瑜伽提斯 開闊伸展好運勢

瑜伽提斯 開闊伸展好運勢
  • 作者 : 朱芷君
  • 圖片來源 : 陳德信

練習最時尚的瑜伽提斯,強化核心力量,柔軟肢體,讓你靈活自如,元氣百倍。

「感覺身體像蕨類一樣,慢慢一節一節捲起來……」輕柔的音樂聲中,唐幼馨引導著學員練習瑜伽提斯(yogalates),優美有力的身體線條,很難想像她曾深受疼痛之苦。

從小練舞,大學時累積的運動傷害終於爆發,甚至還被醫生宣判,再練習下去可能要坐輪椅,使唐幼馨畢業後選擇赴美進修運動管理,除了更懂得控制、運用身體的技巧及原理,並接觸到瑜伽提斯這項新興的軟性運動。

顧名思義,瑜伽提斯結合了彼拉提斯及瑜伽的特色。彼拉提斯是唐幼馨碩士論文主題,「它可以鍛鍊深層核心肌群,加強身體穩定性,緩解運動傷害造成的疼痛,」唐幼馨解釋,但強調平衡、有力的彼拉提斯,卻缺乏柔短度及心靈層次的探索。

而重視呼吸冥想、以體位法為主的瑜伽,剛好彌補彼拉提斯不足,「瑜伽提斯除了健身、保養,更可以達到身心靈的平衡健康,」唐幼馨認為。

有些學生忙到連看VCD練習都不行時,「我會要她們記得一個動作每天做就好,」她表示,把運動當成生活的一部份,持之以恆就會看到改變。

推廣瑜伽提斯不遺餘力,教課、寫書、接受採訪,行程滿滿,唐幼馨常常深夜才就寢,清晨5、6點卻能自動醒來開始練習,「睡眠短但品質好,」她歸功於持續的鍛鍊。吐出廢氣,消除煩惱

「找到身體的需求,給自己適當的運動最重要,」唐幼馨說,在醫院擔任教練,看過各式各樣受傷的例子,每個人的身體狀況和困擾不同,有人可能高血壓,有人是過勞、睡不著,就像生病對症下藥,運動處方也需因人而異。

比起過去在舞台上表演,教學讓唐幼馨感受更多分享的喜悅,「一起動起來很開心,」她說。針對新年開運,她主張一些動作創造好運——開闊心胸、背後伸展放鬆、體側伸展、開闊心輪。

在示範拍照時,唐幼馨不厭其煩,對每個動作要求精確,「希望大家吐出廢氣、消除煩惱,新的一年更有活力!」貓背伸展+高跟鞋式

●功效:開闊心胸,背部伸展放鬆,活絡肩胛、預防駝背,調節免疫系統。

●預備動作:四足跪姿,雙手與肩同寬,膝蓋置於骨盆下方,吸氣,感覺從頭頂到尾椎拉長。

●要訣:手指要分散手腕的力量,手肘微微延伸,不要過直,讓手腕、肘、肩膀成直線,骨盤到膝蓋也成直線。

1. 吐氣,手往前挪兩步,臀部向後拉,手指尖到臀部成一長長的斜直線。

*肋骨不要張開,腹部微微內收、不用過份下折,讓尾骨往斜後拉長,胸部不貼地。

2. 吸氣,臀部往後,手指尖持續向前,身體貼在大腿上,伸展背部,腹部還是向內收。

3. 邊吐氣,一節節從尾椎慢慢捲回金剛坐姿。

4. 吸氣身體向後,手指貼地朝前面,臀部抬起,眼睛看天花板,下巴微收、頭頂向斜後方延伸,胸口打開。

*要訣:身體不折腰,不折脖子,否則容易傷到脊椎。

5. 吐氣,保持身體延伸,慢慢帶回金剛坐姿。前後各做4次。搭配聯想:

頭頂到尾椎是長長的延伸線,身體像溜滑梯。體側伸展

●功效:伸展腋下淋巴,放鬆背部兩側,大腿內側伸展,強化側腰,代謝腰部脂肪。伸展肋肩肌群,增加肺活量。

●預備動作:右腳往外伸直打開,左腳跟向內貼近會陰部,背部延伸打直,收小腹,雙手合十於胸前,自然呼吸。

●要訣:臀部坐穩,不要翹起。

1. 吸氣,手往太陽方向舉起,身體微微上揚,指尖朝上延伸。

*要訣:肩膀不聳,保持脊椎延伸。

2. 右手扶住右腳板,身體順勢向右斜上伸展,視自己能力和柔軟度帶動左手往斜上拉長,停留2個深呼吸。

*要訣:肩膀不聳,柔軟度好可多彎一點,使手肘碰地。抓不到腳的人可以扶著膝蓋,不要太勉強。

3. 吸氣時左手帶動身體向左畫大圓,吐氣時左手撐地,抬起臀部,右手往左斜方延伸,使身體成為大斜線,保持腳尖和手指往兩邊對抗延展的力量,再一次深呼吸,腳尖、手指尖再拉長。

*要訣:左手掌貼地,手腕穩定,右側腰往上提。

4. 吐氣時,右腳尖著地,臀部坐回地板,手指尖保持延伸的力量,身體緩緩回到中央。一邊各做4~6次。

*要訣:慢慢回正,重心不要突然向下掉。搭配聯想:

想像自己是一隻小鳥向上飛翔。Dancer舞者姿

●功效:胸口敞開,開闊心輪。預防駝背,伸展髂腰肌群,強化下背。

●預備動作:雙腳併攏站好,收腹夾臀,兩手貼於大腿旁,抬頭挺胸。想像自己如山一樣聳立,自然呼吸。

●要訣:保持身體中軸延伸,好像頭頂有條線帶動向上延伸。

1. 吸氣,左手抓左腳背,大腿靠攏。

2.把左腳向上提,視自己的柔軟度往上伸展,右手手心向下朝前方。骨盤不歪,儘量保持直立,停留4個深呼吸,吐氣回到山式預備。左右各2次。

*要訣:不折腰,身體要正,站立腳膝蓋延伸不彎曲,但也不要僵直鎖死。搭配聯想:

專心、意志力集中,像山屹立不搖。唐幼馨

美國聖道大學運動管理系碩士,為美國有氧體適能協會墊上科學及兒童體適能訓練檢定官,現任萬芳醫院核心運動中心彼拉提斯運動教練,林口體院及耕莘護專體育老師,著有《唐幼馨的瑜伽提斯》、《天天都要瑜伽提斯》、《深呼吸》等。

場地提供:唐幼馨瑜伽提斯教室

文章出處: 康健雜誌86期 2006-01-01 00:00:00.0

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