5「少」5「要」,Bye Bye「鮪魚肚」

5「少」5「要」,Bye Bye「鮪魚肚」
  • 作者 : 李怡嬅
  • 圖片來源 : 呂恩賜

中年男人不想受到肥胖困擾,專家們一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動,聽起來似乎是老生常談,但確實是不二法門。

今年美國前瞻性糖尿病預防計劃(DPP)調查發現,積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態,受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低,代謝症候群的發生率也大幅減少(約41%)。

◎熱量收支平衡

美國《男人健康》雜誌指出,飲食攝取要保持能量平均,也就是攝取(input)了多少熱量,就要消耗(output)多少。

◎均衡獲得五大類食物的營養

台大醫院營養師郭月霞提供中年男人每天建議量:

●五榖根莖類為2.5~4碗(飯1碗約200克)。

●蔬菜類3~5碟(1碟約3兩)、水果類2~3份(1份約1顆橘子或芭樂)。

●奶類1~2份(1份是低脂或脫脂牛奶240cc)。

●肉魚豆蛋類4~5份(1份是肉或魚1兩)。

●油脂類1~2湯匙(1湯匙15克)。

◎外食族的飲食原則

三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐的門診案例中,有三分之二的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。

難以避免外食,就選擇健康的食物來吃。《康健》請教專家,整理「五少五要」的飲食方法。

5少

1.「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

2.「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。

3.「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝,就喝低脂牛奶或綠茶。

4.「少」喝濃湯,改以清湯,且避免用湯汁泡飯。

5.「少」沾醬料,生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多,都建議少吃。

5要

1.一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現,每天吃早餐的有44%體重正常,41%沒有發生胰島素抗阻。

2.「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次,可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議:每餐食量少一半、只吃七分飽。

3.「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳,多吃增加飽足感,且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過,可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好。

文章出處: 康健雜誌85期 2005-12-01 00:00:00.0

關鍵字: 減肥、腰圍、瘦肚、鮪魚肚

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