如何預防下背痛?

如何預防下背痛?
  • 作者 : 張曉卉
  • 圖片來源 : 康健雜誌

一旦背痛,再痛不難。下背痛的發生率高,復發率也高,唯有從日常生活做起,為自己的下背痛想辦法,才能有效拒絕下背痛,台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。

綜合中西醫和國內外研究建議,《康健》整理出下背痛自救和預防守則:

a.與背痛作朋友

一位藝文界名人因椎間盤突出手術後,疼痛仍然如影隨形,總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部,彼此才能和平相處。

b.正確體態和姿勢最重要



維持適當的腰椎前彎角度,久站時應該經常換腳,或者利用踏腳凳調整重心。彎腰駝背都會增加脊椎壓力,鞠躬姿勢最不好,脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。



座椅高度要能讓雙腳著地,膝蓋成90度角,肘關節也呈90度彎曲,最好有把手可以讓手肘靠著,椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。



躺下是背部最舒服的姿勢,利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢,好好休息。平躺時膝蓋微彎,或在膝下墊個小枕頭。側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。最好不要趴著睡,以免增加腰椎的壓力。

c.要動才不痛

英國的研究顯示,因為下背痛離開工作的時間愈久,重返職場的機會就愈小。並且,不論急慢性下背痛,臥床休息不是最好的治療,有時會更糟。若躺下來比較舒服,記得不超過兩天。最好方法是儘快動起來,維持正常作息,上班、做飯、遛狗、逛街,當然不要太勞累。

d.時時為背部省力

注意生活細節,背部就可省不少力。

在家要提、搬重物,或者抱小孩時,儘量靠近自己身體,屈膝而不彎腰,蹲下來再抱或提起來。

拿高處的物品,用梯子或凳子墊高,不要墊腳。揀地上的東西,走過去,蹲下來揀。使用吸塵器時,身體維持挺直,吸塵器吸頭儘量接近身體,小面積吸塵。穿鞋子要坐下來,挺直腰去穿。

進入車子應該用手支撐,座椅距離不要太遠,腰部用背墊或靠枕支撐,長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。

外出購物儘量用推車取代籃子或背袋,把東西分兩手提,或是放到雙肩背包,讓重量平均。

文章出處: 康健雜誌37期 2001-12-01 00:00:00.0

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