7個小改變讓身體變輕鬆

7個小改變讓身體變輕鬆
  • 作者 : 林貞岑
  • 圖片來源 : 周書羽

美琪有陣子肩膀僵硬痠痛不已,醫師說是五十肩,要長期做復健,她以為是電腦打太久引起,結果發現是長期單肩揹很重的包包(裡面有筆記型電腦),後來她把包包輪流換肩揹,肩頸不再疼痛。

現代人因為揹包包等物件受傷,專家歸結最大原因是缺乏運動。 

你要讓身體變得更強壯,才不會被過重的背包,或長期間打電腦等壞習慣所傷。

規律運動可以鍛鍊骨骼肌肉韌帶的耐力及承受力,即使偶爾揹較重的包包,也不會輕易拉傷或扭傷。

但台灣人懶得動、不愛動,甚至連活動量都很少。

根據一項20國成人身體活動量的國際比較研究發現,台灣人的活動量很低,排名倒數第二,僅次於日本。

活動和運動不同,有人以為走路、散步就算運動,其實有效運動的定義是:運動時心跳速率要達到相關年齡(220-年齡=運動後最大心跳速率)的70~85%,但以心臟能負荷的程度為前提,不可勉強。而且要維持每週5天、每次30分鐘以上,高醫大運動醫學系主任郭藍遠說。

規律運動可以改善體能狀況,治療疾病(如憂鬱症、心血管疾病)的效果不輸手術和藥物,更可大幅降低醫療費用,目前國際趨勢已把運動納為正式醫療處方,由有運動醫學背景的專家根據個人體能狀況開處方,且從診斷、轉介到保險支出都有標準流程。

1.養成運動習慣有訣竅

而且,身體愈痠痛愈要動起來。以前認為腰痠背痛要多休息不能動,現在研究發現反而要多運動,因為運動可以刺激脊椎的血液循環,治療痠痛附近的肌肉。

如果經常覺得全身痠痛,請你先去運動,運動就是最好的止痛藥,而不是去按摩、泡湯,這些安慰式的止痛法。

「真正的解決之道是增強身體的肌耐力,讓身體較能承受高壓,」花蓮慈濟大學物理治療系助理教授郭怡良說。

■離家近且有伴,互相督促

「跟孩子一起運動很有趣,」郭藍遠擅用巧思打造居家健身房,每天晚上八點整關掉電視,媽媽帶小小孩去公園散步,爸爸帶著另外兩個小孩在家一起運動1小時,鍛鍊身體又能享受親子共處時光。

■要有挑戰性

你可以為自己訂運動目標。「要有點難度和挑戰性,」中央大學認知心理學研究所助理教授陳永儀說,她從小沒有運動習慣,直到在美國念博士班時參加了美國聯邦調查局(FBI)考試,結果在體能這關慘遭滑鐵爐,當時主考官問她:「你拚命跑可以跑多久?」結果她跑不到10秒。

她覺得運動挺好玩的,因此激發挑戰極限的鬥志,她慢慢練習之後可以跑到45秒,也從此養成跑步興趣,現在每天傍晚四、五點她都會去慢跑,「晚上很好睡,」她很推薦壓力大或憂鬱、失眠的人,試試做運動。

還有哪些小改變,可以不讓大包包壓垮你的健康?

2.做做兩分鐘伸展

再忙都要抽出空檔,讓自己站起來走走、伸伸懶腰,即使2分鐘也好。

丹麥研究發現,如果上班族每天可以做兩分鐘伸展運動,即使是簡單的手臂高舉和放下,就能放鬆緊繃肌肉,減輕肩頸痠痛。

要離開椅子其實沒那麼難。郭怡良教授回憶說,念博士班每天黏在椅上八、九小時不動,有次坐太久要轉身拿很輕的小垃圾桶,手竟然完全沒力、拿不動,嚇得她把所學的伸展運動全做過一遍,之後不敢再久坐不動。  

比如,她會運用電腦軟體來提醒自己休息,「時間一到,電腦螢幕會自動暗下來,」郭怡良特別訂了大休息(每60分鐘)和小休息(每30分鐘)兩段來提醒自己,即時偶爾忘記,「至少還知道自己錯過了休息時間,」她笑說。(註:可在App Store內搜尋免費軟體Time Out Free)

