豬油、椰子油-沒你想的那麼糟!

圖片來源 / 陳德信
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2012/11/01 · 作者 / 王暄茹 · 出處 / 康健雜誌 第168期
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原以為飽和脂肪高的豬油、椰子油是心血管疾病的元兇,應該完全避免,但愈來愈多研究發現,它們不是一無是處。
這個年代還用豬油料理的人一定引人側目,還在用豬油拌青菜的麵攤也令人怯步,因為豬油不僅膽固醇高,還會引起心血管疾病

椰子油與豬油向來被歸類為飽和脂肪多、對身體不好的食用油,但近來一些研究與報導卻指出,椰子油含有特殊的中鏈脂肪酸、豬油的單元不飽和脂肪酸比例在動物性油脂中也很高,這兩種油好像沒有原以為的差。究竟豬油、椰子油能吃不能吃?

中鏈脂肪酸 讓椰子油擺脫部份污名

椰子油的脂肪酸組成相當微妙,它特殊的中鏈脂肪酸(又稱月桂酸)較易被人體吸收、不易形成脂肪囤積體內,相較於其他食用油主要是長鏈脂肪酸,是椰子油與其他油脂最大的差異。

文化大學食品營養系主任施明智解釋,長鏈脂肪酸因組成的碳分子較長,需要先分解才能吸收,而中鏈脂肪酸的碳分子較短,可以直接進到體內,反而長鏈脂肪酸較容易形成脂肪,堆積在人體內。他坦言,椰子油被污名化太久了。

月桂酸有抗病毒、抗菌、能增加好膽固醇的特性,一直是自然醫學所強調的優點。

但台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒,椰子油同時擁有好及不好的脂肪酸,它的飽和脂肪中有棕櫚酸(C14)和肉豆蔻酸(C16),可能會讓膽固醇增加;如果是偶爾吃沒關係,不過,最好挑選未精製的椰子油。

未精製椰子油的發煙點只有177度,一般油炸的溫度約在170~190度,烘焙溫度也在180~200度左右,因此,未精製椰子油較適合用炒的料理,要特別注意烹調溫度。精製後,椰子油的發煙點可達232度,但營養價值就沒有未精製的好。

美國國家衛生研究院學者維屈博士(Richard Veech)發現中鏈脂肪酸所產生的酮體能供給大腦能量,延緩阿茲海默症惡化。小兒科醫師紐波特(Mary Newport)便將椰子油加入罹患阿茲海默症的先生的飲食中,發現明顯改善丈夫的記憶與認知功能。

但美國柏克萊大學公衛學院認為這僅是個案報告,阿茲海默症的病程因人而異,在惡化期中也會有穩定或暫時性改善。發現酮體能改善癲癇、巴金森症和其他神經退化疾病的研究,使用的是特殊酮體溶劑或濃縮中鏈脂肪酸而非椰子油。

自然醫學博士陳俊旭指出,大腦內除水分外,最主要成分為脂肪,佔60%之多,如果攝取不好的油脂,對大腦就有負面影響,若將油脂改為好油,大腦運作也會逐漸恢復。

吳映蓉則指出,失智症的病因複雜,可能是老化、遺傳、代謝,甚至外傷造成,可能不是每名患者都適用同一種治療。

目前僅確知地中海飲食、魚類的Omega-3脂肪酸和各種顏色蔬菜的抗氧化成分對腦部較好,它可以移除傷害腦部的自由基,魚油中的EPA、DHA都是構成腦部細胞的細胞膜的重要成分。

椰子油減重?小心誤用愈減愈肥

椰子油之所以宣稱可以減重,主要是因中鏈脂肪酸不易轉化為脂肪,堆積在體內,且能刺激新陳代謝,促進甲狀腺功能,「但物質不滅定律,1克的油就是會產生9卡熱量,如果你因為椰子油能減肥而額外攝取,反而吸收更多熱量,」施明智解釋。

