年輕6歲的腰大肌體操

年輕6歲的腰大肌體操
  • 作者 : 朱芷君
  • 圖片來源 : 蕭世英

誰都不能否認,曲線結實、身形挺拔的人,看起來就是比肌肉鬆垮、小腹便便,姿勢不良的人更年輕。

但對許多人來說,年紀愈長,愈難逃身材走樣的魔咒。因基礎代謝率下降,體脂肪容易囤積,肌肉機能也因老化而衰退,尤其維持姿勢的重要肌肉,如大腿前方、臀部、頸部、下背部,這些肌肉一旦萎縮、變弱,便會漸漸出現老年人的體型:駝背、大腿變細、膝蓋突出但腹部周圍突出。

要阻止體型變化的下降螺旋,肌肉鍛鍊不可或缺。特別是聯繫脊椎和大腿的深層肌肉「腰大肌」,能夠將脊椎及骨盆維持在正確位置,讓腹部、腰部、臀部肌肉正常運作,「就像一件肌肉矯正衣,」東京大學身體運動科學研究室教授石井直方形容,大腰肌衰弱的話,將導致腰部和脊椎負擔增加,骨盆歪斜、內臟下垂,影響健康。

而鍛鍊腰大肌不只有助身體線條美觀。日本筑波大學讓銀髮養生村的老人,從事以腰大肌體操為主的肌肉訓練課程,兩週兩次、一次1小時,持續3個月,結果發現,老人家的腰大肌面積比參加之前多4倍,體力年齡從平均69.9降低到63.3歲,足足年輕了6歲之多,其中一位77歲的受試者,體力年齡甚至恢復到46歲的水準。

此外,腰大肌不像表層肌肉,需要激烈運動才能鍛鍊,即使維持長時間的正確姿勢,也有助強化腰大肌。

石井直方建議:

■站姿: 腳併攏,肩膀放鬆,下巴收起,伸展背肌、腹部用力,挺胸。頭、肩膀、腳跟、臀部貼緊牆面約1分鐘,腹式呼吸。

■坐姿: 深坐在椅子上,背肌伸直,讓骨盆立起來。

■步行: 走路時,由大腿根部邁出步伐,感覺骨盆前後移動。

無需汗流浹背、氣喘吁吁,只要持之以恆做下去,不論幾歲,都能重新強化腰大肌,讓你擺脫衰老體態,神采奕奕。

測試你的體力年齡

1.在椅子前站好,雙腳打開與肩同寬,兩手交叉於胸前。

2.往下蹲,碰到椅子後馬上站直,重複10次。

3.花費時間對照年齡,如果秒數少於「普通」,代表你的體力比實際年輕。



*實際年齡20~29歲

優:少於7秒;普通:8~9秒;劣:10秒以上。

*實際年齡30~39歲

優:少於7秒;普通:8~9秒;劣:10秒以上。

*實際年齡40~49歲

優:少於7秒;普通:8~10秒;劣:11秒以上。

*實際年齡50~59歲

優:少於7秒;普:通8~12秒;劣:13秒以上。

*實際年齡60~69歲

優:少於8秒;普通:9~16秒;劣:17秒以上。

*實際年齡70歲以上

優:少於10秒;普通:11~20秒;劣:21秒以上。

腰大肌體操

不需要複雜的器械,只要利用自己的體重,便能達到鍛鍊肌肉的目的。以下動作10次為1回,一天可以做1~3回,一週5天。如果無法做完所有動作,也可以選擇其中2、3種交替做。持之以恆,約3個月便會有效果。

大腿上舉

1.左手放在椅背上,右手插腰,兩腳併攏站好,背挺直。

2.右腳垂直向上抬起,大腿和地面呈平行,停留2秒後放下。再換左腳抬起。

3.左右腳各做10次。



慢蹲

1.雙腳打開與肩同寬,手往前伸直放在椅背上。

2.好像要坐在椅子上一樣,慢慢往下蹲,注意膝蓋不要超過腳尖,再慢慢回復站姿。

3.反覆10次。注意蹲下時,腰不能拱起來。



向後抬腿

1.雙腳微開站好,背挺直,手扶椅背上。

2.右腳往後上抬,直到臀部肌肉收緊,放下。注意上半身不能前傾。重複10次後,換邊。



膝蓋彎曲伸展

1. 坐穩在椅子上,雙手抓住椅子邊緣,保持上半身挺直。

2. 右腳抬起向前伸直,注意上半身不能傾斜。維持兩秒後放下。兩邊各做10次。



背肌運動

1. 臉朝下趴在床上或墊子上,雙手向前伸直,雙腳打開。

2. 左手右腳同時向上抬起,直到臀部肌肉收緊,放下。換右手左腳。共做20次。

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文章出處: 康健雜誌108期 2007-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 體操、腰大肌

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