吃得少,活得久

吃得少,活得久
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 陳德信

>早餐不減量

早餐開啟一天的活力,吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率,和維持健康體重,所以營養專家建議,早餐不宜減量或略過不吃。

優質的早餐需要包括0.5~1碗的碳水化合物(如1~2碗稀飯、2~4片全麥吐司)+1份蛋白質(如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片)+1杯奶類或豆漿。

>午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質

耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出,平時一餐吃一碗飯的人,改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類,如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物,所以下午茶時間吃了烤地瓜的話,「吃幾口地瓜,晚餐就要少吃幾口飯,」吳宛穎提供簡單的換算法。

蛋白質則減少為一餐一份,並且建議以植物性蛋白質為主,如一塊田字豆腐,或多攝取豆類。

蔬菜及水果的攝取量維持不變,一天至少3種蔬菜、2種水果以上。

如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓,建議增加蔬菜攝取量,因為蔬菜的熱量很低,一碗大約30卡,而且豐富的纖維可帶來飽足感。

>慢慢進食,充分咀嚼。

研究發現,一餐飯吃20分鐘以上,大腦才會接收到「吃飽了」的訊息,不再感覺餓而一直進食,有助於控制食慾。

 

 

文章出處: 康健雜誌118期 2008-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 壽命、早餐、工作效率、學習

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