4招在家也能練出漂亮肌肉

4招在家也能練出漂亮肌肉
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 許育愷

蹲舉(squat)︱可訓練到許多肌肉群,包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。

雙腳與肩同寬,收小腹,雙手垂放身體兩側。

屈膝向下蹲,像要坐在椅子上,雙手向前平舉以利保持平衡,膝蓋對齊腳尖處,且儘量不超過腳尖,以免增加膝蓋負擔,背打直,維持脊椎正確的排列位置。可在蹲下時停留2~3秒,反覆做起立蹲下約15~20次。

▼進階一點,可以手持等重的保特瓶或啞鈴、槓鈴,增加負重。

擴胸運動─鍛鍊後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖(rotator  cuff muscles)。

許多人做太多肩膀內旋的動作,就可利用擴胸運動反向伸展肌肉;或是像駝背、易胸悶的人也很適合訓練。

雙腳站立與肩同寬,膝蓋微彎,對齊腳尖,身體前俯,兩手向下垂放,雙手輕握並豎起大拇指。

大姆指向外轉,同時雙手往外往後打開,肩膀下壓,肩胛往內收緊,停留數秒後收回,反覆做15~20下。

▼如果想加重阻力,可以雙手握等重的保特瓶或啞鈴。

側抬腿─主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。

左側臥,左腿微彎,右腿伸直。

右腿側抬15~20下。

▼注意:身體要保持不動,腰部不可擠壓,維持身體的中心線,抬腿時只動到髖關節。

將右腿屈膝往前踩,左腿伸直,同樣抬腿15~20下,可鍛鍊到大腿內側的肌肉。再換邊做。

伏地挺身─訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側,以及軀幹的穩定肌肉。

以兩手、兩腳尖著地(女性可以兩手、兩膝著地),雙腿打開與肩同寬,

兩手打開約為肩膀的1.5倍寬,手掌張開,手指朝前。

將身軀下降至手肘約成90度,背脊維持挺直;撐起時背部避免凹陷或拱起。

因為動作難度較高,次數可量力而為。

▼注意:動作時要維持軀幹的穩定,腰要打直。

動作示範:內湖運動中心健身教練林春德

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文章出處: 康健雜誌155期 2011-10-01 00:00:00.0

關鍵字: 肩膀、抬腿、擴胸、身體

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