快樂跑馬拉松7要訣

快樂跑馬拉松7要訣
  • 作者 : 張靜慧
  • 圖片來源 : 陳德信

中華電腦中心董事長黃瑞祥最近到太魯閣參加生平第一次全程馬拉松,途中他看到了令人印象深刻的「風景」:有人跑到抽筋、臉色慘白、冒冷汗;有人賭咒發誓再也不跑;有人卻可以氣定神閒地跑完全程。

同樣是42.195公里,為什麼卻有這樣的天壤之別?關鍵在下面7件事:

1.你了解自己的體能嗎?

「20年前能跑馬拉松,不代表現在還能跑,」台北市立聯合醫院忠孝院區心臟血管外科主任袁明琦提醒,隨著年齡、身高體重、飲食、作息及運動習慣的變化,加上空氣污染、一手菸或二手菸的傷害,人的心臟血管功能、肺功能、身體適能也會改變,「沒有經過充分練習,千萬不要貿然上場跑馬拉松。」

袁明琦建議,可藉運動心電圖、心臟超音波、血管動力學及血管超音波影像等檢查,了解身體狀況是否適合長跑。

一旦邁入3、40歲,進入心血管疾病高危險群,尤其是高血壓、高血脂等心血管疾病患者,這些檢查更重要。如果檢查發現心臟或周邊動脈血管已有硬化或出現動脈硬化斑塊,並失去往常血管的彈性,袁明琦建議不要做像馬拉松這樣激烈的運動,因為血管及血流將無法瞬間反應跑步時身體的需求,改為較溫和的運動如健走、騎單車等較適宜。

如果有心血管疾病,但血管構造還未完全硬化且仍有彈性,這時反而應該積極運動,如跑步、爬山、游泳等,再配合藥物,雙管齊下訓練及保持血管彈性和通暢,幫助血壓、膽固醇等回到正常範圍。

誰是跑馬拉松的最佳人選?「每週至少跑步3次、每次至少30分鐘~1小時,至少跑3~5公里的人,」袁明琦並建議搭配重量訓練,增強肌力及肌耐力。

2.好的開始,是成功的一半

跑過將近150場馬拉松的永和慢跑俱樂部顧問黃政德,帶過不少親友加入長跑行列,他總是建議從每天走路三、四十分鐘開始,「先培養動的習慣,」然後漸進到快走、慢跑,在自己可承受的範圍內慢慢增加跑步的距離、時間。

他看過一些跑者一開始就練長跑,把自己搞得疲憊不堪,甚至受傷,然後心生恐懼,沒多久就不跑了,「初學者最好循序漸進,千萬不要自己嚇自己。」

文章出處: 康健雜誌110期 2008-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 運動、身體狀況、馬拉松

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