強化代謝與塑身的訓練

強化代謝與塑身的訓練
  • 作者 : 曾沛瑜
  • 圖片來源 : 周書羽

想練肌肉提高代謝率,卻擔心錯誤姿勢傷到關節?舞蹈老師Kimiko親自示範,教你如何安全建立肌肉,同時打造好線條。

肌肉愈多,基礎代謝率愈高,新陳代謝就愈好」。信奉這樣的教條,不少人以為只要定期做幾下仰臥起坐,練幾個伏地挺身,舉幾個啞鈴,努力把肌肉練大,代謝率就能提高,自然會變瘦。

這樣的想法不完全對。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美提醒,運動若少於3分鐘,只是消耗肌肉裡的肝醣、增加乳酸堆積,唯有動超過3分鐘,氧氣才開始進入體內,15分鐘後開始燃燒碳水化合物,30分鐘開始燃燒脂肪。一味做間歇性的無氧肌肉訓練,可能練出充血腫大的肌肉塊,卻無法提升整體的循環。

「想促進代謝,該增進的是肌耐力,而非短暫的爆發力,」就像在燒熱的爐火裡持續添加薪柴,不是一次燒得很旺,冷掉再重燒,所以彭淑美認為,在有氧運動的過程中同時增強肌力訓練,才能達到最好的效果。

方法不難,就是在持續30分鐘以上的有氧運動裡穿插肌力訓練。

最簡單的方式就是在鍛練肌肉前先做20~30分鐘的暖身,無論暖身操、走路、慢跑……都行,目的就是要讓氧氣進入體內,讓血液充滿肌肉、關節,再開始訓練。想省時的話也可以直接上健身房、跟著DVD做有氧肌力的訓練課程,或是拿著啞鈴慢跑……,方法多元。

但彭淑美特別提醒,鍛練肌耐力切忌貪快,例如想要完成30公斤的重量訓練,不要像舉重選手一口氣舉起30公斤,而是拆成30次,一次一公斤,以同樣姿勢緩緩完成,經過一段時間訓練,適應後再慢慢增加重量,不僅能練好肌力,也比較不會因超出肌肉負荷而傷到關節。

所以運動時要收起平常慵懶的姿態,正確的角度、姿勢才能確保安全,收到最好的效果;做的時候則要專注地控制穩定度,搖來晃去容易受傷;做完以後如果發現哪個部位特別容易痠,可能就是周圍的肌群不夠強韌,需要加強,彭淑美叮嚀。

如何不受傷地練出柔和肌肉線條

只要動就能提高新陳代謝,舞蹈老師Kimiko相信,只要不受傷、不害怕運動,就有可能開始變漂亮。

為避免不確定的肌力訓練導致想瘦的蝴蝶袖沒消除,卻練出厚實肩膀、大肌肉,Kimiko利用道具固定身體,設計出五個可以練出肌肉同時雕塑線條的動作,請你跟著一起動。(見56頁)

文章出處: 康健雜誌177期 2013-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 肌力訓練、肌肉、Kimiko、代謝率、有氧運動

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