預防中年發福的運動

預防中年發福的運動
  • 作者 : 林宜昭
  • 圖片來源 : 許育愷

《康健雜誌》與國民健康局自5月份起特別企劃「讓健康動起來」專題, 每次介紹一種簡單易學的肢體運動,鼓勵讀者在家中、在辦公室、在車上, 甚至在路上,隨時隨地都可以「動手動腳」、「動動身體」, 進而養成一種動態的生活方式。  

一入中年,不少人沈浸在事業有成的喜悅之餘,攬鏡自照竟發現,自己愈來愈有「分量」,不是臉皮鬆垮垮,就是身材走了樣「像個水桶腰、鮪魚肚!」中年發福真是不少人「不可承受之重」,不僅有礙觀瞻,更嚴重的是,還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導致中年發福的主因。年過25歲,人體基礎代謝率就逐年下滑,平均每10年減少2∼5%;以此推算,40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右,此時他應該攝取年輕時9成的熱量,並維持規律的運動才行。問題是,中年人大都忙著打拚事業,不僅缺乏運動,更常為了應酬大吃大喝,飲食太過油膩或精緻,長期下來,多餘的熱量就會囤積在體內,造成肥胖。

另外,患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前後的婦女、運動量突然減少的上班族及長期服用某些藥物的人,都是中年發福的「候選人」。

拒絕中年發福的方法很多,亞爵都會館運動指導員張楷指出,規律運動及控制飲食還是最佳選擇。中年人維持適量運動,功效就在於可以改造體型、加強體能、提高抵抗力、防止老化與紓解壓力,不過應該注意:

1.選擇全身性運動,不要偏向某一部份的運動。

2.運動量不要超過肌肉或骨骼所能負荷。

3.以有氧運動為主,不要只做無氧運動。

4.運動最好每週2∼3次,每次30∼40分鐘。

5.以等張運動(肌肉張力相同但肌肉長度有變化,如體操),不宜採等長運動(肌肉收縮長度不變但張力變化,如舉重)。

總括來說,中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網球、羽球、游泳、籃球、爬樓梯,即使在室內也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、划船器、健身車、跑步、跳繩等。

但是想要減輕脂肪贅肉,擁有美好曲線,除了有氧運動外,適當且持續的重量訓練,也是必要。重量訓練與有氧運動的目的不同,重量訓練是刺激肌肉的成長,因為肌肉的成長可以提高代謝,脂肪就不那麼容易累積,運動醫學界也證明,重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌,換句話說,重量訓練有助於人保持年輕。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動,只要有一對啞鈴或替代品在手邊,如兩個罐頭或兩瓶水,在任何地方都可以做,不會過度消耗體力,而且簡單又方便。不過重量訓練不應該過多,最多隔天一次,讓肌肉有一天可以休息,恢復體力。

文章出處: 康健雜誌49期 2002-12-01 00:00:00.0

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