24小時全方位預防中風

24小時全方位預防中風
  • 作者 : 林芝安
  • 圖片來源 : 周書羽

《康健》特製一天的預防中風計劃,從早到晚,該做什麼、哪些該避免,輕鬆揮別中風。

中風的後遺症令人害怕,復健也倍極艱辛,但預防中風其實並不難。從今天開始下定決心,讓生活型態變健康,中風就不會輕易找上門。

早晨起床

█ 多喝水

早晨起床後先喝杯溫開水,幫助腸胃蠕動,也可讓早餐後的排便更順暢。否則,排便時過度用力,讓原本不收縮的心房突然收縮,容易將心臟內的小血塊打出去,引發血栓症,當腦血管被血塊塞住時,腦中風就發生了。

█ 早餐

喝杯蔬果汁,增加纖維攝取,或者吃燕麥加一把堅果吧。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇與三酸甘油酯。

至於杏仁、花生、腰果、胡桃、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,也可降低壞的膽固醇,維持動脈血管健康與彈性。

█ 天冷時保暖工作不可少

隨著天氣轉涼,要注意保暖,尤其早晚溫差大時,要記得帶外套或帽子、圍巾。

台灣本土研究最新發現,每年1~3月,中風死亡人數最多,以20~24℃作為最不會發生中風的基準溫度,溫度愈低愈危險,「15~19℃,中風風險增加1%,10~14℃則增加20%,10℃以下風險增加高達30%,」中國醫藥大學公衛學院環境醫學研究所講座教授宋鴻樟指出。

白天上班時

█ 中餐

選五穀飯或胚芽米,增加膳食纖維攝取量,包便當時把菜上面的油甩一下,少油、少脂肪的飲食能避免膽固醇過高。培根、燻肉或滷汁也儘量少沾,避免鈉含量過高,讓血壓上升,建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚,研究發現,深海魚類富含Omega-3脂肪酸,有助於控制血壓與預防血管發炎。

少吃炸烤物或油脂過高的肉,美國心臟學會建議從脂肪食物攝取的熱量,不要超過每日總熱量的30%,每日膽固醇的攝取最好少於300毫克。

膽固醇太高容易引發梗塞性中風,但最新研究指出,膽固醇過低也可能導致出血性中風,成大醫院腦血管科主任陳志弘表示,亞洲人腦出血的比率約為西方人的兩倍,當美國積極推廣降膽固醇藥物來預防中風與冠心疾病時,亞洲人未必適用。

膽固醇已經偏低的人,建議別成天吞降血脂類藥物或紅麴製劑,以免讓膽固醇更往下掉。

█ 下午來杯熱茶吧

為了提振工作效率,可喝杯熱飲暖胃,促進血液循環。但膽固醇過高的人應減少咖啡攝取,最新研究顯示,每天喝3~6杯低咖啡因的咖啡,會使血液中壞的膽固醇增加10%,增加血管硬化的可能性。

█ 找時間動一動

坐辦公室大半天,到了下午,下半身的血液循環容易變差,為了避免讓血液長期滯留在下肢靜脈,甚至引起血栓,建議要起身動一動。

趁著去茶水間或其他部門洽公時,不妨爬一層樓梯,或輕輕拍打大腿、小腿,做幾分鐘伸展運動,或者到陽台做幾次深呼吸。

█ 定期量血壓

研究發現,當血壓每降低10個毫米汞柱(mmHg),中風的風險可減少一大半。不妨在家中或辦公室放個小型血壓器,定期量血壓,尤其處在辦公室,情緒變化大,更要當心血壓值是否波動過大。

下班後

█ 運動

有句話說,運動是最天然的良藥,對預防中風來說,一點也沒錯。

國家衛生研究院、中國醫藥大學講座教授溫啟邦利用美兆健檢超過40萬筆的資料進行研究,發表在今年8月權威醫學期刊《刺胳針(The Lancet)》,研究指出,每天只要運動15分鐘,每週90分鐘,總死亡率可降低14%,也可減少24%的中風風險。

運動能使動脈血管壁更彈性健康、控制體重,還可增加血液中好的膽固醇,糖尿病、高血壓、腎臟病、癌症等等的死亡率都會下降。有抽菸習慣卻又很難戒菸的人,如果能增加運動的強度,能減少28%中風風險。

「每個醫生開給所有病人的處方中,都應該包含每天做15分鐘運動這一項,」溫啟邦再三強調。

█ 健走,穩定血壓

從今天起,別再以沒有時間運動當藉口了,下班後繞到附近的公園走走,或提早兩個站牌下車,走路回家。美國印地安納大學研究指出,每天健走10分鐘,每天走4次,血壓可穩定維持11小時。

