肌力不足 一個小動作就容易受傷

肌力不足 一個小動作就容易受傷
  • 作者 : 李宜蓁
  • 圖片來源 : 康健雜誌

肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。

如果你經常:

※跑太慢追不到公車
※遛狗反而被狗遛
※使盡力氣仍架不起機車
※買菜血拼時大包小包提不動、提不久,半途需要換手休息好幾回
※過年大掃除時腰痠背痛超過2天

請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」,因為這些現象代表肌力不足,手無縛雞之力,需要好好鍛鍊一下。

但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。

要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌力(爆發力)和肌耐力兩項。爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。

國泰醫院物理治療科組長簡文仁解釋,其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌(快縮肌纖維)與主導肌耐力的紅肌(慢縮肌纖維),因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異,例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強;短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。

肌力不足 一個小動作就容易受傷

一直以來的運動主流,如有氧舞蹈、氣功、瑜伽,講求增強心肺功能、柔軟度的效果,即使其中也有肌力訓練部份,卻從來不是重點。倒是這幾年出現一些新課程如強力瑜伽(PowerYoga)、戰鬥有氧(BodyCombat)較能凸顯肌力訓練的重要性。

爆發力不足的人搬動桌子時,因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉,這時手臂用力貼緊僵直的身體,用身體或腳部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」簡文仁說。

想要檢視肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側,然後掌心往前再划回原處,肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。

然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的紅肌(或白肌)也無用武之地。年少時體力好不注意鍛鍊肌力,等過了30歲體能顛峰期,只得吃足苦頭,爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。

肌力訓練 讓活動力不老

「人天性不愛吃苦,不管在運動或日常生活中都避免挑戰能力極限,但安逸的移動方式會流失更多肌力,上了年紀的人若要恢復年輕體能,訓練肌力可以使你更靈活、動作更穩健,」邁阿密大學研究年老體能改變的新格瑞爾博士說,鍛鍊肌力時應該比「剛剛好」再多一點,嚴格一些。事實上,日常生活中要鍛鍊肌力的機會很多,例如:

■跳繩

跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑步邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人,注意必須減少跳躍次數、高度和強度。

■側舉啞鈴

站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。

簡文仁說,啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸儘量緩,次數可以增加。

■大步走或快步走

簡文仁認為,每個人都有偏好的運動方式,想加強爆發力、肌耐力,其實不必選擇特定運動,只要在平常運動上動個手腳即可。例如健走,要訓練肌耐力就拉長健走距離,大步走,肌肉儘量繃緊使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎,速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點,想像自己是競走選手。

練氣功或瑜伽時,切忌依樣畫葫蘆,完全不用心,可以在動作時加重肌肉力量,就能增強肌力。

兒時遊戲 也能讓肌力更強

記得小時候玩的跳房子、互相丟球的遊戲,還有雙手插腰左腳、右腳、雙腳往前跳的「小白兔愛跳舞」嗎?這些兒時遊戲其實也是訓練爆發力和肌耐力的好方法,可以邀請小朋友一起加入,增加運動樂趣。

■跳房子

跳房子訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡,隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳,記得左右腳交換使用,並且不要在太堅硬的水泥地上跳,以免傷及膝蓋。

肌力訓練別練過頭

爆發力訓練就是要讓肌肉在瞬間即時反應的能力,因此,若是次數和強度沒有拿捏好,很容易傷及膝蓋、髖部和腳踝。

兒時遊戲像是折返跑,訓練肌肉急停、急衝,小時候偶爾玩玩沒問題,但年紀大的人禁不起突然啟動、停止的玩法。

因此簡文仁建議從事肌力訓練時,造成運動傷害有三不:

※不要熱身不足

運動前一定得做好熱身運動。

「但有幾個人上了球場還磨菇老半天,又不是打溫布敦?」簡文仁笑著形容,雖然熱身那麼重要但少人能確實做到,不過只要掌握「次數和強度漸進、量力而為」的原則,不要一下場就殺球,動作應該由小而大、由慢而快。

※不要用力不當

用力方法與姿勢不正確也是造成運動傷害的元兇。

從事運動前一定要知道自己的能力極限,以及正確的運動方式,了解自己的身體狀況和用力極限是自保之道。

※不要休息不足

簡文仁說每項運動多少都會造成肌纖維的損傷,稱為「微傷」,但只要給予足夠休息時間,肌肉有自癒能力恢復正常。肌力訓練造成肌肉疼痛感,理應在2小時內恢復;而痠痛感則會在2天內消失,若超過時間尚未恢復就表示運動量過大,應重新調整運動強度。

動作示範:亞力山大健康休閒俱樂部團體運動指導員李湘怡

文章出處: 康健雜誌63期 2004-02-01 00:00:00.0

關鍵字: 肌力訓練、強化肌力

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