要減重的人最多只能拿椰子油代替一般烹調用油,但營養學專家並不建議以椰子油完全取代一般烹調用油,偶爾用即可,因為椰子油含有好與壞的脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸 讓豬油回來了

那個被台灣家庭摒棄許久的豬油,悄悄回來了。

在美國,一些比較傳統和高級餐廳的主廚都愛用豬油料理,老饕們更是愛吃豬油烹調出的美食。因為它穩定耐高溫、特殊香味的風味佳,用豬油煎或炸出來的食物,不論是外觀或口感都很好,「這好風味不是人工的、是天然的,」陳俊旭註解。

沒錯,豬油便宜又好吃,在家裡就能拿肥肉榨出豬油,但是,豬油的飽和脂肪多,會引起心血管疾病,不是嗎?

其實,豬油沒有想像中那麼不好。豬油的不飽和脂肪是飽和脂肪的1.2倍,它的單元不飽和脂肪酸高達44%,含量在動物性油脂中僅次於魚油,而多元不飽和脂肪酸Omega-6也有10%,好的脂肪酸比壞的脂肪酸還多。

若與奶油相比,豬油的單元不飽和脂肪酸是奶油的兩倍(奶油為21%),膽固醇卻不到奶油的一半(100克豬油的膽固醇為95毫克,奶油為215毫克),加上奶油的發煙點約150度,而豬油是190度,能用於中、高溫烹調,其實,豬油比奶油好。

唯一讓營養專家有顧慮的是豬油中的膽固醇,「如果撇開膽固醇不談,豬油在動物性油脂中算是滿好的油脂,」施明智坦言。「通常我們會用奶油來煎東西,那還不如用豬油,偶爾少量用是沒問題的,」吳映蓉說。

陳俊旭則指出,豬油的問題在於花生四烯酸會形成壞的前列腺素,使人體容易過敏、發炎、水腫、血管阻塞,而花生四烯酸其實是多元不飽和脂肪酸,因此,他將豬油類歸於不好不壞的油,偶爾吃可以,但量不能多,也無法取代植物性烹調用油。

至於膽固醇,他並不擔心,只要控制烹調溫度,別讓身體處於發炎狀態,飲食均衡攝取,就能避免吃下的膽固醇變成壞膽固醇。

各種油脂的脂肪酸組成都有差異,食用油的好壞已不能用植物性或動物性,飽和脂肪或不飽和脂肪的二分法來判斷。施明智就不斷跟學生強調,「動物油一定比植物油差嗎?答案是錯的;飽和脂肪一定不好?答案也是錯的,椰子油的飽和脂肪中有很多是好的中鏈脂肪酸。」

如何吃到好豬油和椰子油?

陳俊旭強調,未精製的椰子油才是好的椰子油,消費者可從味道辨別,未精製椰子油一定會散發濃濃的椰子香味。

喜歡椰子香味的人,可以在煮飯時加幾滴椰子油,米飯就會有椰子香。炒菜時,可以加點椰子油調味。烘焙點心時,椰子油常被用來代替奶油,味道也不輸給奶油。

台灣有些超市或大賣場的冷藏櫃仍可看到一盒盒的豬油,但消費者較無法掌握品質及製程。

要吃到好豬油,陳俊旭建議自製,榨油法分為乾式和濕式兩種。台灣使用的乾式榨油法是將肥肉下鍋,直接加熱榨出油;英國使用的濕式榨油法則是先將肥肉放進冷水中慢慢煮沸,油脂榨出後會浮在水面,待水涼後即可撈出。

濕式榨油法的豬油味道較清淡、顏色偏白,且發煙點較高,約190度,也比較健康。他提醒,豬油拌青菜、拌麵都可以,但一定要適量,不要多用。

文化大學動物科學系主任羅玲玲建議,豬的內臟周圍和腰腹、後背部的脂肪是比較好的油,因為不同部位的豬肥肉也有品質差異,內臟周圍脂肪較早生長,受環境、飲食影響較少;其中品質最好的是腎臟周圍的脂肪,俗稱板油,顏色較白,但量不多。
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