讓你立刻不累的19種伸展操

讓你立刻不累的19種伸展操
  • 作者 : 朱芷君
  • 圖片來源 : 邱瑞金

動作指導:資深物理治療師陳佳欣 動作示範:活力工場私人教練古芳綾

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根據國健局公布的「身體活動量調查表」,台灣高活動量的人僅有24%,遠低於國際平均的43%;低活動量的人卻高達38%,超過國際平均17%兩倍,儼然將變成懶人之島。

事實上,懶得動非但無法達到休息效果,還會累積身體疲勞,導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題,想解決疲勞,提高活動量不可或缺。

對懶人族來說,一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。

其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果,而且不分年齡、隨時隨地都能做,

便利性極佳。持之以恆,你會發現身體不再僵硬喀喀響,更有能量動起來!

基本的伸展運動

■放鬆肌肉的基本伸展動作


伸展操可以站著做或坐著做,如果是邊做邊看電視,坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。

伸展操的效果:

1.運動前暖身:伸展肌肉和關節,預防運動傷害。

2.運動後:加速乳酸物質代謝,消除疲勞。

3.放鬆身體:讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。

4.提高身體柔軟度:使身體保持柔軟,增加可動範圍。

一般來說,每個姿勢約持續10~15秒。

剛開始時,姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後,身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘,肌肉溫度就會升高,身體溫暖起來。

持續3週,身體的可動範圍變大,較不容易疲倦。

1.長坐姿配合身體下壓(伸展腿部後側及後背肌肉群) ( 圖解 )

雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿,雙手向前伸,抓住腳尖,盡可能將胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次。

剛開始練習時,因柔軟度不夠,如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強,避免過度拉扯肌肉而受傷。

2.腳掌相對坐身體前屈(伸展大腿內側及後背肌肉群) 圖解

文章出處: 康健雜誌97期 2006-12-01 00:00:00.0

關鍵字: 疲勞、伸展操

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