簡文仁教你站在原地就能運動

簡文仁教你站在原地就能運動
  • 作者 : 簡文仁
  • 圖片來源 : 周書羽

平日除了健走、游泳、慢跑等有氧運動外,也可以隨時隨地做些拉伸的暖身運動,以強化肌力、改善組織彈性、增強代謝和循環。

仰天長嘯

功能︰伸展全身筋骨

雙腳一前一後,雙手V型上舉,吸氣擴胸頭往後仰,呼氣回復換腳。

這是小學體操的第一課,也是全身性伸展操的最基本架式,委屈性姿勢多了、久了,就要找個機會來個伸展性後弓姿勢。最好全身用力,把動作做大,更能舒暢全身的筋骨。

蹲站高揚

功能︰伸展身體左右兩側

蹲下,頭低埋於雙膝中;慢慢站起時吸氣,雙手張開高舉頭上,左右側彎搖擺。蹲下時全身縮成一團,把氣完全呼出,再吸氣站起,同時用力側彎伸展腋下肌肉群,讓身體側邊從上臂、腋下到腹斜肌都做最大的伸展,記得「側彎吐息」防五十肩嗎?對了!只是站著做動作更徹底、效果更好。



前弓後箭

功能︰伸展大腿後方到腳跟的肌肉與筋膜,防治腰痠背痛

雙腳一前一後,儘量大步,前腳彎膝成弓,後腳腳跟著地,膝蓋拉直成箭;上身挺直拉後腳筋,讓膝蓋後方及小腿肚有痠痛的感覺,左右交替。

腰痠背痛的人,有時問題不在腰背,反而起因於膝蓋以下的小腿肌肉太緊所致,此時多做拉筋的動作,使大腿後面一直到腳後跟能夠靈活伸展,對下半身的痠痛防治,會有意想不到的效果。



左弓右箭

功能︰伸展大腿內側肌肉群,預防拉傷

雙手叉腰雙腳平行,儘量左右分開;身體正向側移到左邊,左腿彎膝成弓,右腿拉直成箭;上身挺直,讓大腿內側有痠痠的感覺,換移右邊。

現代人的兩腿內側很少動到,胯下肌肉群容易變緊,一旦需要用力大動作、劈腿時就會痠痛或拉傷。看過跑者運動前的熱身操嗎?是的!胯下、膝蓋、腳踝的伸展操,可以預防很多的運動傷害。



金雞獨立

功能︰強化下肢肌耐力,預防腳踝扭傷與跌倒

左腳單腳站立右腳抬高,雙手交叉互握,置於腦後或兩手平伸左右,努力保持平衡,至少10秒鐘,愈久愈好。

跌倒是老年人健康的大敵,平衡感從年輕就要訓練。腳踝的本體感覺好壞,更直接影響到發生扭傷的機會大小。多做金雞獨立平衡訓練,不只可以強化下肢的肌力耐力,更能減少扭傷跌倒的發生機會,若閉眼練習效果更好。

文章出處: 康健雜誌170期 2013-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 運動、簡文仁

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