4招增強你的肌力

4招增強你的肌力
  • 作者 : 李宜蓁
  • 圖片來源 : 康健雜誌

肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。

如果你經常:

※跑太慢追不到公車
※遛狗反而被狗遛
※使盡力氣仍架不起機車
※買菜血拼時大包小包提不動、提不久,半途需要換手休息好幾回
※過年大掃除時腰痠背痛超過2天

請翻開行事曆寫上「肌力訓練計劃」,因為這些現象代表肌力不足,手無縛雞之力,需要好好鍛鍊一下。

但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。

要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌力(爆發力)和肌耐力兩項。爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。

國泰醫院物理治療科組長簡文仁解釋,其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌(快縮肌纖維)與主導肌耐力的紅肌(慢縮肌纖維),因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異,例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強;短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。

肌力不足 一個小動作就容易受傷

一直以來的運動主流,如有氧舞蹈、氣功、瑜伽,講求增強心肺功能、柔軟度的效果,即使其中也有肌力訓練部份,卻從來不是重點。倒是這幾年出現一些新課程如強力瑜伽(PowerYoga)、戰鬥有氧(BodyCombat)較能凸顯肌力訓練的重要性。

爆發力不足的人搬動桌子時,因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉,這時手臂用力貼緊僵直的身體,用身體或腳部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」簡文仁說。

想要檢視肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側,然後掌心往前再划回原處,肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。

文章出處: 康健雜誌63期 2004-02-01 00:00:00.0

關鍵字: 強化肌力、肌力訓練

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