溫啟邦的研究顯示,有高血壓但持續運動的人,可減少34﹪的中風風險,尤其長年吃素的人要增加運動量。

如果有高血壓,要依照醫囑服用降血壓藥。中國附醫心臟內科醫師白培英利用健保資料庫分析發現,使用降血壓藥可降低35~40﹪腦中風的風險。

█ 多陪家人、跟寵物玩

下班後把工作丟一邊吧,多陪陪家人、孩子,或帶寵物去公園玩,除了能紓解壓力,更能預防中風。

最新研究發現,憂鬱症會增加1.5倍中風風險,也因此,預防中風除了飲食控制、體重控制、運動之外,還應多照顧自己的情緒,設法在生活中做些讓自己開心的事。

█ 晚餐

儘量清淡,少油、少鹽、少糖,烹調時可用食物本身的味道取代調味料,例如用海帶、柴魚、香菇熬煮成湯頭,少用市售的高湯塊,可減少攝取過高的鈉。

研究發現,如果攝取過多的鈉,會使水分滯留在體內導致體內水分失衡,增加血壓與心臟負擔,罹患高血壓的比率相對提高。

睡覺前

█ 用音樂取代網路

神經內科醫師們發現,中風年輕化的原因之一,就是年輕人生活作息不佳,常熬夜、工作壓力大、長期失眠,這容易使血壓攀升,增加中風風險。

睡覺前,建議以音樂取代上網或講手機、發簡訊,聽一些能放鬆心情的音樂壓力。

█ 精油按摩、擁抱伴侶

睡覺前不妨多多擁抱情人或伴侶,美國北卡羅納大學研究發現,每天給另一半愛的擁抱,有助於紓緩情緒,促進心血管健康。

用植物性精油按摩也是促進親密接觸的妙招,例如用玫瑰、薰衣草這類有助於放鬆的精油幫伴侶輕揉身體,不僅能增進感情,還可滿室芳香,一覺好眠。

紅燈警示區:預防中風,應該避免的事

█ 不要抽菸

抽菸對身體的危害相當大,除了致癌機率高,中風的風險更大。

一份刊登在《刺胳針(The Lancet)》的研究指出,抽菸跟沒有抽菸的人相比,發生腦中風的風險增加18.9倍,因為抽菸會使血管收縮,加速血管硬化,也會增加心臟負荷。

癮君子們,設法戒菸吧,如果很難戒,建議從運動開始,因為長期運動能改造大腦、也能讓個性變好,大量而長期的運動能使戒菸成功率增加六成,吸菸復發率減少一半,長年宣導把運動當良藥的溫啟邦再三呼籲,最好能做到讓自己對運動上癮,不僅心情變好,菸也自然戒了。

█ 不要劇烈、大幅度轉脖子;不要按摩頸部

林新醫院神經內科主任陳炳錕印象深刻有個病人,30多歲的年輕男性去按摩店,被按摩到一半突然不醒人事,發生腦幹中風,緊急送到醫院後仍宣告不治。

「整脊,是很常發現造成內頸動脈剝離的原因,」陳炳錕不斷強調,千萬不要按摩脖子,因為這裡有兩條總頸動脈與兩條脊椎動脈,是心臟供應腦部血液的重要幹道,如果其中一條剝離或阻塞,就可能引發腦中風,造成癱瘓甚至死亡。

有些人天生頸動脈血管內膜脆弱,萬一過度用力扭轉,造成頸動脈剝離,這時,如果眼球周圍變熱、眼睛睜不開或視線變得不清楚、脖子出現劇痛或無力,要在最短的時間內送醫,很可能中風了。

頸動脈跟過度伸張有關,建議平時不要用力甩頭、大幅度擺動或突然往後仰,或激烈扭轉脖子甚至發出「喀、喀」聲響,更不要整脊按摩頸部,尤其頸部肌肉比較細小的女性,很容易因外力而受傷。

如果有習慣按摩的人不妨參考台北榮總腦中風加護中心主任翁文章的做法,「我只做脖子以下的按摩。」

預防二次中風

台北市中醫師公會名譽理事長施純全從健保資料庫分析發現,針灸對二次中風具有預防效果,除了對肢體復健、神經或認知的改善,對後遺症的預防也有幫助,「效果不輸給藥物。」

新光醫院神經科加護病房主任連立明研究顯示,如果中風患者出院有使用抗血栓藥物,將來三個月內再度中風的比率下降67%。心房顫動患者中風後如果服用抗凝血劑,3個月內再發生中風的死亡風險可降一半。

另外,今年9月刊登在《新英格蘭醫學期刊》研究指出,預防二次中風,與其在腦內植入擴張動脈的血管支架,增進血流,還不如服用藥物以及改變生活習慣來得有效。

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文章出處: 康健雜誌156期 2011-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 中風、膽固醇、血壓

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