身體發出的危險信號!疲勞不只是單純的累 

身體發出的危險信號!疲勞不只是單純的累 
  • 作者 : 朱芷君
  • 圖片來源 : 陳昱任

如果長期處於壓力之下,疲勞不斷累積,可能引發自律神經及內分泌系統機能失調,出現各種情緒障礙和身體不適,導致身心症如慢性疲勞症候群、大腸急躁症、肌纖維痛症候群等,後果不可小覷。

而許多人疲勞、沒精神時,不一定懂得尋求醫療,往往藉助菸酒、吃安眠藥放鬆,但這些物質只會加重疲勞,造成惡性循環,甚至引爆行為失控,長庚醫院精神科主治醫師蕭美君指出。

在疲勞大國日本,過勞是造成猝死、自殺、憂鬱症的主因之一。疲勞不只是單純的累,更是身體發出的危險信號,唯有正確解讀、及早處置,才能免於油盡燈枯的命運。

破解疲勞密碼

睡眠不足、激烈活動、營養失調等都會引起疲勞。肉體的疲勞大多透過休息,改善生活習慣便能抒解,當經過一段時間疲累依然沒有好轉,則必須考慮其他因素:

■疾病引發的慢性疲勞 :包括內分泌疾病(如甲狀腺或腎上腺機能低下)、睡眠障礙(如睡眠呼吸終止症候群)、慢性感染(如慢性活動性B型、C型肝炎)、控制不良的慢性疾病如心臟衰竭,貧血、癌症、自體免疫疾病(全身性紅斑狼瘡)、重度肥胖、精神疾病如憂鬱症等,均會引起疲倦感,萬芳醫院家醫科主任謝瀛華指出。

■當排除疾病,疲勞仍持續不退,可能屬於心理疲勞(mental fatigue) ,應尋求專業諮詢診斷,「門診裡這種個案不少,」蕭美君觀察,尤其是遇到中年危機的男性,常抱怨身體不再聽話,難以面對生活中的壓力事件,渴望新的活力和刺激,其實真正的原因是「心已經累了。」

■慢性疲勞症候群(CFS,Chronic Fatigue Syndrome) :是一系列身心症狀的統稱,患者往往長期受倦怠所苦,卻又找不出病因。發病前並無預兆,症狀類似感冒、非常疲倦,服藥也無改善,病況起起伏伏,造成生活極大困擾。

目前慢性疲勞症候群仍缺乏有效的治療,必須依患者情況而定,除了藥物之外,並搭配運動、休息、心理諮商等輔助治療。

如果 持續出現以下症狀3個月 ,最好詳加檢查確認:

◎經常頭痛。
◎肩頸肌肉痠痛。
◎頸部淋巴節腫大。
◎注意力無法集中,影響工作或學業。
◎每天都覺得工作很累。
◎精神狀況不好,情緒低落。
◎睡眠品質差,常睡不安穩。

抗壓為充電之本

壓力可說是慢性疲勞的罪魁禍首,不但危害身心,也會影響生產力。長期研究壓力,目前為美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出,美國曾有資料預估,一名員工因壓力缺席造成的損失是每日100萬,因此大企業均設有員工心理支持計劃,協助員工解決壓力;在華爾街,甚至會為股票操作員雇用心理治療師。

但壓力並非一無是處,短期壓力(1個月以下)還有助活化免疫系統,「壓力原始的存在意義,是為了增進人的健康及生存能力,」陳永儀指出,平時若能學習壓力管理,提高應變能力,壓力也能化為成長的助力。

除了睡眠充足、營養均衡、規律運動之外,以下心靈的抗壓裝備也不可或缺:

■正面思考

天有不測風雲,油價漲、景氣差,即使世事難料,「如何詮釋發生的事,還是操之在己,」陳永儀認為,壓力大會窄化思考能力,陷入無路可走的迷思,「一定要很有意識提醒自己,人生永遠都有選擇。」

她建議,壓力事件發生時,先暫停思緒,深呼吸、走一走、轉移注意力,等靜下來後,拿紙筆寫下自己能做什麼,「恢復掌握狀況的信心。」

正面思考還有助跳脫負面情緒,「我常把吃苦當吃補,相信過了這一關,會成長得更堅強,」蕭美君表示。她最疼愛的弟弟被同學車禍肇事腦部重傷,開了兩次刀,幸運活下來,卻造成部份腦功能缺損,「過程真的很苦,但怨天尤人沒有用,」蕭美君回憶,經由這次變故,全家關係更緊密團結,也讓她進入腦傷復健領域,幫助相同狀況的病人和家屬。

陳永儀建議,壓力大時可以自問自答:我一定要這麼想嗎?我非得這麼做嗎?有沒有變通方法,或是另一個角度去看?最壞的狀況是什麼,發生了會怎樣?是比想像還糟,或和想像的一樣?那又如何?

