「仰臥起坐,這樣做就錯了!」-10個危險伸展動作

「仰臥起坐,這樣做就錯了!」-10個危險伸展動作
  • 作者 : 李宜蓁
  • 圖片來源 : 康健雜誌

你是有樣學樣的運動公園派嗎?或經常照著健身節目做運動嗎?小心,有些動作做不得, 讓中華民國體適能協會的教練陸文灝告訴你,如何做安全的伸展動作...

運動人人都要做,但可不是每個動作都可以做,運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。一般人的運動觀念是沒事隨便動一動,無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作,反正動一動對身體有益。

但是你知道嗎?中華民國體適能協會教練陸文灝說,就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

正確的動作也須注意安全訣竅,「動作不要誇張,剛剛好就好,」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說,很多傷害就發生在那一秒鐘,所以做運動不要逞強,「我們一點風險都付不起的。」

而且她強調一個隔離(isolation)的觀念,也就是說要練哪一個部位,就動那一個部位的肌肉,這樣才會有效果,也比較安全。陸文灝特別指出以下10個常見的、危險的伸展動作,並且提供正確、安全的替代動作,讓你愈運動愈健康。

1.站立屈體前彎( 圖解

▲禁忌動作:

站立前彎時,直腿、鎖膝蓋、弓背,手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害:

站立時把膝蓋打直鎖死,手硬伸到地之後還下壓震動,容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛,久而久之會形成骨刺。

▲替代動作:

前彎、屈髖、屈膝、背打平,手到地之後放掉,不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直,但不完全伸直。

▲強化部位:

伸展背部和後大腿。

2.屈膝平行半蹲( 圖解

▲禁忌動作:深蹲震動。

▲可能傷害:蹲馬步時屈膝過低,膝蓋超過踝關節或腳尖,膝蓋容易受傷。

▲替代動作:蹲馬步時,手放大腿上,腳尖向前平行擺正,屈髖、屈膝,臀部往後坐,膝蓋不可超過腳尖,最好在踝關節正上方,收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位:強化臀大肌與股四頭肌,可改善O型腿與X型腿。

3.360度繞頸( 圖解

▲禁忌動作:360度繞頸。

▲可能傷害:後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

文章出處: 康健雜誌29期 2001-04-01 00:00:00.0

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