不喝牛奶如何吃足鈣質?

不喝牛奶如何吃足鈣質?
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 周書羽

愈來愈多人拒喝牛奶,但鈣質補充不足,面臨骨鬆危機,該怎麼從日常飲食中補足每天所需?

你攝取足夠的鈣質嗎?大部分的台灣女性只攝取50%衛生署建議量。

這不只是廣告詞,也是事實。根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。

歸究原因,或許可從中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。 骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出,「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態 ,調查中訪查的800位35~49歲女性中,高達48.7%的人平常不喝牛奶,也沒有其他補鈣的行動,加上久坐不動、日曬又不足,讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨鬆危機。

人生每個階段都需要補鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質,台安醫院營養師劉怡里指出,大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面,只有1%分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻,也對於神經傳導、細胞膜通透性,甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色,可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。

由於人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成,但劉怡里指出,隨著年齡增長,身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高,可達60%,第二波高峰則是青春期,約有34%,之後一路降低到25%,到了更年期更以每年0.2%的速率持續下降。因此,「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

遍詢營養師補鈣最佳來源,答案肯定是「牛奶」,一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質,但問題是,牛奶原本就不是國人傳統食材,更且近年來無論東西方,拒喝牛奶的人更是有增無減。

乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖酶,也就是消化乳糖的酵素,以至於當人喝下牛奶後,小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。

文章出處: 康健雜誌172期 2013-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 鈣質、長高、鈣質補充、骨質疏鬆、牛奶

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