怎樣預防運動後鐵腿?

怎樣預防運動後鐵腿?
  • 作者 : 曾慧雯
  • 圖片來源 : 許育愷

運動完隔天,雙腿動彈不得,就連下個樓梯都痛到咬緊牙關。其實只要做對一件事,就可以和鐵腿說bye bye!

週末假期剛過,本來應該神清氣爽回到工作崗位,但是在醫院復健科門診卻有不少上班族一臉痛苦、舉步維艱……原來,他們都「鐵腿」了。

許多人平常沒時間運動,想趁週末跑跑步、騎腳踏車或登山來補足一週的運動量,怎料運動完隔天,全身卻像是沒上油的機器人一樣僵硬緊繃,尤其雙腿的痠痛更是令人坐立難安。

壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱觀察到,「 週末運動員 」特別容易鐵腿,因為平日缺乏鍛鍊,再加上假日運動量暴增,肌力無法負荷所致。

一般運動後乳酸堆積,肌肉會有點痠,但還不至於疼痛;但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度,就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷,產生「 延遲性的肌肉痠痛 (DOMS,Delayed onset muscle soreness)」,大約在運動後24~48小時出現,是一種急性期的發炎。

中長距離的跑步、騎腳踏車、登山時下陡坡等「 肌肉離心收縮 」的運動,最容易造成鐵腿。

人在運動時肌肉是收縮的,但以上這些運動卻因為姿勢的關係(例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下陡坡等),肌肉不得不在收縮的同時也拉長;長時間一拉一縮,肌肉纖維就會受傷,隔一兩天後疼痛感最明顯。

緩和運動有助預防鐵腿

想預防鐵腿,運動後千萬不能馬上休息,而是要先做「緩和運動」。很多人只知道運動前要熱身,卻不曉得運動後也應該做收操。

「人體好比汽車,劇烈運動後如果忽然停下來,就像是緊急煞車一樣,會磨損輪胎和煞車皮,對車子當然不好,」林頌凱舉例說明。運動時血液會集中在四肢,若在休息前做一些強度較弱的緩和運動,可以調節血液回流心臟的速度,身體的負擔也會比較小。

除了調節心跳呼吸的速度外,緩和運動還能促進廢棄物的代謝,讓肌肉放鬆並保持彈性,降低鐵腿的機率。

文章出處: 康健雜誌152期 2011-07-14 00:00:00.0

關鍵字: 拉筋、運動後、冰敷、鐵腿、緩和運動、肌肉

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