平時她也會用容量較小的水杯,因而迫使自己需要常常站起來去走走、倒倒水,隨時做一下伸展。

或者經常練習縮下巴運動,可以緩解電腦族烏龜脖造成的肌肉緊繃:

1.眼睛維持水平,下巴往後縮,維持3~5秒。

2.慢慢把頭低下,眼睛看到胸口,維持3~5秒。

3.好好走路

■正確的走路姿勢很重要

積極推廣姿勢與健康的台中榮總物理治療吳定中說,正確走路是要抬頭挺胸縮小腹、耳垂在肩膀正前上方,大腿關節要微微抬起來,膝關節再往前跨步。

「聽腳步聲就知道有問題,」吳定中說有些人習慣拖著腳啪搭啪搭走路,不僅容易跌倒,也會腰痠背痛,甚至傷到膝蓋關節和大腿骨韌帶。

■選鞋不當是導致步態失衡關鍵

比如穿高跟鞋不能久走、穿了兩、三小時就要脫下來讓腳舒緩一下。

郭藍遠刊登在《醫學和生物的力學期刊(Journal of Mechanics in Medicine and Biology)》,高跟鞋會增加足部壓力,又以腳趾、前足和中足區域最為明顯。他建議穿高跟鞋時可利用足弓墊、足跟墊和前掌墊,分散前足壓力,而且鞋跟高度最好不要超過5公分,選擇粗跟的鞋較穩定,且避免跑步或快走。

即使像平底芭蕾舞鞋、帆布鞋,選錯了和穿恨天高(高跟鞋)一樣會造成脊椎傷害。

有些平底鞋沒有內部襯墊或鞋底太硬,不利於腳弓彎曲伸展,會造成腳底韌帶和筋膜過度拉伸,引起腳底筋膜炎、腳跟痛。

專家建議選鞋時要注意鞋的輪廓要符合腳型,尤其前腳掌部份要有彈性,因為這是正常走路時腳會彎曲的地方;鞋底中間可以對折或整雙可以捲起來的軟鞋都不適合。

至於前陣子很流行、宣稱可以減重的塑身鞋,專家建議還是少穿為妙。因為近來美國消費者安全協會接到不少控訴,包括穿塑身鞋造成腳痛、臀部痛、摔倒甚至骨折案例,因為塑身鞋鞋底太硬,無法提供腳弓自然彎曲,缺少吸收衝擊的避震能力,壓力會直接反彈到膝蓋和背部,造成傷害。

4.坐對了,減少腰背負擔

當你坐著看書或打字,想像有一條線從天花板降下,由這條線從身體側面看,讓你的耳垂和肩膀到臀部呈一直線。

肩膀放鬆,手臂平放在桌上、膝蓋保持90度,雙腳自然垂放地上(比較矮的人可以在腳下加小椅子),這是對身體壓力最小、最舒服不累的坐姿,物理治療師吳定中表示,很多人打電腦時頭部會不自主往前伸,「會讓頸部椎間盤所承受的壓力增加數倍,甚至10倍以上,」吳定中說,記得隨時收下巴,維持好像對人點頭的姿勢,肩頸壓力會輕很多。

用點小工具也可解決這問題。郭怡良教授的研究發現,上班族的筆記型電腦位置太低,使用時視線必須往下變成低頭族,很容易產生肩頸痠痛、眼睛疲憊。

建議可以運用輔助工具如人體工學散熱架,把電腦螢幕架高,然後稍微傾斜,讓眼睛可以平視螢幕中央,眼睛較不會累,需要打字時可外接鍵盤打字。

5.從錢包開始斷捨離

減輕揹包重量,同時也能紓解你心裡的重擔,試著從錢包開始斷捨離。

《斷捨離》作者山下英子來台專訪時曾提到,斷捨離最容易的是從錢包下手。先想想你的錢包裏有什麼東西,收據、集點卡、折價券……這些是你真正想要的嗎?

