吃對食物,找回好睡眠

吃對食物,找回好睡眠
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 周書羽

數羊數到不耐煩了,還是睡不著,或許你該改變飲食習慣。《康健》提供四道食譜及飲品,祝你好眠。

一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊,羊圈都快要塞不下了,還是睡不著覺,甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人,這樣的場景就像夢魘般「陰魂不散」。

或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題,或是因睡眠週期不固定而睡不好,你的飲食也是關鍵之一。

研究發現,睡前幾小時攝取富含色胺酸(Tryptophan)的食物能有助安眠。

林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋,影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」,因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆;一旦血清素不足,便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸,能幫助製造血清素。

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠,正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉,或優格、起司等乳製品,或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等,也都含有豐富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物,還可以補充碳水化合物,例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出,碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果,能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例,使更多色胺酸能進入大腦,進而轉換成血清素,達到安眠的功效。

其實不見得是睡前那一餐,白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒,使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜,血糖起起伏伏,也會影響睡眠。

蛋白質會干擾睡眠

碳水化合物對色胺酸有加分作用,但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量,其中所含的酪胺酸(tyrosine)會擠壓色胺酸的比例,大腦便不是製造血清素,而是製造多巴胺、腎上腺素(epinephrine)及正腎上腺素(norepinephrine),這些神經傳導物質會使你變得警醒,且精神亢奮;與安眠作用恰恰相反。

文章出處: 康健雜誌157期 2011-12-01 00:00:00.0

關鍵字: 失眠、睡眠、食譜、燕麥、紅棗、小米

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