更年期 10種方法夜夜好眠

更年期 10種方法夜夜好眠
  • 作者 : 謝曉雲

進入更年期的女性會發現,一覺到天亮的日子好像離自己愈來愈遠。 但只要調整生活方式,抓住保養要訣,好好睡一覺並非難事。

女性一生的睡眠品質都受體內荷爾蒙變化的影響──月經來潮前或來潮時,有些人變得不容易入睡,或睡不安穩;等到進入更年期,荷爾蒙分泌減少,隨之出現的各種不適症狀,讓她們更不容易擁有優質的睡眠。

半夜躁熱、流汗而睡不好

其中,熱潮紅、盜汗(尤其夜間盜汗),必須起身換衣服,然後就很難再睡著,讓更年期女性睡不安穩。「不少病人抱怨常在夜裡流很多汗、衣服濕透醒來,」台北市立聯合醫院中醫院區主治醫師楊麗姝說。

而自律神經失調,造成情緒變化,包括抑鬱寡歡、焦躁易怒、緊張不安等,也讓更年期女性在床上輾轉難眠。其他諸如骨質流失造成腰痠背痛、皮膚變乾躁而搔癢不舒服,都可能在半夜打斷睡眠。經歷過更年期的楊麗姝就曾有皮膚乾癢而弄得晚上睡不好的經驗。

若以中醫的角度看,女性更年期的諸多不適症狀,主要起因「腎氣衰竭」,加上精血不足、臟腑失養、陰陽失衡,睡眠品質便走下坡。

若細分不同證型,常見有以下五種:

■肝腎陰虛 臨床上這一類病人很常見,主要症狀有五心煩熱(手心、腳心容易發熱,並且心思煩躁)、潮熱盜汗、頭暈耳鳴、煩躁易怒。

紓緩方法是「滋陰益腎」──飲食多吃黏滑、富膠質的食物,像是愛玉、仙草、龜苓膏、白木耳、秋葵、川七等,中醫師吳建勳建議。

常用的藥方則有左歸丸、龜鹿丸等,除補肝腎之外,也能補骨鈣,改善腰痠背痛。

■肝腎陽虛 這類病人畏寒怕冷、尤其四肢特別冰涼,身體浮腫,有時候拉肚子,精神也不好。

陽虛就需要「溫陽」,選擇溫、熱性的食物吃,例如荔枝、龍眼、羊肉等,冬天可視情況適當熱補,如麻油雞、十全排骨。

手腳冰冷不易入睡,睡前泡腳20分鐘,讓末梢血液循環變好,可以改善。

■心腎不交 中醫認為「心主火、腎主水」,進入更年期因為「腎陰不足」,所以出現「水火不濟」的情形,導致心火會比較旺盛,因此心神不寧、心慌健忘。

■肝氣鬱滯 更年期的鬱悶、情緒低落屬於此類,而且伴有胸悶胸脹的不舒服感,中醫最常用加味逍遙散來理氣解鬱。平時則建議拿薰衣草、玫瑰花泡茶當水喝,改善抑鬱,提振情緒。

■心脾兩虛 心虛的人經常心神慌亂、淺眠易醒,而脾虛又帶來消化系統的不適,如胃口不開、拉肚子、消化不良等,更讓人睡不安穩。

常用藥方是歸脾湯,而日常飲食可以吃收澀止瀉的食物,如蓮子,及補益脾胃的紅棗、薏仁、山藥等。

然而,不同證型需要由中醫師診斷,再開立藥方治療,或輔以針灸改善問題,未就醫之前,不宜自行買藥服用,以免不是對證下藥,反而吃出更多問題。

不過有一些日常保養及照顧自己的方法,適合每位更年期女性,讓自己提升睡眠品質。

10種方法擺脫更年期失眠

1.吃得清淡、避開咖啡因鹽分和咖啡因可能加重熱潮紅的症狀,因此更年期女性要吃清淡一些,同時少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之後,不宜再喝,免得咖啡因干擾睡眠。

2.每天至少喝6~8杯水,或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能紓緩熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水,免得半夜一直跑廁所,打斷睡眠。

3.吃高鈣食物,如低脂乳製品、小魚乾、深綠色葉菜,或補充適量鈣片,一方面保骨本、減緩骨質流失,另一方面鈣能鎮靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。

4.保持臥室涼爽通風,必要時使用冷氣或電風扇來降溫,維持自己感覺舒服的溫度,才不會加重悶熱、流汗。

5.睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服,或考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服,可減少因衣服悶濕而醒來的情形。

6.不止臉部,全身的皮膚都需要加強保濕、滋潤。洗完澡之後,記著幫身體塗上乳液,鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬,這樣粗糙不適,甚至乾到發癢的問題會少困擾你一些。

7.心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時,試試躺在床上,把腳抬起來,靠在牆壁上5~10分鐘,幫自己冷卻一下過熱的腦袋,中醫師吳建勳建議。

8.循環不好、怕冷而不好睡的人,可以在家裡騰出一些空間,練習倒退走路,每天20分鐘,訓練腦部平衡功能、調整新陳代謝,走完後手腳也會比較暖和。

9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱,這附近有許多重要穴位,多摩擦帶動氣血循環,吳建勳指出。尤其靠近手腕的「神門穴」(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指側,腕橫紋上的凹陷即是穴位),及「內關穴」(仰掌,手腕第一橫紋正中點直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關,平時多按壓,有催眠效果。

10.規律運動、找出適合自己的紓壓方法,如靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等,都能避免掉進更年期的憂鬱風暴裡,不讓精神障礙剝奪了睡眠。

給資深美女的助眠茶

枸杞百地茶


材料:枸杞10克、百合12克、生地黃10克、水1000cc

做法:材料入鍋,加水煮滾之後,轉小火煮30分鐘,

濾渣當茶飲,早、中、晚溫喝,建議連續喝7天。

功效:養陰清熱、補虛安神、改善更年期潮熱盜汗、煩躁失眠。

甘麥安神茶

材料:炙甘草3克、浮小麥10克、紅棗12克、酸棗仁15克、

夜交藤10克、合歡皮10克、水1000cc

做法:材料入鍋,加水煮滾之後,轉小火煮30分鐘,

濾渣當茶飲,早、中、晚溫喝,建議連續喝7天。

功效:疏肝解鬱,改善焦慮、心悸、失眠。

資料提供:台北市聯合醫院中醫院區主治醫師楊麗姝

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文章出處: 康健雜誌81期 2005-08-01 00:00:00.0

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