從「慢運動」入門,搶救鬆垮體型

從「慢運動」入門,搶救鬆垮體型
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 陳德信

現代人做什麼都以速效為目標,但運動沒辦法速效。除了「慢活」風潮,日本最近還流行「慢運動」,一點都不能急。

一開始,慢運動是日本婦產科醫師為孕婦設計,用來提升體能,幫助順產和產後體力恢復。後來,因慢運動能訓練肌力和肌耐力,將身體線條由鬆垮變緊實,不只要瘦、還要瘦得好看的日本女藝人,開始熱中於以慢運動雕塑體態。

所謂慢運動,其實就是瑜伽、太極這類動作緩緩進行的運動,或是放慢速度的肌力訓練。台北體院運動科學研究所所長郭家驊指出,它可同時增加肌肉量、提升肌力。

文化大學運動與健康促進系教授彭淑美 從生理學上解釋,在放慢速度做動作時,肌肉壓迫血管、血流加速的時間延長,更能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生,促進新陳代謝。

太極原本就有訓練行氣、股四頭肌和協調性的特性,瑜伽則強調柔軟度和彈性,在東華大學運動與休閒學系教太極瑜伽的專案教師陳怡靜分析。

因此,結合太極的慢、彼拉提斯的核心原理,搭配瑜伽動作,訓練身體各部位的肌肉群,就是現在最流行的慢運動。比如從站到蹲姿,以5~10秒的速度慢慢讓身體移動,需要維持姿勢、訓練呼吸,就能訓練到腹部核心、臀部、大腿和小腿的肌肉群,True Yoga運動教練Joyce解釋,「這是一種自體按摩,肌肉持續伸展、放鬆,或是收縮、放鬆。」

慢運動的好處在於不容易發生突發性的運動傷害,對於沒有運動習慣的人,以慢運動開始建立運動習慣也會比較容易,女性的骨質流失速度在各年齡層都比男性快,更需要加強肌力保護骨骼。

●加速肌肉細胞淘汰 慢運動使大量肌肉收縮,當收縮幅度愈大,挑戰的肌肉纖維愈多,就能加速淘汰老化的肌肉細胞,產生新的肌肉細胞,使身體肌肉組成年輕化,郭家驊說。

●肌肉多做工,減少關節衝擊 肌肉組織有厚度,是一段一段的組成,彭淑美說,快速的動作是由關節帶動,若將速度放慢,就能使用到較多、較深層的肌肉群,減少運動對關節的衝擊、磨損。

●紓解腰痠背痛 當肌肉量增加、肌力和肌耐力提升後,骨骼受到保護、體態改善,就能避免或減輕因姿勢不良所造成的腰痠背痛。

有些女性擔心有突出的肌肉不好看,教練Joyce澄清,除非是長期以重量訓練壓迫肌肉,否則不會長出突兀的肌肉,反而是讓肌肉質量緊縮,身體看起來更結實,「體重可能不會改變,但尺寸會縮小。」

不過,慢運動仍有缺點,比如容易只侷限在某些肌肉群。彭淑美就曾遇過一位男性學員,每天以仰臥起坐練出結實漂亮的腹肌,但背部肌肉卻僵硬得無法往後傾,她發現後,便建議男學員以瑜伽的橋式平衡腹、背部的肌肉。

另一個問題則是心肺耐力強度不足。研究發現,搭配有氧和肌力訓練的運動對健康效益影響最大,日後罹患糖尿病的機率最低,其次是單做肌力訓練,最後才是有氧運動。因此,慢運動須兼顧身體各部位的肌肉群,同時也得搭配中、高強度的有氧運動。

黃金運動配方:有氧搭配慢運動

最好的運動模式是慢運動搭配有氧運動,陳怡靜建議,每天可交替做不同類型的運動,如星期一跑步,星期二伸展操,星期三重量訓練……,兼顧心肺適能及肌力訓練,身體線條才會好看。

並且,肌力訓練得穩紮穩打,不能一天打漁、三天曬網。因為肌肉有練就有、沒練就消失,可能持續辛苦練了兩個月才看到漂亮的肌肉線條,但只要兩週沒練就會消退不見。

Joyce提醒,做慢運動千萬別忘了呼吸,「用力做某個動作時,常會閉氣忘了呼吸,」所以從蹲下到站立,要用四拍或八拍,節奏性地搭配吸氣、呼氣,才能提升呼吸品質和血液帶氧功能。

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文章出處: 康健雜誌171期 2013-02-01 00:00:00.0

關鍵字: 瑜伽、慢運動、太極

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