夏日飽足沙拉,享受輕食不必餓肚子

夏日飽足沙拉,享受輕食不必餓肚子
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 周書羽

吃便當太撐?吃沙拉會餓?教你自製吃得飽的輕食沙拉。

天氣好熱,整個人頭暈暈腦脹脹,午餐時間卻沒食欲,那就吃點沙拉墊肚子吧。

沙拉醬汁酸甘甜的滋味開胃解膩,是夏日午餐的當紅餐點,各家便利超商、速食業者展開沙拉商品大戰,蔬食餐廳的沙拉選項更令人眼花撩亂。不過,沙拉吃了容易餓,對有些人來說根本吃不飽,若能有吃得飽的沙拉,就兩全其美了。

食材均衡就不用餓肚子

市售沙拉餐的熱量約200~300卡,若要能吃飽,營養師建議可增加至400卡左右,約半個便當的熱量。

如何增加?當然不是蔬菜加量到餐盒爆滿,振興醫院營養師林孟瑜建議,沙拉餐可以兩份蔬菜、一份水果為基礎,再搭配蛋白質、堅果及根莖澱粉類食材,就是一道豐盛的沙拉餐。

●蛋白質類:可選擇烤雞肉、燻鮭魚、鮪魚、低脂起士塊或一顆水波蛋等。林孟瑜提醒,烤雞時可撒上黑胡椒或起士粉調味,避免使用重口味的烤肉醬。

●堅果油脂類:腰果、杏仁果、核桃仁、南瓜子等堅果種子,具有人體所需的優質油脂成分。

●根莖澱粉類:地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米粒等是較佳的醣類來源,可提供飽足感;如早餐剩下的吐司切邊,也可用烤箱稍微烤過、撒點白砂糖,作為沙拉餐的澱粉類食材。

市售麵包丁可能經過油炸或油煎,才能增加酥脆口感,新光醫院營養師江幸芸建議,用熟燕麥代替麵包丁,既有香味又健康。

整體而言,蔬菜生食體積較大,若沙拉一次吃不完,可分為大、小兩份,一份當午餐,一份當下午點心。

自製低熱量醬汁,清爽無負擔

千島醬、凱薩沙拉醬等濃稠的蛋黃醬熱量過高,不利於健康及體重控制;清澈質地的沙拉醬如油醋醬、和風醬等是較佳選擇,「清澈醬汁會留在碗底,濃稠的沙拉醬會沾在食材上全部吃下肚,」江幸芸說。

若擔心現成沙拉醬有化學添加物,營養師建議,可選用新鮮食材或水果自製沙拉醬汁。

文章出處: 康健雜誌164期 2012-07-01 00:00:00.0

關鍵字: 醬汁、夏日、解膩、江幸芸、油脂、澱粉、蛋白質、熱量、午餐、輕食、沙拉、堅果、麵包丁

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