骨鬆困擾? 快來檢查你需不需要補鈣!

根據近三年全台骨密度檢測結果,國人31%有骨質疏鬆問題,45%骨密度不足,而骨鬆危機也反映在骨折率上,台灣人骨折發生率名列亞洲第一、世界第七名,這數字令人怵目驚心。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、台大骨科部主治醫師楊榮森指出,更年期婦女、老年人,以及罹患類風濕性關節炎、骨腫瘤、先天性成骨不良等骨骼疾病的患者,都比較容易骨鬆。

第一型糖尿病(骨骼膠質較少)、肝腎疾病(轉化維生素D能力較弱)、腸胃疾病(吸收能力差)、長期服用類固醇的患者,或是直系親屬有骨鬆症的人,也都名列骨鬆高危險群。

除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。

1.年輕女性、上班族:為了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。

【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。

然而有研究發現,台灣中年女性維生素D不足的盛行率高達50%,至於怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性,維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴重。

除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

2.乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

文章出處: 康健雜誌178期 2013-09-01 00:00:00.0

關鍵字: 鈣質攝取、骨質疏鬆、骨質疏鬆、鈣質攝取

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