6大食物降低你的壞膽固醇!

6大食物降低你的壞膽固醇!
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 周書羽

會害人阻塞血管的壞膽固醇(LDL)數值破表了,該不該吃藥降血脂?

刊登在近期《美國醫學會期刊(JAMA)》的一項研究建議,不妨試著在日常飲食中加入降LDL的食物,或許能讓你的健檢數字逆轉勝。

加拿大聖麥可醫院(St. Michael's Hospital)與多倫多大學進行的這項研究中,有345名高血脂的受試者參與,在研究計劃開始時,他們的低密度脂蛋白膽固醇(LDL,俗稱壞的膽固醇)平均為170 mg/dL,(正常數值為LDL<130 mg/dL,心血管疾病和糖尿病患者,建議LDL≦100 mg/dL)。

研究人員將受試者分為兩組,控制組採取有益心臟的飲食方式,包括低飽和脂肪(如少吃牛油、紅肉脂肪),豐富的蔬菜、水果、豆類、全榖類;實驗組除了同樣採取有益心臟的飲食之外,還在飲食中加入四種食物──堅果、黃豆製品(如豆腐、豆漿)、富含黏稠纖維(一種水溶性纖維)的食物(如燕麥),以及添加植物固醇(Plant Sterol)的奶油。

受試者接受飲食計劃24週之後,控制組的LDL平均降低8mg/dL,而實驗組,也就是吃降低膽固醇食物的人,LDL平均降了26mg/dL。

這些受試者中,將飲食內容調整成接近素食者的人,LDL下降幅度最大,有些人的膽固醇數值甚至降低到接近正常值,研究主持人大衛.傑金斯說。

綜合最新及過去各項研究,推薦你六種「降LDL食物」:

1.堅果  健康零食的最佳選擇非堅果莫屬。堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險,特別對減低總膽固醇、LDL,以及增加HDL(好的膽固醇)有雙向助益。

不過堅果的熱量並不低,每天限量一小把就好,否則吃多了身上長出不受歡迎的肥肉,反而得辛苦減重。

2.燕麥   燕麥對心血管健康的好處已不是新聞了,現在又多一項新研究來說服你,將它加入早餐或點心的菜單中。

燕麥中的水溶性纖維可以幫助降低膽固醇,而有類似作用的食物還包括大麥、豆類、秋葵、茄子等。

3.豆腐   黃豆及相關製品,如豆腐、豆漿是優質的植物性蛋白質來源,在實踐無肉、少吃肉的飲食方式時,可多利用黃豆來取代肉類蛋白質。

研究也發現,黃豆蛋白及黃豆的纖維有助於穩定血糖,降低總膽固醇、三酸甘油酯及LDL。此外,黃豆裡也含有植物固醇,它的結構和膽固醇相似,因此進入腸道中可以阻止膽固醇被吸收,進而降低血清中膽固醇的量。

4.橄欖油   在生菜沙拉上淋一大匙冷壓的特級橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)吧!已有太多研究證實它能有效降低總膽固醇和LDL濃度。

更重要的是,若體內的LDL被氧化,容易形成粥狀硬化斑塊,漸漸阻塞血管,甚至導致心血管疾病。橄欖油裡的多酚類抗氧化物,可以有效減少這個狀況。

5.肉桂   下次喝咖啡、熱可可,或者泡燕麥粥時,別忘了撒上一匙肉桂!一般人把肉桂視為香料、調味品,但別小看它對健康的助益,愈來愈多研究發現,肉桂有助於控制血糖、調降血脂,尤其對第二型糖尿病患者更為有益。

一項針對第二型糖尿病患的研究發現,連續40天每日攝取半茶匙肉桂粉後,這些人的飯後血糖下降18~29%,三酸甘油酯降低了23~30%,而LDL也降低了7~27%。

6.茶   每天喝2~5杯茶,尤其是綠茶,有助於減少總膽固醇及LDL,降低動脈硬化風險,也能降低體脂肪。

營養專家,也是《超級好食物》的作者史提芬.普拉特(Steven Pratt)建議,在沖泡茶的幾分鐘之後,擠壓一下茶包,可讓茶裡所含的抗氧化物充分釋出,並且最好趕快喝掉,因為剛沖好的茶裡含有最多的抗氧物,隨時間過去,含量會漸漸減少。

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文章出處: 康健雜誌156期 2011-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 橄欖油、豆腐、膽固醇、燕麥、肉桂、茶、堅果、血脂

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