這樣吃才高”鈣”!

這樣吃才高”鈣”!
  • 作者 : 蕭寧馨
  • 圖片來源 : 周書羽

要補充鈣就得熬排骨湯、灌牛奶?不只這些方法唷。

根據衛生署歷年的國民營養調查,國人的鈣攝取量大概呈現U型分布:成人平均約每天500毫克,青少年更少,少女尤其偏低,不到400毫克;攝取量較高的是國小學童與老人,前者略高於500毫克,後者更高於600毫克。日本2000年的調查,結果高於台灣,同樣呈U型分布,但是各年齡層的攝取量都高於台灣,尤其是國小與青少年都超過600毫克。

至於美國人的狀況就大不相同,以兒童和青少年的攝取量最高,隨者年齡增大而逐漸減少。

鈣攝取不足的健康隱憂

「營養素建議攝取量」(RDA)、「營養素參考攝取量」(DRI)是最常用來衡量飲食營養素攝取量的標準。有些人以為標準應該是不變的準繩,事實上,飲食營養標準卻各國不同,也與時而變,因為健康的認定隨著科學知識的增進而改變,同時要考慮各國獨特的飲食文化和型態。

以美國、日本與台灣的鈣攝取標準為例,美國最高,台灣次之,日本設定的目標相對最低。台灣不但學童與青少年的鈣攝取量偏低,少女尤其令人擔心,因為根據美國的調查,女性達到顛峰骨質的年齡,大腿股骨與髖骨部位大約是14.2~18歲,脊椎骨約23歲。如果成長與青春期累積的骨量少,則成年與老年期的骨量也不易增多,骨折和骨質疏鬆的風險都會升高。

另外一個影響骨量與骨密度的因素是體重。年輕女性若體重輕於45公斤,顛峰骨密度也隨著體重降低。台灣長期宣導避免肥胖,已經使國人體重逐漸呈現M型分布,也就是說,肥胖比例未必下降,但是過輕比例卻逐漸高,若不宣導保護骨骼的健康體重,對女性健康極為不利。

補充鈣質可以強化骨質

中原大學生物科技系教授蔡敬民,曾在2005年研究鈣攝取量對青春期女孩骨骼成長之影響。針對76位國小4~5年級女生,分成四組,每組17~20人。一組早、晚各補充一杯低乳糖高鈣牛奶(M組),每杯含鈣400毫克;一組早、晚各補充一杯高鈣含大豆異黃酮的豆漿(S組),每杯含鈣400毫克;還有一組早、晚各補充400毫克之鈣片 (A組);最後一組不補充鈣質做為對照 (B組);實驗期共3個月。實驗開始與結束時以雙光子X-ray骨密度偵測儀測定脊椎骨與股骨的骨質密度,並測量骨骼新陳代謝的血液指標。

文章出處: 康健雜誌102期 2007-05-01 00:00:00.0

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