7大準則,吃對Omega好健康

7大準則,吃對Omega好健康
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 陳德信

公認為「促進健康」的飲食型態,其實有著共通原理,吃對了,能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖與免疫系統疾病的風險。

首先,必須對脂肪的選擇非常挑剔。脂肪如何吃得「巧」,是人體維持健康的重要課題,關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。

資料顯示,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%。因此,在Omega-6食物環伺的飲食現況下,應特別加強Omega-3的攝取,富含好脂肪的Omega飲食可為人類帶來長遠的健康。

搭配均衡飲食,遵循Omega飲食7大行動方案:

準則一、飲食中加強Omega-3的攝取

吃富含Omega-3的魚,以補充人體所需的EPA和DHA,是最直接有效的飲食方案,西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議,一週至少吃兩次高脂魚,否則體內的EPA和DHA一定不夠。

富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等,每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克,才能滿足身體需求。

中興大學黃永勝教授推薦,市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源,他指出,這類罐頭常以番茄醬去腥調味,吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處,營養價值高。

至於養殖魚類,出乎意料之外,部份魚種也含Omega-3,成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出,石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種,通常養殖戶會在飼料配方中添加魚油、魚粉,以增進魚群的健康,因此魚的體內就累積了EPA和DHA,也是好的Omega來源。

如果沒信心吃足Omega魚,魚油補充錠也是快速有效的好選擇。

黃永勝指出,市面上的魚油大致有三種,一是從魚身上萃取出來並稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型態,這類魚油的EPA加DHA的濃度約30%;第二種是萃取出魚油後再加工酯化,將其中的多元不飽和脂肪酸分離出來,如此一來EPA加DHA濃度就可高到50~70%,這類產品則為酯化型魚油;第三種則是加工濃縮提高濃度之後,再還原成三酸甘油脂的型態,但加工程序多,價格就比較高。

文章出處: 康健雜誌144期 2010-11-01 00:00:00.0

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