15分鐘做出美味便當

15分鐘做出美味便當
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 凌鴻健

每天只花15分鐘,午餐可以吃得美味又健康。

短短15分鐘能做什麼?站在衣櫃前考慮穿哪套衣服上班,或者和鄰座的同事聊兩句,15分鐘就過去了。

有沒有想過,15分鐘可以拿來做件對健康有益的事?像是為自己和家人準備個美味的午餐便當。

工作、家務兩頭忙,如果還要動鍋、動鏟子做頓飯,簡直是不可能的任務。但是每天為了一餐午飯,得和滿街的上班族搶時間、搶位子。油膩膩的菜加上過多的調味料,長期吃下來,不但身材走樣,各種慢性病全找上身,怎麼算都划不來。

其實快速準備個健康的便當並不難,只要記著下面幾點原則:

�午餐的便當要吃得均衡,包含1份主食(1平碗飯或2碗麵條)、1∼2份蛋肉豆類(1份約肉30公克、蛋1顆或豆腐1塊)及1份蔬菜(約100公克)。

�烹調方式多用煮、蒸、烤、清炒,油脂攝取量就少許多。

清炒的方法是將食材先用沸水燙熟,然後以少量的油稍微拌炒,這樣不必搞得廚房裡煙霧迷漫,製造自由基來殘害自己,卻一樣嚐得到炒菜香。

�掌握烹調順序和運用時間的秘訣。

例如在等待水燒開的同時,將要烤的食材送進烤箱,要洗、要切絲的蔬菜也一併處理;在烤魚、烤肉的時候,菜就可以下水煮熟、下鍋拌炒,輕輕鬆鬆,不必多花時間。

�如果想更省時、省力,可以買一些熱量、油脂不高的現成食材做加工,這下就算再忙,也沒藉口不下廚。

這個月我們準備了4道低脂健康、簡單易做的15分鐘便當食譜:

「香鮭魚飯」裡的鮭魚是友善的「護心」食物,豐富的Omega-3脂肪酸幫你降低壞的膽固醇(LDL)及三酸甘油脂,減少血小板凝集;配菜用香濃的咖哩粉提味,咖哩中的香料也是健康守護者,能抗發炎,預防癌症和心血管疾病。

喜歡吃麵食的你有新選擇。炒麵太油膩了,改以少量的油清拌,加上青椒肉絲和水煮蛋包,這餐「椒絲拌麵」吃得爽口又營養。

文章出處: 康健雜誌30期 2001-05-01 00:00:00.0

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