■認識自己,找出壓力源

壓力源是指引起壓力反應的任何刺激。對壓力源的認知及行為反應,因人而異,例如長痘痘對某些人是壓力源,對其他人則否;同樣遇到塞車,有些人氣憤難消,有些人卻悠哉以對。

「只有自己清楚處於壓力時會有哪些反應,」陳永儀強調,大家都說有壓力,其實一半以上不知道自己正在受壓,「我曾經在和別人討論時愈講愈激動,還大叫『我沒生氣』!」她笑說,學習辨識壓力源,才能及時解決,不致惡化到情緒失控。

■設定實際可達成的目標

無論工作或生活上的計劃,都可將長期目標切割成短程的小目標,不但增加效率,也能因成就感而忘卻疲勞。例如需要減重的人,一開始就要求一星期運動至少4次,往往都會放棄,但如果先從每天5分鐘逐漸增加,達成機率就高很多。

■保持信仰

「任何診斷或治療,都要考慮身、心、靈是一體的,」陳永儀指出,愈來愈多研究結果顯示,宗教、壓力和健康密不可分,面對同樣的壓力時,有宗教信仰的比沒有的人生理反應較緩和。

「人生還是要有信念,或許不一定是宗教,」資深精神科醫師王浩威認為,信念會帶來自信,願意接受挑戰,「即使很單純的理念,也能支持人繼續活下去,」他解釋,人生有很多時刻必須妥協,唯有不斷自我覺察,才能清楚如何在最少妥協下,找出最大的可能性。

真正有效的不累處方

為了避免疲勞日積月累,應每天代謝身心的老廢物質,使新的能量順暢進入,尤其一連串壓力來襲時,更需要恢復的間隔,最好包括以下兩種活動:

■靜態休息

如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。

屬於行為治療的肌肉放鬆訓練,能減緩呼吸、脈搏,降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度,還能增加睡眠品質,改善睡不好帶來的疲倦感。

練習時,可在安靜環境裡,以舒適的姿勢坐或躺著,練習繃緊和放鬆全身肌肉:

1.手掌、手腕、手臂的肌肉。

2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。

3.胸、腹、背部的肌肉。

4.大腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。

以雙手和雙臂為例:

◎緊緊握住右拳,再握得更緊些,保持約5秒,注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。

◎放開所有緊張,感覺手的鬆弛,體驗鬆弛和緊張間的對比,持續約15~30秒。重複一次。

◎換左手練習兩次。

◎雙拳同時握緊再放鬆。放鬆時,讓放鬆感流入雙手。重複一次。

◎彎起雙臂,拉緊上臂的雙頭肌。

◎放鬆,伸直雙臂,留意緊繃和鬆弛狀態下肌肉的差異。

蕭美君建議,剛開始可每天練習兩次,每次約15~30分鐘,約兩週就能熟練,很快便能放鬆全身。

■動態休息

有時明明很累,窩著看電視、睡覺卻無法抒解,其實「這種累並不是身體的累,」陳永儀指出,此時更要活動身體,甩甩手、伸展一下,做些簡單運動,直到身體有點累再躺下。動一動也有助於減壓,當她工作疲勞時,會沿著學校旁的運河跑步,看著美麗的風景,「就覺得問題沒那麼嚴重。」

研究已指出,增加身體活動等於增加活力,輕快步行10分鐘,效果可以持續兩小時;如果每天散步10分鐘持續3週,整體活力和情緒度都會上升。

運動不只能讓身體放鬆,大腦中的內生嗎啡也會增加,帶來愉悅感,穩定內分泌系統,「所以運動會讓人上癮,」蕭美君的經驗是,運動量減少時,抗壓力也降低。

她建議,運動內容應包括:

1.有氧型運動 :增強心肺耐力及免疫力,如游泳、慢跑。

2.抗地心引力運動 :騎腳踏車、爬山、瑜伽、太極拳等,可以強化關節、增加骨本,預防痠痛。

對老是說累、不運動的人,壞消息是愈不動、愈容易累。儘量把運動排入休息時間,不管多短都無所謂,即使運動量再小,都比不動好:以站立代替坐著,每小時就能多燃燒20卡路里。

只要持之以恆,輕度運動也能消除疲勞,例如肌肉伸展操(見66頁),就很適合不喜歡出門的懶人族。

別自找疲累

慢性疲勞很像高利貸,放任透支,破產指日可待,「身心俱疲時,更要給自己空間,」陳永儀建議,「學著放下不想做的事,不會因為沒有你,問題就解決不了,」只要能接受最糟的狀況就可以放手,或做最小程度的努力就好,「想通以後,我沒有再熬過一天夜。」

身體的勞累容易恢復,心神疲乏卻沒有萬靈丹,看似無奈,卻未嘗不是自我檢視的契機,唯有找出漏電關鍵,才能持續蓄積電力,活出神采、大放光明!

