飲食少「鈣」恐變胖!生活5招輕鬆吃進足夠的鈣

飲食少「鈣」恐變胖!生活5招輕鬆吃進足夠的鈣
  • 作者 : 吳若女
  • 圖片來源 : 康健雜誌

你以為你真的吃進的很多鈣質了嗎?其實,不同年齡,吸收鈣的能力是不同的,花點巧思,才能真正把鈣吸收進去。

台灣這幾年,彷彿走進了一個「高鈣年代」,許多產品都標榜自己含有豐富的鈣質,一時間,這個營養素好像處處可見,隨手可得。

在選購奶粉時,會有高鈣低脂、高鈣脫脂,或高鈣高鐵等多重選擇。想買袋米回家,也會看到它寫著「高鈣米」。甚至走在傳統超市,賣肉鬆乾貨的小販,也會在香甜的小魚乾前面豎一個排子,用手寫著幾個大字「高鈣食品,營養豐富」。

台灣人果真吃了這麼多的鈣?實際上,正好相反。

有鑑於國人鈣質普遍缺乏,衛生署在2002年剛修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」,就大幅修正鈣質的攝取量,從原本的成人每天600毫克,提高到800∼1000毫克,青少年更高達1200毫克。

原來,鈣的吸收與攝取之間還是有段差距。根據研究,成人的鈣質吸收率是20-40%,中老年之後還要再降低5-10%。也就是說,如果一天吃下1000毫克的鈣片或相等含量的食物,身體大概只能吸收200-400毫克。

比起青少年的60%、嬰幼兒80%的高吸收率,成年人是否只能眼睜睜地自嘆不如,感慨大勢已去?「當吸收率降低時,就要以量取勝,多吃點以增加吸收量,」向來樂觀、笑口常開的台大農化系營養學教授蕭寧馨這麼建議。

牛奶或乳製品,的確是鈣質最好的來源,一杯240㏄的牛奶就含有270毫克的鈣,所以,每天喝2-3杯的牛奶,幾乎就能獲得一天所需,而且牛奶有適量的維生素D、鎂與磷能幫助鈣的吸收,這也是為什麼營養學家這麼推薦的原因。

但中國人喝牛奶與吃乳製品的習慣並不普遍,根據國民營養調查發現,國人平均每天的奶類攝取量不到0.4杯,與建議中的1-2杯相去甚遠。

文章出處: 康健雜誌51期 2003-02-01 00:00:00.0

關鍵字: 骨質疏鬆、乳製品、鈣質、牛奶、鈣質補充、鈣片

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