「哪些東西是你真正需要的?」不需要的東西會讓人思考變鈍、感性變差,把它捨棄掉吧!

然後慢慢從錢包衍伸到包包、衣櫥、書桌、房間,你會發現,心情也會有整理過後的清爽明亮。

如果老是擔心隨身少帶什麼會引起不便,不妨試試看一次少帶一樣東西出門。

「想像永遠比實際來得可怕,」陳永儀說,以臨床心理學來看,消除恐懼最好的方法就是「面對它」。比如原本要帶三條口紅出門,今天可以少帶一條出門,一次一樣把東西拿出包包,這也是訓練自己少點焦慮、多點彈性的方法。

或是你也可以把包包裡的東西分裝成兩個小袋子:一個是每天要必須帶的,像錢包、鑰匙等;一個是裝暫時性的物品,像是存摺、繳費單等,每天回家只要清理暫時性物品的袋子就好,可以減少包包的重量。

6.練肌力時還要加上想像力

核心肌群訓練,可以增強身體抗壓力、耐力,讓身體不會因過度使用受傷。

針對核心肌群的強化與伸展運動,包括彼拉提斯、瑜伽、太極拳等可放鬆一天工作下來緊繃的肌肉。郭藍遠教授提供兩招隨時可做的訓練法。

■腹肌訓練: 用冥想的方式,想像從你的肚臍為中心被一條線繞了一圈,那條線慢慢往脊椎後方收緊,肚臍會感覺慢慢受壓往內收,記得要持續縮緊10~15秒再放鬆。躺著也可做。

■腰大肌伸展活動: 雙手平放身體兩側,單腿下跪,另一腳呈現90度垂直,上身慢慢往前往下壓,然後停留3~5秒,連續做7下再換腳。

7.1分鐘放空減壓法

專注、內觀、靜坐等可以調整壓力。

壓力大的時候,抽離現場很重要。陳永儀解釋說,壓力源於現實與理想之間失去平衡,「想要的做不到,」她說,應該試著去縮短這之間的距離,最好的方式不是喝酒、打電玩放縱自己,而是抽離放空,讓轉個不停的腦袋靜下來。

採訪當中,陳永儀立刻示範1分鐘靜下來的內觀法:在嘈雜的餐廳裡,她要我閉上眼睛,去感受聽到什麼聲音:「有人講話的聲音」「還有呢?」「果汁機轟隆隆的聲音,」「還聽到什麼呢?」「櫃檯抽屜噹的打開聲,」……我的心慢慢靜下來,完全沉浸在找尋不同的聲音來源,等回神時早已過了一分鐘。

有人抱怨事情做不完,怎麼可能靜下來?作家侯文詠曾問過已故的聖嚴法師同樣的問題。師父說:「放輕鬆,讓自己專注就好。」他提到自己從法鼓山走到金山,心心念念專注在每一個腳步上,每走一步、想著這一步,時間久了,疲累感也消失了,「再遠,不過是剎那間的距離,」法師的話蘊含著無窮深意。

專注是可以自我訓練的,試試看《真原醫》作者楊定一的數息法。

輕輕鬆鬆感覺自己的呼吸,吸氣時不用理它,只在每次吐氣時數吐氣的次數,從1數到10以後,再從1數到10,如此反覆地數,吐氣的時候要注意到吐氣快要停的剎那,把注意力集中在上面,數息時若有任何雜念,就重新數息。

勇敢釋放你身體、心中的千般壓力,才能淬煉再出發的力量。

打破迷思:手拉式行李箱不能減輕背部負擔

很多人習慣用手拉式行李箱提重物。運動醫學專家郭藍遠提醒,偶一為之可以,但不要長期使用。因為單手拉的行李箱本身箱子就很重,容易造成上臂拉傷或是腰部扭傷,尤其小孩在發育中,可能因拉動行李時的姿勢不良讓骨骼肌肉變形,所以儘可能不要長時間拉太重的東西。

可以改用輪子360度旋轉的箱子,貼著身體走,較不會造成造成肌肉痠痛、受傷和骨骼變形。

文章出處: 康健雜誌165期 2012-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 韌帶、高跟鞋、身體、包包、行李

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