吸菸讓人斷電

尼古丁是一種興奮劑,吸菸雖然短暫精神好,很快又會疲累。吸菸還會阻礙氧氣輸送,使人昏沈。長期倦怠的人,剛開始戒菸可能引起暫時疲勞,但一段時間後就能感受體能恢復的效果,謝瀛華提醒。

老祖宗充電小撇步:經絡拍打

「經絡就像能量的運輸系統,影響全身器官和生理系統,」台北市立綜合醫院中興院區針灸科主任江裕陽解釋,手帶有微細能量,用手拍打經絡,可以平衡經絡間的氣血流量,為全身灌注活力。

將手指併起成空掌,以自己能承受的力道,循序漸進拍打全身,避免侷限於單一穴道或經絡。

以下四個表,將有助檢視疲勞成因。將四個表打○的數目合計,合計最多的○,表示是你疲勞感的主要來源。

參照解說,檢視現在的疲勞程度。檢測表是一種自我評量,無法等同專業診斷。尤其當身體不適時,最好諮詢家醫科或相關專科醫師。

■行為篇
將最近會出現的行為打○

□說話很快。
□常常打斷別人的話。
□喝含酒精飲料的頻率及量增加。
□常常一個人喝酒。
□焦慮時就會抽菸,菸癮變大。

□常喝咖啡,喜歡刺激性的食物。
□有過食的傾向。
□吃中飯的時間很短。
□每天有餘裕放鬆的時間很短。
□常覺得被時間追著跑。

□常同時在做兩件事。
□常忘記約會的時間。
□沒有時間注意穿著。
□搭車時常常趕在最後衝進去。

合計__個○

■身體篇
檢視最近的身體狀況,將會出現的症狀打○

□常覺得昏昏沈沈、頭很暈。
□臉會無意識的抽搐。
□胃痛,想吐。
□經常肚子痛、拉肚子。
□沒什麼食慾。

□脈搏會突然加快、心悸。
□腰痠背痛、肩膀僵硬。
□手會發抖。
□手腳冰冷。
□常常懶洋洋、容易疲倦。

□容易長蕁麻疹。
□容易感冒。
□沒來由就冒冷汗。
□對溫度變化很敏感。

合計__個○

■情緒篇
最近類似的感受打○

□睡不安穩,會在半夜醒來。
□在職場和眾人前面容易緊張。
□緊張時會手心出汗,手發抖。
□常常定不下心、坐不住。
□容易焦慮。

□在人群中會感覺不舒服。
□覺得自己和社會格格不入、很孤單。
□情緒萎靡,做什麼事都提不起勁。
□常常不安,擔心發生不好的事。
□無法順暢表達自己的意見。

□常覺得自己不是自己。
□會被電話、門鈴聲驚嚇。
□不喜歡外出用餐。
□早上起來感覺很差。

合計__個○

■工作篇
將最近一年來有出現的狀況打○

□職場環境很差。
□與上司、部屬、同事之間 的人際關係並不順暢。
□你的工作環境裡有讓你頭大的問題人物,或討厭到不想看見他的人。
□工作負擔很重。
□工作很忙碌。

□工作量很大。
□平常瑣碎的例行工作很多。
□常加班。
□常把工作帶回家。
□經常休假時加班。

□工作責任範圍不明確。
□對現在的待遇不滿。
□覺得自己薪水不高。
□雜務、雜支很多。
□想換工作。

合計__個○

■解說

0~2:情況良好你懂得抒解疲勞,每天都相當健康愉快。請繼續保持這種狀態。

3~5:普通多少會覺得疲勞,但疲勞度和一般人差不多。為了不讓疲勞情況惡化,請試著找出適合自己的方法消除疲勞。

6~9:需要注意你已經相當疲累,如果不改善,可能會引發疾病。請積極進行消除疲勞的計劃,改善生活習慣、適時休息。

10~15:重度疲勞你的疲累程度已經影響到日常生活,身體也逐漸出現症狀。為了徹底消除疲勞,請及早到醫院診治。(資料來源:日本橫濱勞災醫院勞工心理衛生中心)

文章出處: 康健雜誌97期 2006-12-01 00:00:00.0

關鍵字: 慢性疲勞、疲勞、自我檢測、壓力大

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